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늘어나고, 축 늘어지고, 마른 팔이 마음에 들지 않나요? 가늘고 강한 팔 근육을 빨리 발달시키고 싶나요? 근육량을 단번에 늘릴 수는 없지만, 올바른 운동 전략과 노력을 기울이면 몇 주, 한 달 안에 효과를 볼 수 있습니다.

1. 빡빡한 운동 일정 만들기

팔 근육을 잘 발달시키고 싶다면 대부분의 피트니스 자료에서는 상체 웨이트 트레이닝을 권장합니다. 자신의 속도에 맞춰 웨이트를 들어 올리십시오. 더 많은 시간과 에너지를 투자할수록 좋습니다. 모든 길은 로마로 통하지만 일반적으로 최상의 결과를 얻으려면 다음 팁을 따르는 것이 가장 좋습니다.

• 주중 대부분의 날에 웨이트 트레이닝을 하십시오. 야심찬 운동 계획에는 일반적으로 일주일에 5일의 웨이트 트레이닝과 이틀의 휴식 또는 유산소 운동이 포함됩니다.
• 같은 근육군을 이틀 연속으로 운동하지 마세요. 근육이 더 잘 자라기 위해서는 휴식과 회복의 시간이 필요합니다. 예를 들어, 오늘 삼두근 운동을 한 후 다음 날에는 가슴 근육 운동에 집중하는 것이 좋습니다.
• 팔 근육만 운동하지 마세요. 팔만 오랫동안 연습하면 몸 전체가 조화롭지 않게 되고, 팔은 두꺼우나 몸통과 하체는 말라서 심미적인 느낌이 없습니다. 일주일에 적어도 이틀은 다리와 코어 운동을 하세요.

2. 이두근 운동

잘 발달된 팔 근육을 키우면 이두근을 떠올리는 사람이 많습니다. 이유는 간단합니다. 보디빌더에 대한 대중적인 고정관념은 근육질의 남자가 의자에 누워 거대한 덤벨을 들고 컬을 한다는 것입니다. 이두근은 일반적으로 상체나 팔에서 가장 강한 근육은 아니지만, 무거운 물체를 들어올리고, 밀고, 안정화시키는 등 많은 신체 활동에 필수적이라는 점은 부인할 수 없습니다. 다음 운동은 이두근을 계속 불타오르게 하고 재건하는 데 도움이 됩니다:

• 바벨 또는 덤벨 컬: 양손에 무거운 바벨을 들고 서거나 양손에 덤벨을 옆구리에 매달고 서 있습니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두고 팔꿈치를 지지점으로 삼아 바벨이나 덤벨을 가슴까지 조심스럽게 감은 다음 천천히 내립니다. 위의 단계를 반복합니다.
• 해머 컬(Hammer Curl): 이 운동은 이두박근의 높이를 담당하는 이두박근의 장두를 대상으로 합니다. 동작은 덤벨 컬과 유사하지만 언더핸드 그립 대신 손바닥이 서로 마주보게 됩니다. 팔 동작은 망치 머리가 느린 속도로 흔들리는 것처럼 보입니다.

3. 삼두근 운동

삼두근은 인접한 이두근만큼 주목을 받지는 못하지만, 근육량과 전반적인 근력을 키우는 데 있어서 이두근보다 더 중요합니다. 잘 발달된 팔 근육을 발달시키고 싶다면 이두근에만 집중하면 안 되고, 삼두근에도 똑같이 주의를 기울여야 하며, 그렇지 않으면 반대 효과를 보게 됩니다. 효과적인 삼두근 운동은 다음과 같습니다:

• 삼두근 스트레칭: 머리 뒤로 양손에 덤벨을 들고 서세요. 팔꿈치를 머리 옆에 가깝게 구부립니다. 머리 뒤쪽에 부딪히지 않도록 주의하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 천천히 덤벨을 내리고 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다.
• 평행봉 딥: 팔을 평행봉이나 의자 가장자리에 지지합니다. 윗팔이 지면과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮춘 후 양팔로 몸을 지탱하고 몸을 비틀거나 뒤틀지 말고 시작자세로 돌아옵니다. 위의 단계를 반복합니다.

4. 팔 운동을 하세요

넓고 탄탄한 어깨가 매력적입니다. 또한, 어깨 근육, 즉 삼각근은 들어올리기, 떨어뜨리기 등 다양한 신체 활동에 중요하며 상대적으로 불안정한 어깨 관절의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 고려해야 할 몇 가지 어깨 운동은 다음과 같습니다.

• 밀리터리 프레스: 서거나 앉아서 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 앞으로 무게가 실린 바벨을 잡습니다. 천천히 바벨을 얼굴 앞으로 밀면서 머리 위로 계속 들어올립니다. 천천히 바벨을 턱까지 낮추고 반복하세요.
• 덤벨 레터럴 레이즈: 양손에 덤벨을 들고 서세요. 팔꿈치는 팔을 움직여 지면과 평행이 될 때까지 천천히 옆으로 들어올렸다가 천천히 원래 위치로 돌아가는 과정을 반복합니다. 덤벨을 앞뒤로 들어 올려 어깨 앞쪽과 뒤쪽의 근육을 단련할 수도 있습니다.
• 오버헤드 프레스: 이 전신 운동은 어깨를 단련할 뿐만 아니라 둔부, 다리, 등도 단련합니다. 일어서서 무게가 있는 바벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 바벨을 허리까지 올리면서 데드리프트를 조심스럽게 수행하세요. 통제되지 않는 움직임을 피하면서 바벨을 가슴까지 들어 올리십시오. 밀리터리 프레스 동작으로 바벨을 머리 위로 들어올립니다. 이러한 동작을 반대로 수행하고 바벨을 다시 바닥으로 낮추고 반복하십시오.

5. 가슴 근육 운동

가슴 근육은 팔 근육은 아니지만 가슴 근육이 부드러우면 아무리 팔이 튼튼해도 매력이 없습니다. 그러므로 팔 운동에 관심이 있는 사람은 근육 운동도 해야 합니다. 또한 삼두근과 같은 팔 근육은 많은 가슴 운동에서 보조 역할을 하는 경우가 많습니다. 벤치 프레스는 잘 알려진 가슴 운동이지만 이것이 유일한 운동은 아닙니다. 다음은 몇 가지 가슴 운동입니다:

• 벤치 프레스: 벤치에 등을 대고 눕습니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 가슴에 얹은 바벨이나 2개의 덤벨을 조심스럽게 들어 올리세요. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 역기를 들어올릴 때에는 심각한 스포츠 부상을 피하기 위해 누군가의 감독을 받도록 하십시오.
• 플라이: 바닥이나 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗은 다음 덤벨을 넓고 부드러운 호 모양으로 가슴 쪽으로 밀어 올리세요. 천천히 팔을 시작 위치로 내리고 이를 반복합니다. 전체적인 동작은 마치 새가 날개를 펄럭이는 것처럼 보입니다.

6. 광배근과 기타 등 근육을 무시하지 마세요

엄밀히 말하면 팔의 일부는 아닙니다. 그러나 역기 운동을 하는 거의 모든 사람이 강한 팔 근육을 발달시키려면 이러한 근육 그룹을 운동하는 데 시간을 투자해야 합니다. 그 중 일부는 신체적 미학입니다. 광배근과 기타 등 근육이 약하면 강한 팔이 좋아 보이지 않기 때문입니다. 또한, 광배근과 등 근육은 많은 팔 운동에서 중요한 지지 역할을 합니다. 다음 운동은 이러한 중요한 근육 그룹을 작동시킵니다:

• 좌석 조정: 수평 손잡이가 달린 로프나 고무줄을 마주보는 벤치에 앉습니다. 등을 곧게 유지하면서 약간 뒤로 기대어 로프나 탄성 밴드를 몸쪽으로 조심스럽게 당깁니다. 어깨 관절을 완전히 확장하여 견갑골 사이의 근육을 조입니다. 허리 부상을 피하기 위해 몸을 구부리지 마십시오.
• 뒷줄: 낮은 수평 막대 아래에 등을 대고 눕습니다. 바를 잡고 발을 바닥에 유지한 채 가슴이 바에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 천천히 몸을 낮추어 시작 자세로 돌아온 후 반복하세요.
• 풀업: 바에 매달려 있는 동안 많은 운동을 수행할 수 있습니다. 기본 풀업은 손바닥으로 언더핸드 그립으로 바를 잡고 가슴이 바에 거의 닿을 때까지 몸을 바 쪽으로 천천히 끌어올리는 것입니다. 천천히 몸을 낮추어 시작 자세로 돌아온 후 반복하세요.

7. 팔뚝운동을 해서 근육라인이 더 좋아보이게 해주세요

강한 팔뚝은 잘록한 상체를 만드는데 금상첨화입니다. 팔뚝은 특히 암벽 등반과 같은 스포츠에서 손의 움직임과 그립력에 중요하지만, 많은 보디빌더들은 순전히 미적인 목적으로 팔뚝을 운동합니다. 다음의 간단한 기본 팔뚝 운동을 시도해 보십시오:

• 바벨 리스트 컬: 팔뚝을 허벅지 위에 놓고 벤치에 앉아 양손에 무거운 바벨을 잡습니다. 손과 팔뚝 근육만을 사용하여 바벨을 최대한 위로 올리십시오. 이 근육을 이완시키고 바벨을 최대한 낮추는 동작을 반복하세요. 팔뚝을 최대한 활용하려면 회내 그립과 역 그립을 모두 사용하여 한 세트를 수행하십시오.

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