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코어는 대흉근부터 골반까지 이어지는 일련의 근육으로 구성되며, 이는 코어의 일부이고 때로는 등 근육과 몸통 근육의 일부이기도 합니다. 균형있고 강한 신체, 건강한 신체를 위해서는 강한 코어가 필요합니다. 코어를 강화하려면 집에서 운동하거나 체육관에 가세요. 마침내 코어가 활성화되면 안정성을 유지하기 위해 계속 운동하는 것을 잊지 마세요.

방법 1:집에서 코어를 강화하는 방법

• 코어 감각을 얻으려면 푸시업 자세를 1~2분간 유지한 후 팔이 아닌 곳에 통증을 느껴보세요
• 팔굽혀펴기 및 기타 핵심 운동을 할 때 각 동작마다 배를 긴장시키지 않도록 하세요. 이것이 당신의 핵심입니다.
• 올바른 호흡 방법은 근육을 수축시키면서 숨을 들이쉬고 근육을 늘리면서 숨을 내쉬는 것입니다.

2.널빤지. 이 동작은 매우 간단하며 모든 복부 근육을 사용하여 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 적절한 플랭크를 얻으려면 다리를 운동 공이나 벤치에 놓고 팔을 잠그지 않고 약간 수축시킨 상태에서 어깨 높이까지 올려 코어를 연결하고 1분간 유지하여 푸시업 자세를 취하세요.

• 초보자의 경우 1분씩 2~3세트를 실시하세요. 여전히 어렵다면 각 세트를 최소 30초 동안 시도하거나 최대한 오랫동안 유지하세요.
• 자신에게 도전하고 싶다면 누군가에게 적당한 무게의 덤벨 조각을 다리에 올려 달라고 하세요.

3.측판형. 몸의 한쪽을 바닥에 가까이 대고 팔꿈치로 몸 전체를 지탱하고 다리를 위아래로 접은 다음 다른 손을 위로 뻗고 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 멀리 들어 올린 다음 유지합니다. 등을 곧게 펴고 몸통과 바닥 사이에 삼각형을 형성합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 측면을 바꿔서 각 측면에서 3~5세트를 반복하세요.

4.버피 점프. 푸시업 자세에서 시작하여 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지한 후 빠르게 스쿼트 자세로 점프한 다음 일어서고 다시 스쿼트 자세로 돌아가 발을 차서 푸시업 자세를 취합니다. 불편함 없이 가능한 한 빨리 시퀀스를 수행하십시오.

• 초보자의 경우 15회씩 3세트를 수행합니다. 자신에게 도전하고 싶다면 각 스탠드 후에 점프를 하거나 손에 웨이트를 들고 해보세요.

5.등산 연습. 푸시업 자세로 시작하여 코어를 단단히 유지하고 등을 곧게 유지한 다음 한쪽 발을 허리 높이까지 앞으로 크게 내딛은 다음 발을 바꾸어 발을 뒤로 차고 다른 쪽 발로 마치 마치 당신은 산을 오르고 있었습니다. 불편함 없이 가능한 한 빨리 시퀀스를 수행하십시오.

• 등산 운동은 30초 동안 3세트 연속으로 한 세트를 수행할 수 있습니다.

6.등을 대고 누워 다리를 들어 올리십시오. 코어 강화에 도움이 되는 다리 들어올리기 운동이 많이 있습니다. 올바른 자세는 등을 바닥에 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두는 것입니다. 두 다리를 동시에 공중으로 들어 올려 바닥에서 약 15cm 정도 띄운 다음, 45도 각도가 될 때까지 계속 들어 올렸다가 다시 15cm로 돌아옵니다. 30초 이내에 가능한 한 여러 번 이 작업을 수행하십시오. 3세트를 하세요.

• 또한 상체를 약간 들어 올리고 등을 곧게 펴고 바닥과 충분한 거리를 유지한 다음 손을 머리 뒤에 놓고 한쪽 다리를 들고 무릎을 몸 쪽으로 당긴 다음 다음과 같이 측면을 전환하여 에어 바이킹을 할 수도 있습니다. 자전거를 타고 있었다면. 이 과정을 진행하는 동안 허리가 구부러지지 않은 상태를 유지해야 합니다.

7.뱃속으로 걸어보세요. 동일한 푸시업 자세로 시작하되, 손을 약간 벌리고 발을 제자리에 놓은 채 손으로 바닥을 천천히 걷고, 발을 움직이지 않고 최대한 멀리 움직입니다. 이것을 10번 연속으로 하세요.

8.밧줄 잡는 연습을 해보세요. 바닥에 앉아 다리를 V자 형태로 앞으로 뻗습니다. 코어 근육을 수축시키고 척추를 C자 모양으로 굴립니다. 한쪽 팔을 들어 올려 스트레칭합니다.

9.롤벨리 운동은 너무 많이 해서는 안 되며 올바른 움직임이 보장되어야 합니다. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 앞으로 교차시키세요. 목과 등을 곧게 펴십시오. 앉을 때 복부 근육이 수축되는 것을 느껴보세요.

• 초보자의 경우 벨리 컬을 1세트에 30개씩 2세트이면 충분하고 너무 빠르지도 않지만 근육의 힘을 느껴야 하며 벨리 컬은 쉬운 동작이 아니므로 진행 과정에서 속도를 추구할 필요가 없습니다. 관행.
• 많은 사람들은 매일 밤 잠자리에 들기 전에 수백 번의 복부 운동을 하면 몇 주 안에 초콜릿 바 복근을 얻을 수 있다는 오해를 갖고 있습니다. 그렇게 생각하신다면 실망하실 수도 있습니다. 벨리 컬은 근육을 강화하지만 지방을 태우지는 않습니다.

운동 중에는건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계 를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.