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복부 근육은 더 큰 면적을 차지하며 가슴 근육 아래에 위치하며 작은 근육 그룹에 속하므로 효과적이기 위해서는 자주 반복 훈련이 필요합니다.

복근은 복부 아래에 위치하여 복부는 지방이 쌓이기 쉽고, 복부는 깊고 내장이 깊기 때문에 훈련 강도를 너무 높일 수는 없습니다.

그렇다면 복근을 가장 빠르고 효과적으로 운동하는 방법은 무엇일까요?

1. 매일 아침 5km 달리기

복근 발달의 전제조건은 체지방이 적고 뱃살이 과다하지 않아야 합니다.

뱃살을 빼는 가장 효과적인 방법은 '유산소 운동'이며, 덜 강렬하고 장기적인 프로그램으로는 아침 달리기가 있습니다.

아침 운동 전에 식사를 하지 않았기 때문에 공복 상태가 되고 나중에는 더 많은 글리코겐을 소모하여 평소보다 100칼로리를 더 소모하게 됩니다.

매일 아침 1km당 평균 7분 속도로 5km를 달리는 것이 좋습니다. 매번 350칼로리가 소모됩니다.

2. 하루에 한 번씩 복근 운동을 하세요

유산소 운동 외에 복근 단련도 필요합니다.

네 가지 규칙적인 복근이 있습니다: 등을 대고 눕기, 등을 대고 다리 들어올리기, 앉기 회전, 플랭크.

하루에 1개의 AB 동작을 할 수 있습니다:

• 첫 날에는 앙와위 컬을 60회 실시하세요.
• 다음날에는 누워서 다리 들어올리기 50회를 하세요.
• 셋째 날에는 앉아서 70회 회전을 하세요.
• 4일차 150초 동안 플랭크를 하세요.

참고: 훈련할 때 4~5세트로 나눌 수 있습니다. 특히 처음 세 동작은 복부 근육의 수축을 증가시키기 위해 속도를 늦춰야 합니다. 그리고 플랭크는 정적인 복부 근육 운동으로, 장시간 지속할수록 심부 복부 근육군에 자극 효과가 더 좋습니다.

숙련된 후에 속도를 높이세요. 복부 지구력을 높이고 뱃살을 더 빨리 태우려면 이 모든 것을 한 번에 수행하세요. 복근을 단련하는 동안 지방이 빠지게 됩니다.

3. 6가지 동작의 조합을 선택하세요

복부지방이 눈에 띄게 감소하고 복부 근력이 눈에 띄게 증가한 경우에는 복부 움직임을 더 많이 추가해야 합니다.

앞의 4가지 동작에 더해 '양다리로 눕기와 앉기' 2가지 동작도 추가해야 합니다.

훈련할 때마다 6가지 동작을 결합하여 한꺼번에 연습해야 합니다.

다음 교육 계획을 사용하십시오:

• 수파인 롤: 5그룹 *12
• 누운 다리 들어올리기: 5세트 *10
• 양쪽 끝에서 앙와위: 4그룹 *10
• 앉은 다리 후퇴: 5개 그룹 *14
• 앉아서 돌리기: 4그룹 *15
• 플랭크: 5세트 *30초

참고: 각 동작 세트 사이에 10초 동안 휴식하고, 각 동작 사이에 20초 동안 휴식을 취하세요. 중간에 지치면 힘을 좀 쓰거나 속도를 올려서 하면 쉽게 끝낼 수 있습니다.

마지막 플랭크에서는 두 손을 모아 주먹 자세로 운동을 연장하세요.

1일 1회 훈련을 권장하며, 저녁 식사 전에 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

결론:

복근을 더 빨리 키우고 싶다면 우선 매일 아침 5km를 달리며 과도한 뱃살을 빼야 합니다. 그런 다음 하루에 한 번씩 서로 협력하여 복부 운동을 하십시오. 마지막으로 6가지 복근 운동을 직접 결합하여 격일로 한 번씩 훈련하면 복근을 더 잘 자극할 수 있습니다.

이 세 단계에 따라 정상적인 3~6개월 정도 복부 근육을 보여줄 수 있으며, 핵심은 이를 준수하는 것입니다.

걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다. 건강을 모니터링하려면 BP 스마트 워치 를 착용하는 것이 좋습니다. 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링하는 데 사용됩니다.