대형 화면 스마트 워치

최근 몇 년간 피트니스가 트렌드가 되면서 여성들은 몸을 더 매력적으로 만들고 싶어 근육의 외양에 주목하고 있습니다. 근육 단련과 근력 중심의 운동에 중점을 두는 남성과 달리, 여성은 걷는 동안 100% 고개를 돌릴 수 있도록 복부와 엉덩이의 곡선을 과시하는 데 더 관심이 있습니다.

Vivian Hsu처럼 Chuan Chuan 복근을 발달시키거나 J.처럼 복숭아 엉덩이를 발달시키세요. 사자자리는 식단 조절 외에도 올바른 훈련이 필요합니다. 결국 복근, 엉덩이 단련은 어떻게 해야 합니까?

복근 트레이닝

크런치:

윗몸 일으키기는 배를 단련하는 가장 중요한 방법 중 하나이지만 요추에 많은 부담을 주므로 척추에 무리를 주지 않고 코어를 단련하고 싶은 초보자는 벨리 컬을 시도해 볼 수 있습니다. 핵심. 단계는 다음과 같습니다:

• 등을 바닥 위로 주먹만큼 올리고 무릎을 90도로 구부린 채 바닥에 편평하게 눕습니다.
• 머리 뒤로 손을 얹으세요
• 복근을 수축하고 코어를 사용하여 몸을 바닥에서 몇 인치 정도 들어올립니다.
• 최고 지점을 몇 초 동안 유지한 후 숨을 들이마시면서 어깨를 낮추고 머리를 다시 바닥으로 향하게 합니다
• 15회씩 1세트, 3회 반복하세요

플랭크

스틱 자세는 스틱 자세를 하는 동안 척추를 중립으로 유지하기 때문에 코어 트레이닝에 매우 효과적입니다. 또한 상체의 근력을 키우는데도 도움이 됩니다. 단계는 다음과 같습니다:

• 바닥에 팔을 어깨 너비로 벌리고 다리를 쭉 뻗으세요
• 발을 어깨너비로 벌리고 허리, 엉덩이, 복부가 일직선이 되도록
• 엎드린 자세에서는 복근을 이용해 몸을 안정되게 유지하세요
• 이 자세를 약 30초간 유지하고 3세트 사이클을 실시하세요

엉덩이 훈련

버트 브리지는 엉덩이 운동 전 준비 운동 중 하나로 사용할 수 있으며 둔근을 단련하는 좋은 방법입니다. 단계는 다음과 같습니다:

• 등을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 구부리고 발을 모아 평평한 곳에 눕습니다.
• 손바닥과 발바닥을 바닥에 대고 엉덩이의 힘을 이용해 엉덩이를 밀어 올리세요
• 정지점에서 몇 초 동안 잠시 멈춘 후 엉덩이를 밀어 올린 다음 천천히 엉덩이를 아래로 내려 평면으로 돌아갈 수 있습니다.

1세트에 15개 하면 3개 하면 됩니다. 트레이닝 과정에서 허리산이 발견된다면 무리한 노력의 문제일 수 있으므로 트레이닝 시 복부가 평행한지 주의가 필요합니다. .

엉덩이 추력:

둔부 푸시는 둔부 다리와 유사하지만 약간의 변형이 있으며, 둔부 푸시는 대둔근과 중둔근을 강화하는 데 가장 좋은 운동입니다. 단계는 다음과 같습니다:

• 어깨뼈가 의자 바로 위에 있고, 팔꿈치가 의자에 기대어 균형을 이루고, 무릎이 구부러지도록 등 위쪽을 의자에 기대어
• 눈은 앞을 바라보며 뒤꿈치 힘으로 엉덩이를 천천히 들어 올린 다음 천천히 엉덩이를 원점으로 되돌립니다. 1세트에 15회 하면 3세트도 가능합니다
• 고급자는 고관절에 덤벨이나 바벨을 올려 놓고 고관절에 더 많은 무게를 주어 훈련 효과를 강화할 수 있습니다.

힙 브릿지와 마찬가지로 진행 중 허리에 통증이 있는 경우 동작 전 코어와 허리를 안정시켜 잘못된 부위를 사용하여 힘을 가하는 것을 방지해야 합니다. 또한, 덤벨이나 바벨을 사용하는 경우 관절 부상을 방지하기 위해 장치 아래에 쿠션을 넣어 체중이 고관절에 미치는 영향을 완화하는 것이 좋습니다.

데드리프트

데드리프트는 대둔근의 힘을 사용합니다. 데드리프트는 엉덩이 운동 외에도 다음과 같이 허벅지와 대퇴사두근에도 운동합니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 발을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 체중을 바닥에 단단히 고정하세요.
• 척추를 중립으로 유지하고 정면을 바라보며 어깨뼈를 편안하게 유지하면서 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
• 무게를 들기 전에 숨을 들이쉬며 몸을 안정시키고, 숨을 내쉬면서 몸무게를 들어 올리면서 엉덩이를 앞으로 밀어 몸과 무릎을 곧게 펴세요.
• 풀어올리는 과정에 주의하고, 계속해서 등, 엉덩이 힘을 조이려면 15개씩 1그룹, 3그룹을 할 수 있습니다.

걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트워치를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.