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과학(그리고 어머니)은 자연으로 나가는 것이 영혼과 육체에 좋다고 말합니다. 나뭇잎이 변하고 기온이 떨어지면 달리기에 더할 나위 없이 좋은 시기입니다. 도로에서 달리는 것에는 추가적인 이점이 있습니다. 오랫동안 러닝 코치이자 슈퍼러닝 챔피언인 Lisa Smith-Batchen은 "달리기 자체는 일반적으로 다리의 앞부분과 뒷부분을 운동시키지만, 크로스컨트리 달리기는 지형에 따라 근육을 다르게 작용시킵니다."라고 말했습니다.

걸음을 계산하세요.
마일이 아닌 걸음 수를 계산하세요.(BP 닥터 워치 걸음 수를 정확하게 기록하는 기능이 있습니다) "크로스컨트리 고르지 못한 지형 때문에 달리는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있으므로 평소 속도로 달릴 것이라고 기대하지 마세요."라고 Smith-Batchen은 말합니다. 대신, 충분한 시간을 확보하고 얼마나 멀리, 얼마나 많은 단계를 밟을 수 있는지 확인하십시오. 한 번 달릴 때마다 거리를 25걸음씩 늘리는 것을 목표로 하세요. 게임을 더욱 실용적이고 재미있게 만드세요." 걸음 수를 추적하면 동기 부여도 향상될 수 있습니다. "미국 전역을 달리기 시작했을 때 내 목표는 전날보다 매일 50걸음 더 많이 달리는 것이었습니다."라고 Smith-Bachian은 말합니다. 계속해서 재미있어요. 반드시 더 빠르게 달릴 수는 없지만 더 많은 조치를 취할 수 있습니다."

발걸음 조심
자신이 어디로 가고 있는지 확인하고 균형을 유지하기 위해 발 아래 5피트 정도를 일괄적으로 살펴보는 것이 좋습니다. "앞으로 나아가고 싶습니다. 자동차를 운전하는 것과 같습니다. 옆이나 뒤를 볼 수 있지만 항상 앞에 무엇이 있는지 알고 있어야 합니다." 아마도 가장 중요한 것은 가고 싶지 않은 곳을 보지 마십시오. 그렇지 않으면 그곳에 가게 될 수도 있습니다. 예를 들어 뒤를 돌아보면 넘어질 수도 있다”고 말했다.

매너를 조심하세요
Smith-Bachyon은 "트레일 러닝과 로드 러닝의 주요 차이점은 발을 들어야 한다는 것입니다."라고 말합니다. "뒤섞이는 것을 피할 수 없거나 뿌리나 바위에 걸려 넘어질 수도 있습니다." Smith-bachen은 또한 오르막길이든 내리막길이든 약간 앞으로 몸을 기울일 것을 제안합니다. '이것은 체중을 골반에 집중시킵니다'라고 그녀는 말합니다. "몸의 무게는 몸에 따라 변합니다. 예를 들어, 내리막길에서 뒤로 몸을 기댈 경우 발이 밑에서 미끄러져 넘어질 수 있습니다. 평지에서 완전히 직립으로 달릴 때 위로 올라가기만 하면 넘어질 수 있습니다. 아래로 내려가면 관절에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다. Smith-Batchen은 "다리가 아닌 코어로 달리는 것"도 좋은 생각이라고 말합니다. "모든 걸음은 핵심 힘의 참여에 초점을 맞춰야 합니다. 이는 몸을 안정시키는 데 도움이 되며, 이는 모든 종류의 지형에서 중요합니다." 마지막으로 팔을 돛이라고 생각하세요. Smith-bachen 씨는 "몸에 너무 가까이 붙이는 것도 원하지 않지만 바람에 날아가는 것도 원하지 않습니다"라고 말했습니다. "균형을 위해 사용하세요."

준비
보도를 벗어나기 위해 운동화가 꼭 필요한 것은 아니지만, 많이 달리기로 결정했다면 운동화를 구입하는 것이 현명합니다. Smith-Bhasin은 "런닝화는 일반적으로 더 튼튼하고 바위가 많고 고르지 않은 지형에서 더 많은 안정성을 제공하며 밑창에 그립력이 있습니다"라고 말합니다. 일부 등산화에는 발을 바위로부터 보호하기 위해 발가락 부분에 범퍼가 달려 있습니다.

균형을 확립하십시오.
Smith-Bachen은 "저는 학생들의 훈련에 항상 균형 운동을 포함시킵니다. 하지만 트레일 러닝이 처음인 경우 특히 유용합니다. 변화하는 지형에 대비하는 데 도움이 되기 때문입니다."라고 말합니다. 가장 인기 있는 방법은 운동이나 정기적인 달리기 후에 신발을 벗고 몇 분간 맨발(또는 양말 신은 상태)로 잔디 위를 앞뒤로 달리는 것입니다. 이는 발목과 발의 인대와 힘줄을 강화하는 데 도움이 됩니다. 근처 잔디밭에서 1분 동안 한쪽 다리로 서 있는 연습을 하세요. 이것을 익힌 후에는 앞으로 구부렸다가 뒤로 구부리세요. 줄넘기, 특히 한쪽 다리 줄넘기는 동작을 흉내내기 때문에 좋은 선택입니다. 크로스컨트리 달리기 중 발 들기."Smith-batchen은 지구력을 강화하기 위해 일주일에 2~3회 이러한 운동을 할 것을 권장합니다.