상위 남성용 스마트 시계
식스팩 복근은 잊어버리세요! 이제 탄탄한 엉덩이는 여성에게 가장 바람직한 피트니스 트레이닝! 이러한 다리 및 엉덩이 운동을 트레이닝 루틴에 추가하면 단 몇 주 만에 눈에 띄는 변화를 얻을 수 있습니다. 왜냐하면 이 운동은 모두 엉덩이에 초점을 맞춰 엉덩이 모양을 쉽게 만들 수 있기 때문입니다.
이러한 고강도 엉덩이 단련 운동을 수행하기 전에 근육 긴장과 손상을 방지하기 위해 몇 차례 준비 운동을 하십시오.
1) 바벨 스쿼트
스쿼트는 가장 인기 있고 효과적인 하체 단련 운동으로 신체의 핵심 근육에 추가적인 안정성과 개선을 제공합니다. 스쿼트 랙은 이 작업을 수행하는 가장 안전한 장소입니다. 당신의 능력 내에서 무게를 들고 안전하고 효과적으로 훈련하는 것을 두려워하지 마십시오.
훈련 목표
엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 허리
시작 위치
- 바벨을 스쿼트 랙의 어깨 높이 바로 아래에 놓습니다.
- 준비가 되면 어깨가 바 아래에 있게 하여 바 아래에 서십시오. 양손으로 바를 단단히 잡고 다리를 밀어 상체를 곧게 펴서 스쿼트 자세에서 바를 들어 올리세요.
- 스쿼트 랙 뒤에 서서 첫 번째 동작을 시작하기 전에 바를 안정시키기 위해 몇 초간 휴식을 취하세요.
- 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 부상을 방지하기 위해 동작 내내 허리를 곧게 유지하고, 앞을 바라보며 머리를 위로 유지하세요.
단계별
- 심호흡을 하며 천천히 무릎과 엉덩이를 구부리고 몸을 일직선으로 유지하면서 바를 천천히 내립니다.
- 동작하는 동안 허벅지가 바닥과 평행이 되거나 무릎이 약 90도가 될 때까지 엉덩이에 힘을 주고 무릎이 발 위쪽을 넘지 않도록 합니다.
- 동작의 가장 낮은 지점까지 숨을 내쉬기 전에 몇 초간 멈춘 다음 발뒤꿈치를 밀고 천천히 무게를 들어 올리기 시작합니다.
- 뒤꿈치가 단단히 고정되면 다리를 곧게 펴고 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
2) 바벨 애로우 스쿼트
바벨 애로우 스쿼트는 또 다른 매우 효과적인 다리 및 엉덩이 운동입니다. 이 운동은 근육의 다른 부분을 연결하는 데 더 초점을 맞춘 효과적인 분리 훈련을 가능하게 합니다. 바벨 애로우 스쿼트는 스쿼트 랙을 사용할 때 가장 잘 훈련됩니다.
훈련 목표
대퇴사두근, 엉덩이, 종아리, 햄스트링
시작 위치
- 바벨 바 아래에 서서 바를 등 뒤에 놓고 견갑골을 단단히 유지하면서 시작하세요.
- 바를 단단히 잡고 다리로 밀어 올리세요.
- 스쿼트 랙에서 바벨을 제거하고 몸을 곧게 유지합니다.
- 그런 다음 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취하고, 등을 곧게 펴고 머리를 위로 들어 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 가해 시작 위치로 돌아가고 필요에 따라 반복합니다.
단계별
- 스쿼트 랙에서 물러나 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다시 몸을 곧게 펴서 안전한 균형을 유지합니다.
- 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취하고 체중을 오른쪽 다리(무릎이 발가락보다 높지 않도록)로 옮기면서 숨을 들이쉬기 시작합니다.
- 발뒤꿈치에 압력을 가하고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리 이동(양쪽 다리 1회 반복)
행동 포인트
엉덩이 근육 운동을 더 많이 하려면 조금 앞으로 나아가 같은 동작을 완료해 더 강렬한 엉덩이 근육 자극을 해보세요!
3) 힙 브리지 훈련
버트 브릿지 트레이닝은 둥근 '엉덩이'를 만드는 것을 목표로 하는 운동입니다." 이 동작은 또한 뭉친 근육을 이완시키고 근육군을 크게 활성화시킬 수 있어 장시간 앉아 있는 일이 많은 현대인에게 매우 유익한 트레이닝 동작입니다.
훈련 목표
엉덩이, 종아리, 햄스트링
시작 위치
- 무릎을 구부리고 발바닥을 편 상태로 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 바벨/필라테스/저항 밴드를 무릎 위에 놓고 필요한 경우 밴드 주위에 약간의 거품 공기를 두르거나 그 아래에 수건/접힌 요가 매트를 놓으십시오.
단계별
- 다리를 들어 올리고 어깨, 허리, 무릎이 일직선이 될 때까지 숨을 내쉬세요. 내내 자세를 유지하세요.
- 12초(또는 30초) 동안 이 자세를 유지하여 둔부 근육이 해당 자세의 최고 지점에서 수축하는지 확인합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
행동 포인트
체중을 높이는 것 외에도 훈련용 의자를 사용하여 난이도를 높이고 동작 범위를 늘릴 수도 있습니다. 두 다리 대신 한쪽 다리로 훈련하면 난이도가 높아지고 근육 균형이 향상됩니다. 양쪽 다리에 동일한 양의 훈련을 수행하십시오.
4) 뒤로 차기
풀백 킥은 엉덩이를 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법입니다. 이것은 서서 할 수도 있고 훈련용 의자를 사용해 할 수도 있습니다.
교육 목표
고관절, 슬와근
시작 위치
손목 위에 보호 커버를 씌우고 풀러의 하부 도르래에 부착하십시오. 훈련용 의자를 사용할 경우 안전한 균형을 유지하십시오.
단계별
- 트랙터 앞에 서기로 선택한 경우 뒤로 물러서서 텐션 로프의 강도를 테스트한 다음 균형을 유지하기 위해 잡아보세요. 복부에 힘을 주고 무릎을 약간 구부리세요.
- 대둔근을 수축한 다음 숨을 내쉬면서 보호된 다리를 최대한 높이 뒤로 천천히 걷어차세요.
- 동작 최고 지점에서 엉덩이를 수축한 다음 천천히 허벅지를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽 다리로 전환하여 양쪽 다리에 동일한 양의 운동을 하는지 확인하세요.
5) 세게 당기기
스티프 풀은 다재다능한 훈련 동작이며 엉덩이와 기타 근육 그룹을 단련하는 데 탁월한 운동입니다.
훈련 목표
고관절, 슬와근, 경미한 후굴, 등 중앙, 광배근, 팔뚝, 대퇴사두근, 승모근
시작 위치
- 발을 어깨너비로 벌리고 바를 바라보세요. 배를 수축하고, 가슴을 들어 올리고, 등을 곧게 펴고, 바에 닿을 수 있을 때까지 무릎을 구부립니다.
- 포핸드(두 엄지손가락이 서로 마주보게 함)로 바를 잡고 그립이 어깨 너비보다 약간 넓은지 확인합니다. 바에 있는 링을 기준점으로 사용하여 바를 잡을 때 손의 너비가 대칭이 되도록 합니다. 술집.
- 바를 잡고, 복부와 허리를 수축시키고, 가슴을 들어 올리고, 등을 곧게 유지하세요. 눈을 정면에 고정한 채 숨을 들이쉬고 참으세요.
단계별
- 다리를 곧게 펴고 바를 바닥에서 들어올린 다음 몸을 더 가까이 당기는 것부터 시작하세요. 바가 무릎 높이에 오면 등을 펴고 다리를 곧게 펴고 서세요.
- 완전히 직립한 상태에서 멈추고 등을 과도하게 펴지 마십시오. 어깨와 엉덩이가 일직선이 되어야 합니다.
- 숨을 내쉬며 2초 동안 이 자세를 유지하면서 견갑골을 모아서 등 상부를 추가로 자극합니다.
- 자세를 유지하면서 등과 허벅지를 구부려 바를 다시 바닥으로 가져옵니다. 바벨을 되돌릴 때 올바른 자세를 유지하십시오. 머리는 위로, 등은 곧게 펴고, 가슴은 위로 밀고, 복근은 수축하세요.
6) 바벨/덤벨 밟기
체육관의 안전하고 튼튼한 벤치에서 할 수 있습니다.
훈련 목표
엉덩이, 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링
시작 위치
바벨을 등에 짊어지고 덤벨을 손에 들고 벤치 가까이에 서세요.
단계별
- 등을 곧게 펴고 한쪽 발을 벤치에 얹은 채 체중을 다른 쪽 발로 옮기고 엉덩이를 수축시킵니다.
- 허벅지를 통해 몸을 들어올리고 발뒤꿈치를 통해 체중을 아래로 밀어냅니다.
- 다른 쪽 발을 벤치 위에 올려놓으세요.
- 발을 바닥에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다리의 불균형을 피하기 위해 두 다리가 동일한 세트 수에 있는지 확인하십시오.
교육 횟수 및 빈도
3세트 x 10회
- 천천히 무게를 늘리고 능숙해지면 더 많이 추가하세요.
- 운동 후 통증은 정상적인 현상이지만, 몇 번 시도한 후에 엉덩이 근육이 성장하고 조여지는 것을 볼 수 있습니다.
주의사항
각 운동 후에는 스트레칭을 하여 나머지 운동 동안 근육을 이완시키는 것을 잊지 마십시오.
운동하는 동안 BP 스마트 시계를 피트니스 트래커로 사용하면 많은 도움이 됩니다. 귀하의 건강 상태에 대해 더 많이 알 수 있습니다.BP 스마트 시계는 BP, HR, 온도, SpO2, 수면 시간 등을 모니터링하는 데 적합합니다.