Wrist Buddy 스마트 워치
이제 점점 더 많은 사람들이 운동을 좋아하고 많은 사람들이 허리에 대한 요구 사항이 점점 더 높아지고 있지만 실제로는 허리 운동이 쉽지 않습니다. 연습을 잘 하지 않으면 뒷면이 판지보다 얇아지게 됩니다. 사람이 운동할 때 열심히 일하고 있는지 알고 싶다면 얇은 허리를 보면 알 수 있다.
특히 일부 남성의 경우 등 근육을 키우는 데 더 도움이 되는 넓은 등이 매우 중요합니다. 지금 허리에 근육이 없으면 몸의 나머지 부분이 전혀 입체적이고 통통해 보이지 않을 거예요. 모두가 운동을 더 효율적으로 할 수 있도록 오늘은 3가지 일반적인 동작을 알려드리겠습니다. 이 세 가지 동작은 등 폭을 넓히는 데 큰 효과가 있지만 훈련에서는 원하는 효과를 얻으려면 여러 가지 운동을 혼합하여 조합해야 합니다.
1. 포지티브 그립과 네거티브 그립을 이용한 풀업
이 동작을 할 때 주의할 점은 몸의 중심이 팔이 아닌 등을 사용한다는 점입니다. 풀업을 할 때 이두근에서 더 많은 힘이 나옵니다. 포지티브 그립 동작과 네거티브 그립 동작 모두 실제로 어느 정도 등을 자극합니다. 움직임의 난이도 측면에서 풀업은 리버스 그립으로 하는 것이 매우 편리합니다. 실제로 동작 중에 힘을 빌리기 위해 상완이두근을 최대한 활용하도록 노력하세요. 이것은 허리 운동에 매우 중요합니다. 풀업은 등 운동에서 더욱 중요한 동작으로, 등을 넓게 만들 수 있습니다. 오랜 훈련을 통해 V자형의 등라인을 완성할 수 있으며, 전체적인 몸매를 더욱 스타일리시하게 만들고 기질에 포인트를 더할 수 있습니다.
허리에 15~25kg 정도의 체중을 지탱하는 벨트를 착용해야 합니다. 이 벨트는 동작을 하는 전체 과정에서 더욱 눈에 띄고, 동작을 완성하는 데에도 매우 중요합니다. 따라서 풀업은 전체 훈련 계획에서 큰 역할을 할 수 있습니다. 일주일에 4~5회 정도 연습하면 거의 효과가 나타납니다.
올바른 풀업에는 약간의 기술이 필요합니다. 편집기는 다음과 같이 움직임을 분류합니다:
1. 먼저 손으로 가로대를 잡고 팔꿈치를 살짝 구부려 가로대에 매달립니다. 이것이 초기 신체 자세입니다.
2. 새총에는 다양한 종류가 있습니다. 회외 그립을 잡으면 안쪽으로 회전하고, 회내 그립을 잡으면 바깥쪽으로 회전하며, 회내 그립을 잡으면 손바닥이 서로 마주보게 됩니다.
3. 동작 중에는 팔꿈치를 사용하여 전체 동작을 완료하는 데 힘을 가하는 것을 잊지 마십시오.
4. 양손으로 당길 때에는 수평바를 가슴 위치까지 당긴 후 가만히 유지한 후 천천히 내려주어야 합니다.
5. 움직이는 동안 턱은 수평 막대를 초과해야 합니다. 이렇게 할 수 없다면 세트가 완성되지 않은 것이고, 풀업도 완성되지 않은 것입니다.
풀업 동작은 처음 동작을 할 때부터 동작 횟수가 10회에 도달하거나 신체의 지구력이 한계에 도달할 때까지 각 동작 그룹을 1씩 늘려야 합니다. 지치면 종료합니다. 풀업 3세트를 완료할 수 없는 경우 고무 밴드를 사용하여 도움을 받아야 한다는 점을 기억해야 합니다. 가장 강한 운동선수라도 탄성 밴드가 필요할 수 있습니다. 실제로 풀업을 할 때 에너지 소모가 가장 많은 동작이며, 각 동작 세트 사이에는 약 15~60초 정도의 휴식 시간이 있습니다.
2. 바벨/덤벨 로잉
마지막 운동이 최고의 등 운동이지만 로잉 없이는 등 훈련 계획이 완성되지 않습니다. 바벨과 덤벨 로잉을 하면 등이 두꺼워져 등이 더욱 입체적으로 보일 수 있습니다. 사실 이 동작은 보디빌딩 훈련에서도 매우 중요한 동작이다. 바벨 로우와 덤벨 로우로 등을 갖춘 챔피언과 운동선수가 많이 있습니다.
어떤 친구들은 이 두 동작을 장비 조정으로 대체하고 싶어하지만 동작 후 효과가 충분히 뚜렷하지 않습니다
1. 덤벨 로잉을 하기 위해 몸을 굽히는 것은 바벨처럼 더 많은 무게를 지탱할 수는 없지만 동시에 동작의 가동 범위는 더 커집니다.
1. 반대쪽 그립도 아주 표준적인 그립이지만, 동작 중 가장 낮은 지점에서 손목을 회전시키면 동작이 더욱 어려워지며, 근육에도 자극을 줄 수 있습니다.
2. 덤벨 로잉 동작을 완료하려면 한쪽 팔만 사용할 수 있습니다. 이 상대적으로 표준적인 양손 조정은 더 많은 무게를 지탱합니다.
4. 로잉을 할 때 바벨을 사용하든 덤벨을 사용하든 연속적인 움직임을 할 수 있다면 등이 더 넓고 두꺼워 보이고 전체적인 모양이 더 좋아질 것입니다.
3. 데드리프트
궁극적인 목표가 등 근육을 강화하는 것이라면 데드리프트가 탁월한 선택입니다. 일반적으로 전통적인 데드리프트는 더 많은 무게를 지탱할 수 있지만 루마니아 데드리프트는 근육을 더 오랫동안 긴장 상태로 유지하는 동시에 근육이 더 빨리 성장할 수 있도록 해줍니다. 다리 훈련 당일에는 루마니아 데드리프트를 전통적인 데드리프트와 결합하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 다리 운동을 할 때 참여도가 훨씬 높아지므로 하체 운동도 할 때 더 자연스럽게 느껴집니다. 데드리프트를 정기적으로 하면 많은 이점이 있지만, 근육의 과도한 훈련에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러면 등이 더 탄력 있고 움직임에 더 잘 적응할 수 있게 됩니다. 하루에 등 운동뿐만 아니라 다리 운동도 할 수 있어 보완적인 효과를 얻을 수 있습니다.
위의 세 가지 동작은 등을 위한 간단한 훈련 계획입니다. 계획을 실행할 때 하루를 상체 단련에 투자하면 운동할 때 근육 단련에 집중할 수 있습니다. 근육의 성장 메커니즘을 더 잘 자극하기 위해서는 등 훈련을 이완할 수 없습니다. 자신에게 맞는 운동 방법을 끊임없이 고민하고 찾아내야 변화가 보입니다.
사실 많은 작은 파트너들이 허리 운동을 할 때 적절한 힘을 잡기 어렵고 조금 무력해 보입니다. 그러나 등 움직임의 움직임과 기술에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 시간을 잘 관리하지 않으면 많은 시간이 낭비됩니다. 후반부 동작을 할 때에는 몸이 뒤로 기울어진 상태로 동작이 안정되어야 한다는 점을 기억하세요. BP 스마트워치는 운동 시간을 기록하고 운동 일정을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 신체 데이터의 다양한 측면을 모니터링하여 보다 안전하게 운동할 수 있습니다.