스마트 핏 워치

지도 없이 근력 수준을 빠르게 높이는 유일한 방법은 운동 강도를 적절하게 높이는 것입니다.

근력 운동을 하고 싶지만 시간이 없습니다. 개인 트레이너를 고용하거나 수업을 들으시겠습니까? 너 뭐하니? 운동은 어느 정도가 적당할까?

스스로를 강해지기 위해 소위 기능성 운동을 하는 것이 좋다.

이런 말을 들어본 적이 있을 것이다. 여성은 3파운드(1.36kg) 이상 들어서는 안 되지만, 쇼핑백을 채운 경우 최대 20파운드까지 들어올릴 수 있습니다. 체력단련을 결심했다면 급격한 변화를 가져올 수 있는 중량에 도전해야 합니다.

미국운동협의회(American Council on Movement)의 스포츠 심리학자이자 교육 전문가인 자크 록포드(Jacques Rockford)에 따르면 "충분한 근력"은 더 이상 아무 것도 할 수 없을 때까지 6~10번만 들어 올릴 수 있는 무거운 물건을 들어 올리는 것을 말합니다. 같은 동작을 12회 이상 반복할 수 있다면 손에 들고 있는 무게가 너무 가볍다는 뜻이다. 이때 당신이 하고 있는 일은 근력운동이라기보다는 유산소 이완이다.

다음은 머리부터 발끝까지 부위별 기본 운동 패턴과 운동 방법을 하나씩 소개한다.

가. 스쿼트 운동:

허리를 머리와 일직선으로 유지하고, 무릎을 구부리고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 가라앉힌 다음, 엉덩이를 "밀어" 일어서세요. 이 방법은 엉덩이, 무릎, 발목의 시너지 효과를 통해 허리 아래 모든 근육을 단련시켜 기능적인 운동을 할 수 있도록 돕는다. 처음에는 자신의 몸무게만 지탱하면 됩니다. 스쿼트 12회를 쉽게 마친 후에는 덤벨을 이용한 운동을 할 수 있습니다. 매번 2~4개의 조합을 연습하세요(12개의 스쿼트가 조합됩니다).

나. 한쪽 다리로 균형 잡기:

앞으로 한 걸음 더 나아가서 뒷다리로 무릎을 바닥을 향해 누르고, 양쪽 무릎을 90도 각도로 유지하고, 허리를 곧게 펴고 머리와 일직선을 유지합니다. 이 운동은 한쪽 다리 균형을 훈련하기 위해 고안되었습니다. 처음에는 무게만 지탱하고 스쿼트를 12회 쉽게 할 수 있게 되면 덤벨을 추가하세요. 매번 2~4개의 조합을 연습하세요(12개의 스쿼트가 조합됩니다).

다. 팔굽혀펴기:

허리와 다리를 일직선으로 유지하고 엎드린 자세에서 밀어 올리면 어깨와 가슴 근육 그룹이 강화됩니다. 양손을 자유롭게 하여 부하를 높이는 것은 불가능하므로 대신 세트당 푸쉬업 횟수를 늘려 주시기 바랍니다.

D． 풀업:

아마도 여성에게 가장 "강력한" 운동은 풀업일 것입니다. 대부분의 사람들은 이것이 어렵다고 생각하며, 많은 여성들은 이를 더욱 어렵게 생각합니다. 한꺼번에 다 할 수 없다면 아래 단계를 따르는 것이 좋습니다. 먼저 바에 매달린 후 등과 손의 힘을 최대한 모은 다음 탄력 있는 부스터 벨트의 도움을 받아 근육량을 줄이세요. 자신의 체중을 최대한 늘리고 몸을 들어 올리십시오. 부스터벨트의 도움으로 12회를 할 수 있게 되면 보조장비를 한쪽으로 치워두고 본인의 힘으로 해보세요.

E. "장작 패기":

다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한쪽 다리는 다른 쪽 다리보다 30cm 앞에 두고 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 펴고 덤벨을 왼쪽 엉덩이에서 오른쪽 어깨 상단까지 들어 올리는 것을 반복합니다. 6~12회 반복한 후 오른쪽 엉덩이부터 왼쪽 어깨까지 들어올리기 시작합니다. 이러한 주기는 흉추(척추 중앙에 있는 12개의 척추뼈, 목 뿌리부터 척추 하부까지 뻗어 있음)를 강화하고 안정시키며 척추를 보호하게 됩니다. 척추 보호.


훈련량의 증가는 적절해야 합니다. BP 스마트워치에서 녹화한 스포츠에 따라 제때에 훈련 계획을 조정하고 신체 건강에 주의를 기울일 수 있습니다.