BPdoctor 스마트 워치

목의 긴장과 통증은 스트레스, 장시간 컴퓨터 사용, 잘못된 수면 자세, 잘못된 자세로 인해 악화될 수 있습니다. 목의 긴장은 종종 긴장성 두통 및 기타 척추 문제로 이어집니다. 스트레칭, 마사지, 온찜질, 일상생활의 변화로 불편하고 아픈 목을 풀어보세요.

1 목 스트레칭

앉아서 목을 움직이기 시작하세요. 목을 움직이면 목의 큰 근육이 길어지고 몸 전체가 이완됩니다. 목의 작은 근육을 스트레칭하면 긴장성 두통을 예방할 수도 있습니다.

• 체육관 매트나 기타 부드러운 표면에 책상다리를 하고 앉으십시오. 편안함을 향상시키기 위해 보조 지원을 위해 요가 벽돌이나 베개를 적절하게 선택할 수 있습니다.
• 숨을 들이마시며 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 평소 오른쪽 귀를 어깨에 대는 연습과 달리 이번에는 목을 오른쪽으로 뻗어 목을 길게 늘인다. 왼쪽 어깨와 목이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 세 번 숨을 쉬십시오.
• 숨을 내쉬고, 회복하고, 앞을 내다보세요. 숨을 들이쉬고 반대쪽으로 몸을 기울입니다. 세 번 숨을 쉬십시오.
• 양쪽 모두 2~3회씩 반복하세요. 이것이 충분하지 않다고 생각되면 수동으로 압력을 약간 높일 수 있습니다. 예를 들어 머리를 오른쪽으로 기울일 때 왼손으로 머리를 오른쪽으로 살짝 밀어주면 됩니다. 절대로 목을 당기지 마십시오. 머리에 약간의 압력을 가해 부드럽게 가해주어야 합니다.

2 턱을 가슴에 대고

이 동작은 간단하지만 목 근육을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.

• 다리를 꼬고 앉기 베개나 요가 블록 등으로 골반을 받쳐주세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 턱을 가슴 쪽으로 누르세요. 턱과 가슴 사이에 달걀을 쥐고 있다고 상상하고 달걀이 떨어지지 않도록 노력하세요.
• 2~3회 숨을 참으세요. 목과 어깨 근육이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있어야 합니다.
• 숨을 들이쉬고 머리를 들어 회복합니다. 운동을 2~3회 반복하고, 매번 2~3회 호흡을 유지합니다.

3 손스윙 연습을 하세요

이 간단한 동작은 팔과 몸통에 작용하고 어깨와 목의 긴장을 풀어줍니다.

• 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손은 자연스럽게 옆구리에 붙입니다. 부드럽게 몸을 옆으로 앞뒤로 돌리고, 회전에 따라 팔도 자연스럽게 몸의 옆으로 흔들리며 6~10회 호흡을 유지합니다.
• 스윙 시 양손으로 주먹을 쥐고 엉덩이 양쪽으로 주먹이 자연스럽게 떨어지도록 하세요. 6~10회 호흡을 반복합니다.

4 흉강이 열리고 앞으로 구부러지며 몸이 접힙니다.

발을 1미터 이상 벌리지 않고 매트 위에 서세요.

• 발가락은 안쪽을 향하고 발뒤꿈치는 ​​약간 바깥쪽을 향한 상태에서 손바닥을 서로 붙인 채 등 뒤로 양손을 깍지 껴 잡습니다. 숨을 들이쉬며 가슴을 들어 올리고 머리를 뒤로 젖힙니다.
• 숨을 쉬면서 몸을 앞으로 구부리고, 구부러진 부분이 허리가 아닌 엉덩이가 되어야 한다는 점에 유의하세요. 중력을 이용해 팔을 머리 앞쪽으로 끌어당기면서 천장을 향해 손을 최대한 들어 올리세요.
• 이 자세를 6~8회 호흡합니다. 머리는 자연스럽게 숙이고, 손을 꽉 잡으세요. 목과 어깨가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

5 벽을 이용해 목 스트레칭하기

벽 모서리는 이동하기 좋은 곳입니다. 이 동작은 매우 간단하지만 목 근육을 효과적으로 스트레칭하고 긴장을 완화할 수 있습니다. ,

• 벽을 바라보고 모퉁이에서 약 0.5m 떨어진 곳에 섭니다. 두 발을 모으고 체중을 고르게 분산시키세요.
• 팔뚝을 각 벽에 놓고 팔꿈치를 어깨보다 약간 낮게 위치시킵니다. 숨을 들이마시며 통증을 느끼지 않으면서 최대한 벽에 기대어 앉으세요. 가슴과 어깨 앞쪽이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.
• 6~8회 호흡하는 동안 참으세요. 하루에 3~5회 운동을 반복할 수 있습니다.

요가의 6가지 코브라 자세

간단한 목 준비 운동을 한 후 코브라 포즈를 시도해 보세요. 이 자세는 어깨, 목, 등 근육을 스트레칭하고 자세를 교정하며 척추의 전반적인 건강을 향상시킵니다. 하지만 코브라 자세를 시도하기 전에 먼저 목을 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다.

• 먼저 매트 위에 엎드려 누워 이마를 매트에 대거나 수건으로 턱을 덮을 수 있습니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 매트 위에 편평하게 놓습니다. 혀를 윗턱에 대고 누르면 목 근육을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 숨을 들이쉬며 팔을 올리고 견갑골을 조입니다. 팔을 최대한 높이 올리십시오. 앞과 아래를 바라보면서 이마를 매트에서 손가락 두 개 높이만큼 들어올립니다.
• 6~8회 호흡하는 동안 참으세요. 얼굴을 아래로 한 채 체중을 다리 쪽으로 옮기고 발가락으로 땅을 누르세요.
• 이 작업을 2~3회 반복합니다. 손끝 연습을 할 때마다 매트 위에 머리를 옆으로 돌리고 잠시 휴식을 취하세요.

7 어깨를 으쓱해 보세요

어깨를 으쓱하는 것은 어깨 윗부분과 목 근육을 운동시킵니다. 이 운동은 앉거나 서서 발을 어깨너비로 벌리고 할 수 있습니다. 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨리고, 어깨를 으쓱하며, 어깨로 귀를 찾으려고 노력합니다. 10초 동안 유지하세요.

• 하루에 3~4회 연습하세요.

공부할 때나 일할 때나 장시간 앉아 있는 것을 피하세요. BP 스마트워치에서는 건강에 더 주의를 기울이는 데 도움이 되도록 앉아서 보내는 알림을 설정할 수 있습니다.