스마트 피트니스 시계
매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까? 운동 능력과 신체 질을 향상시키려면 매일 얼마나 많은 탄수화물과 단백질을 흡수해야 합니까? 다음은 영양학자들이 제시하는 운동선수의 일일 영양 요구 사항에 대한 지침입니다. 일일 영양 요구량을 계산하고 개인 식단을 설계할 수 있습니다.
1.열량
일일 칼로리 요구량은 유전적 특성, 연령, 체중, 신체, 일일 활동 및 훈련 일정에 따라 다릅니다.
1단계. 안정시 대사율(RMR) 추정
휴식 대사율은 24시간 동안 아무것도 하지 않고 휴식을 취하면서 소모한 칼로리의 양입니다. 신체가 정상적으로 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 나타냅니다.
| 소년 | 10 x 체중(kg) + 6.25x 키(cm) - 5 x 나이 +5 |
| 소녀 | 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 -- 161 |
30세 남자 운동선수(70kg, 178cm)를 예로 들어보겠습니다.
(10 x 70kg) + (6.25 x 178cm) - (5 x 30세) +5 = 1668칼로리
2단계. 일일 에너지 소비량 계산
신체 활동 수준(PAL)을 추정하세요. 이는 일일 활동 수준을 측정하는 휴식 신진대사율에 대한 일일 에너지 소비량의 비율입니다.
| 대부분의 경우 활동적이지 않거나 정적이지 않습니다. | 1.2 |
| 살아남기 위해. | 1.3. |
| 중간 생굴. | 1.4 |
| 생굴. | 1.5 |
| 매우 활기차네요. | 1.7 |
적당히 활동적인 남성 운동선수의 예를 들어보세요. 하루 1668칼로리 x 1.4 = 2335칼로리
3단계. 운동 중 소모된 칼로리 추정
예를 들어 남성 자전거 타는 사람은 운동 중에 715칼로리를 소모합니다.
| 운동 | 시간당 칼로리 |
| 유산소 운동(스트레스 높음). | 500 |
| 유산소 운동(낮은 운동). | 357 |
| 배드민턴 | 250 |
| 축구 | 710 |
| 테니스(1인). | 572 |
| 복싱 | 643 |
| 주기 | 429 |
| 실행 | 715 |
| 유도, 가라데, 태권도 | 715 |
| 수영 | 786 |
| 근력 트레이닝 | 429 |
4단계. 2단계와 3단계의 값을 더합니다. 이것이 현재 체중에 대한 칼로리 요구량입니다.
남자 운동선수의 경우 일일 칼로리 섭취량은 2335+715 = 3050칼로리입니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산한 후 목표에 따라 개인 영양 계획을 세울 수 있습니다.
체지방/체중 감량을 원하는 경우: 칼로리 섭취량을 15% 줄이거나 칼로리 섭취량에 85%를 곱해야 합니다. 위에서 언급한 남자 운동선수의 경우 하루에 3050 x 0.85 = 2593칼로리를 섭취해야 한다.
체중/근육량을 늘리고 싶다면 칼로리를 20% 늘려야 합니다.
예를 들어 남자 운동선수는 하루에 3,050 x 1.2 = 3,660칼로리를 섭취해야 합니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산했다면 주문하기 전에 칼로리를 할당하세요.
숨겨진 칼로리를 계산할 수 있는 BP 스마트 워치를 착용하면 건강을 유지하는 데 많은 도움이 됩니다.