터치스크린 스마트워치

추위나 비오는 날 야외에서 운동하기 싫으면서도 몸매를 유지하고 싶으신가요? 단 7분만에 할 수 있는 코어운동에 대해 알아보겠습니다. 이 운동은 특히 복부, 둔근 및 허리 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이제 집에서 이 운동들을 따라해보고 운동하지 않는다고 핑계를 대지 마세요!

각각 50초의 훈련 시간과 그룹 간 10초의 휴식 시간을 갖는 7가지 다양한 운동을 소개하겠습니다. 이제 요가 매트를 들고 시작하세요!
7분 서킷 트레이닝 세션이 너무 쉽다고 생각되면 15분 서킷 트레이닝 세션을 두 번 예약할 수도 있습니다.

여기서 다시 한 번, 서킷 트레이닝의 각 그룹 사이에 1분의 휴식을 취하여 근육을 완전히 회복하고 훈련의 효율성을 향상시킬 수 있음을 다시 한 번 상기시켜 드립니다.

부상을 방지하려면 훈련을 시작하기 전에 적절한 워밍업을 하십시오. 이 연습을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아낼 수 있습니다!

훈련 동작 1. 등산가

코어와 심박수를 높이는 훈련 동작인 등산을 시작하려고 합니다. 신체 상태에 따라 적절한 속도를 선택할 수 있으며, 속도가 빠를수록 강도가 높아집니다.

1단계: 스틱 자세로 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2단계: 왼발을 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 터치하여 등을 수평으로 유지합니다.
3단계: 오른발을 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 터치합니다. 등을 수평으로 45~60초 동안 회전합니다.

훈련 동작 2: 플랭크(스틱 포즈)

많은 분들이 이 동작을 보셨고 실행해 보셨습니다. 팔뚝과 발가락을 사용하여 몸을 바닥에 들어 올리는 것이 포함됩니다. 몸이 평평한 동안 배, 엉덩이, 다리가 단단해야 몸이 안정적으로 유지됩니다.

1단계 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 바닥을 향하게 하여 엎드려 눕습니다.
2단계 그런 다음 복부 코어와 다리 근육을 사용하여 몸을 땅에서 들어 올리세요.머리, 어깨, 등, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하고 복부 코어를 50초 동안 조입니다.

훈련 동작 3. 사이드 스틱 포즈

스틱 훈련 코어 근육 외에도 사이드 스틱 훈련은 측면 복부 및 외부 경사근의 움직임을 강화할 수도 있습니다. 물론 신체의 측면 안정성과 근육 자극 정도도 강화될 수 있다.

1단계 한쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발을 바닥에 모으고 옆으로 눕습니다.
2단계 옆구리 힘으로 몸을 바닥에서 들어올립니다. 가슴과 배를 들어 올려 옆 몸의 일직선을 유지하세요.
3단계 반대편 손으로 허리를 잡거나 25초 동안 뻗은 후 방향을 전환하세요.

당신이 여기 도착할 때쯤이면 훈련이 절반쯤 끝난 상태일 것입니다!

훈련 동작 4. 새와 개 자세

이 운동은 코어 및 엉덩이 제어 훈련에 탁월합니다. 하지와 허리 근육을 운동시키는 것 외에도 근육의 균형과 조정력을 강화하고 엉덩이 라인을 아름답게 하며 코어 안정성 특성을 높일 수 있습니다. 초보자는 안정성을 제공하기 위해 지지대를 앞에 놓을 수 있습니다!

1단계. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 배를 꽉 쥐고 손바닥으로 섭니다.
2단계 오른손을 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 뻗어 5초간 유지합니다.
3단계 왼손을 앞으로 뻗고 오른발을 뒤로 뻗습니다. 5초 동안 기다리세요.
4단계. 1분간 반복합니다.

훈련 동작 5. 자전거 롤

다섯 번째 운동은 복직근과 외복사근입니다. 이 두 개의 복부 근육은 매우 효율적이므로 전체 복부 근육을 보다 효율적으로 단련하고 싶다면 바이시클 롤이 좋은 선택입니다. 훈련 과정의 속도를 늦추면 강도가 점차 높아집니다!

1단계: 바닥에 누워서 허리와 엉덩이를 바닥에 가까이 대고 발을 90도 각도로 들어 올리세요.
2단계: 어깨와 함께 상체를 오른쪽으로 회전합니다. 오른발을 오른쪽 팔꿈치로 구부리고 왼발을 곧게 펴십시오. 기억하다! 발을 땅에서 떼십시오.
3단계: 어깨를 중심으로 상체를 왼쪽으로 회전시키고, 왼발을 구부려 왼쪽 팔꿈치에 닿은 뒤, 오른발을 곧게 펴고, 아래 갈비뼈와 골반을 땅에 가깝게 유지하고, 흔들지 말고 1분간 좌우로 돌려보세요.

훈련 동작 6. 스틱 크로스롤

여섯 번째 훈련동작은 전신운동으로 사이드바의 고급 훈련동작이기도 하다. 복부 코어, 외복사근 및 대둔근을 강화하고 안정화하는 것 외에도 이 운동은 가시기립근 및 요방형근과 같은 여러 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 매우 어렵지만 도전해 볼 가치가 있는 일입니다.

1단계 왼팔을 사이드바 위치로 잡고 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 오른손을 구부려 머리 뒤에 놓습니다.
2단계 다음으로 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽으로 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 합니다.
3단계 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽으로 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 합니다.
4단계. 위의 단계에 따라 1분간 교대로 훈련을 실시합니다.

훈련 동작 7. 러시안 트위스트

마지막 운동 역시 외사근을 단련하고 척추의 부드러움을 강화하는 상체 운동입니다. 주의하세요! 훈련 동작을 수행하는 동안 엉덩이는 바닥에 붙어 있어야 합니다. 몸을 따라가는 대신 상체만 비틀 수 있다.

1단계. 발을 모으고 배에 힘을 주고 몸이 위로 향하도록 V자 모양을 준비합니다.
2단계 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 대고 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 들어 올리거나 펴지 마십시오.
3단계 다음으로 상체를 오른쪽으로 회전시키고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.
4단계. 앞의 단계에 따라 좌우로 비틀면서 1분간 훈련을 실시합니다.

운동 중에는건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계 를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.