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오랜 시간 동안 방해받지 않고 사무를 보거나 오락을 즐기면 어깨와 목이 불편해집니다. 따라서 집이나 사무실의 제한된 공간에서 일어나서 스트레칭을 하는 것 외에도 몇 분 동안 작은 운동을 하면 어깨와 목의 건강에 더 도움이 됩니다.

어깨, 목 불편감의 원인

어깨와 목 통증은 뼈와 관절의 이상, 외상, 나쁜 자세, 퇴행성 질환, 근육 긴장이나 종양 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 목 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다. 그리고 우리의 어깨는 가동 범위가 넓은 볼-소켓 관절이므로 이렇게 움직일 수 있는 관절은 손상되기 쉽습니다. 어깨 관절의 통증이나 불편함은 어깨 관절의 불안정이나 정렬 불량, 골절, 오십견, 과도한 사용으로 인한 건염, 신경근 질환 등으로 인해 발생합니다. 질병이나 부상의 원인을 제외하면, 우리가 매일 접하는 어깨와 목의 불편함의 대부분은 스포츠, 과잉 활동 또는 잘못된 자세로 인한 염좌, 좌상 또는 만성 좌상입니다.

일반적인 나쁜 습관

(1) 나쁜 수면자세

잘못된 수면 자세는 목 주위 근육에 경직과 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 소파 팔걸이에 머리를 기대고 자는 것을 좋아합니다. 이러한 자세는 목에 비대칭적인 부하를 유발하고 근육 자극을 유발합니다. 며칠 동안 휴식을 취하거나 적당한 목 운동을 하면 증상은 완화될 수 있지만, 여전히 우리의 생활과 업무에 많은 불편을 끼칠 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 올바른 수면 자세에 주의를 기울이고 올바른 높이의 베개를 선택하는 것이 필요합니다.

(2) 숄더백 메기

우리는 숄더백, 특히 무거운 가방을 들 때 몸의 균형을 유지하기 위해 한쪽의 등과 목 근육을 이용해 머리와 어깨를 곧게 유지해왔습니다. 같은 어깨에 무거운 가방을 장시간 들고 있으면 어깨가 등 윗부분과 목 근육을 앞뒤로 잡아늘리게 되어 결국 근육 약화와 흉곽출구증후군 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 그러므로 가급적이면 배낭을 선택하고, 무거운 물건은 들고 다니지 않는 것이 좋습니다. 숄더백을 선택했다면 가방의 옆면을 자주 바꾸는 것에 주의해야 한다.

(3) 장시간 책상에 앉아 일함

우리는 대부분의 시간을 테이블에 구부리고 앉아 있으며, 여전히 머리를 앞으로 쭉 뻗은 자세를 취하는 사람이 많습니다. 이는 두 가지 불리한 결과를 가져올 것입니다. 하나는 경추의 장기적인 전방 굴곡으로 인해 생리적 곡률이 변경됩니다. 다른 하나는 어깨를 앞으로 으쓱하는 것인데, 이는 목과 어깨 앞쪽의 근육이 긴장되고 짧아지고, 뒤쪽의 근육이 늘어나고 늘어지는 현상이다. 꺾이다. 그러므로 여전히 장시간 앉아 있는 것을 피하고 올바른 상체 자세를 유지하는 것이 필요합니다. 업무나 오락을 위해 컴퓨터를 사용할 때는 의자와 컴퓨터 모니터의 높이 조절에 주의하세요. 컴퓨터 모니터 화면의 위쪽 가장자리를 눈과 같은 높이로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 현재 대부분의 모니터에는 매우 편리한 리프팅 기능이 있으며, 높이가 충분하지 않은 경우 그 아래에 오래된 잡지를 사용할 수 있습니다. 디스플레이 평면은 눈과 디스플레이 중심점 사이의 선과 수직이어야 합니다. 보통 크기의 데스크탑 모니터의 경우 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손가락 끝이 모니터에 살짝 닿아야 합니다. 너무 가깝거나 너무 멀면 눈과 목이 쉽게 피로해집니다. 또한, 어깨와 목을 단련하는 작은 운동을 해보세요. 매 시간마다 일어나서 걸어보세요.

어깨와 목을 위한 간단한 운동

1 목 근육 스트레칭

행동 포인트: 의자에 상체를 바로 세우고 앉습니다. 머리는 앞뒤로 구부리고 왼쪽과 오른쪽을 보기 위해 돌립니다. 앞으로 가면 턱이 가슴에 최대한 닿고, 뒤로 가면 코가 최대한 천장을 향합니다. 왼쪽과 오른쪽을 볼 때 양쪽을 보도록 노력하십시오. 최대 스트레칭 위치에서 5~10초 동안 유지한 후 천천히 돌아와서 각 방향으로 2회 반복합니다.

주의사항: 목을 고정한 상태로 유지하세요(경추 7개가 모두 움직일 수 있도록 턱을 조이세요). 스트레칭하는 동안 숨을 고르게 쉬고 어깨를 으쓱하지 마십시오.

2 목 근육 강화

주요 동작: 머리와 가슴을 들고, 턱을 살짝 뒤로 당기고, 경추를 최대한 올바른 위치에 유지합니다. 손을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 앞으로 밀면서 목을 손에 대고 뒤로 밀면서 머리를 가만히 유지하세요. 머리를 같은 위치에 유지한 채 손을 이마에 대고 목이 손에 닿아 앞으로 밀면서 머리를 뒤로 밀어 머리를 가만히 유지합니다. 힘을 가하는 데 걸리는 시간은 약 3~5초입니다. 그룹별로 10회, 3~5개 그룹을 완성하고, 그룹 간 휴식시간은 1분입니다.

3 어깨 뒤쪽과 목 근육 스트레칭

행동 포인트: 의자에 앉아 상체를 곧게 펴고 어깨를 이완시키며 정상적인 자세를 유지합니다. 머리를 낮추고 턱을 가슴쪽으로 가져오고 경추를 늘인 다음 턱을 왼쪽으로 약 45° 회전합니다. 왼손을 머리 꼭대기에 대고 왼쪽 아래로 가볍게 당긴 후 최대 위치까지 쭉 뻗은 후 5~10초 동안 유지합니다. 오른쪽의 경우 왼쪽과 동일합니다.

4 앞쪽 어깨 근육 스트레칭

발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하며 상체를 똑바로 세우고 똑바로 서세요. 왼손을 등받이에 대고 팔꿈치를 90° 구부린 후 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 왼팔을 뒤에서 오른쪽 어깨 방향으로 끌어당긴 후 고르게 호흡하고 최대 위치에서 5~10초 유지한 다음, 그런 다음 천천히 오른쪽으로 돌아갑니다. 각 팀당 2회씩 그룹을 이루어 3~5개의 그룹을 완성하고 그룹 간 휴식시간은 1분입니다.

참고: 스트레칭 중에 몸을 구부리지 마십시오.

5 어깨 뒤쪽 근육 스트레칭

행동요령: 똑바로 서거나 상체를 바로 세운 채 의자에 앉습니다. 왼팔은 오른쪽 어깨에 가깝게 가슴 주위를 오른손으로 감싸고 있습니다. 오른팔은 왼쪽 팔꿈치를 가슴 앞에서 잡고 왼쪽 팔꿈치를 몸의 오른쪽으로 당깁니다. 고르게 호흡하고 최대 자세를 5~10초간 유지한 후 천천히 왼쪽과 마찬가지로 오른쪽으로 돌아옵니다. 양쪽에 두 번.

주의사항: 스트레칭 중에 어깨를 으쓱하거나 몸을 구부리지 말고, 팔을 어깨보다 낮게 유지하세요.

6TW 스트레치

행동요령: 상체를 바로 세운 채 의자에 앉습니다. 가슴을 내밀고 숨을 들이마시며 팔을 벌리고 손바닥이 위를 향하게 하여 손을 뒤로 쭉 뻗습니다. 천천히 숨을 내쉬고, 팔을 뒤로 젖히고, 팔을 구부리고, 팔꿈치를 뒤로 세게 쥐고, 엄지손가락을 뒤로 쭉 뻗습니다. 그룹별로 10회, 3~5개 그룹을 완성하고, 그룹 간 휴식시간은 1분입니다.

알림

위의 조치에 주의해야 하며, 급성 경부 손상, 교감신경, 척추 동맥형 경추 척추증 환자, 추간판 탈출증 환자는 주의해야 합니다.