상위 남성용 스마트 시계

식스팩 복근은 잊어버리세요! 이제 탄탄한 엉덩이는 여성에게 가장 바람직한 피트니스 트레이닝! 이러한 다리 및 엉덩이 운동을 트레이닝 루틴에 추가하면 단 몇 주 만에 눈에 띄는 변화를 얻을 수 있습니다. 왜냐하면 이 운동은 모두 엉덩이에 초점을 맞춰 엉덩이 모양을 쉽게 만들 수 있기 때문입니다.

이러한 고강도 엉덩이 단련 운동을 수행하기 전에 근육 긴장과 손상을 방지하기 위해 몇 차례 준비 운동을 하십시오.

1) 바벨 스쿼트

스쿼트는 가장 인기 있고 효과적인 하체 단련 운동으로 신체의 핵심 근육에 추가적인 안정성과 개선을 제공합니다. 스쿼트 랙은 이 작업을 수행하는 가장 안전한 장소입니다. 당신의 능력 내에서 무게를 들고 안전하고 효과적으로 훈련하는 것을 두려워하지 마십시오.

훈련 목표

엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 허리

시작 위치

  • 바벨을 스쿼트 랙의 어깨 높이 바로 아래에 놓습니다.
  • 준비가 되면 어깨가 바 아래에 있게 하여 바 아래에 서십시오. 양손으로 바를 단단히 잡고 다리를 밀어 상체를 곧게 펴서 스쿼트 자세에서 바를 들어 올리세요.
  • 스쿼트 랙 뒤에 서서 첫 번째 동작을 시작하기 전에 바를 안정시키기 위해 몇 초간 휴식을 취하세요.
  • 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 부상을 방지하기 위해 동작 내내 허리를 곧게 유지하고, 앞을 바라보며 머리를 위로 유지하세요.

단계별

  1. 심호흡을 하며 천천히 무릎과 엉덩이를 구부리고 몸을 일직선으로 유지하면서 바를 천천히 내립니다.
  2. 동작하는 동안 허벅지가 바닥과 평행이 되거나 무릎이 약 90도가 될 때까지 엉덩이에 힘을 주고 무릎이 발 위쪽을 넘지 않도록 합니다.
  3. 동작의 가장 낮은 지점까지 숨을 내쉬기 전에 몇 초간 멈춘 다음 발뒤꿈치를 밀고 천천히 무게를 들어 올리기 시작합니다.
  4. 뒤꿈치가 단단히 고정되면 다리를 곧게 펴고 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

2) 바벨 애로우 스쿼트

바벨 애로우 스쿼트는 또 다른 매우 효과적인 다리 및 엉덩이 운동입니다. 이 운동은 근육의 다른 부분을 연결하는 데 더 초점을 맞춘 효과적인 분리 훈련을 가능하게 합니다. 바벨 애로우 스쿼트는 스쿼트 랙을 사용할 때 가장 잘 훈련됩니다.

훈련 목표

대퇴사두근, 엉덩이, 종아리, 햄스트링

시작 위치

  • 바벨 바 아래에 서서 바를 등 뒤에 놓고 견갑골을 단단히 유지하면서 시작하세요.
  • 바를 단단히 잡고 다리로 밀어 올리세요.
  • 스쿼트 랙에서 바벨을 제거하고 몸을 곧게 유지합니다.
  • 그런 다음 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취하고, 등을 곧게 펴고 머리를 위로 들어 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 가해 시작 위치로 돌아가고 필요에 따라 반복합니다.

단계별

  1. 스쿼트 랙에서 물러나 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다시 몸을 곧게 펴서 안전한 균형을 유지합니다.
  2. 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취하고 체중을 오른쪽 다리(무릎이 발가락보다 높지 않도록)로 옮기면서 숨을 들이쉬기 시작합니다.
  3. 발뒤꿈치에 압력을 가하고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 왼쪽 다리 이동(양쪽 다리 1회 반복)

행동 포인트

엉덩이 근육 운동을 더 많이 하려면 조금 앞으로 나아가 같은 동작을 완료해 더 강렬한 엉덩이 근육 자극을 해보세요!

3) 힙 브리지 훈련

버트 브릿지 트레이닝은 둥근 '엉덩이'를 만드는 것을 목표로 하는 운동입니다." 이 동작은 또한 뭉친 근육을 이완시키고 근육군을 크게 활성화시킬 수 있어 장시간 앉아 있는 일이 많은 현대인에게 매우 유익한 트레이닝 동작입니다.

훈련 목표

엉덩이, 종아리, 햄스트링

시작 위치

  • 무릎을 구부리고 발바닥을 편 상태로 바닥에 등을 대고 눕습니다.
  • 바벨/필라테스/저항 밴드를 무릎 위에 놓고 필요한 경우 밴드 주위에 약간의 거품 공기를 두르거나 그 아래에 수건/접힌 요가 매트를 놓으십시오.

단계별

  1. 다리를 들어 올리고 어깨, 허리, 무릎이 일직선이 될 때까지 숨을 내쉬세요. 내내 자세를 유지하세요.
  2. 12초(또는 30초) 동안 이 자세를 유지하여 둔부 근육이 해당 자세의 최고 지점에서 수축하는지 확인합니다.
  3. 시작 위치로 돌아갑니다.

행동 포인트

체중을 높이는 것 외에도 훈련용 의자를 사용하여 난이도를 높이고 동작 범위를 늘릴 수도 있습니다. 두 다리 대신 한쪽 다리로 훈련하면 난이도가 높아지고 근육 균형이 향상됩니다. 양쪽 다리에 동일한 양의 훈련을 수행하십시오.

4) 뒤로 차기

풀백 킥은 엉덩이를 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법입니다. 이것은 서서 할 수도 있고 훈련용 의자를 사용해 할 수도 있습니다.

교육 목표 

고관절, 슬와근

시작 위치

손목 위에 보호 커버를 씌우고 풀러의 하부 도르래에 부착하십시오. 훈련용 의자를 사용할 경우 안전한 균형을 유지하십시오.

단계별

  1. 트랙터 앞에 서기로 선택한 경우 뒤로 물러서서 텐션 로프의 강도를 테스트한 다음 균형을 유지하기 위해 잡아보세요. 복부에 힘을 주고 무릎을 약간 구부리세요.
  2. 대둔근을 수축한 다음 숨을 내쉬면서 보호된 다리를 최대한 높이 뒤로 천천히 걷어차세요.
  3. 동작 최고 지점에서 엉덩이를 수축한 다음 천천히 허벅지를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 다른 쪽 다리로 전환하여 양쪽 다리에 동일한 양의 운동을 하는지 확인하세요.

5) 세게 당기기

스티프 풀은 다재다능한 훈련 동작이며 엉덩이와 기타 근육 그룹을 단련하는 데 탁월한 운동입니다.

훈련 목표

고관절, 슬와근, 경미한 후굴, 등 중앙, 광배근, 팔뚝, 대퇴사두근, 승모근

시작 위치

  • 발을 어깨너비로 벌리고 바를 바라보세요. 배를 수축하고, 가슴을 들어 올리고, 등을 곧게 펴고, 바에 닿을 수 있을 때까지 무릎을 구부립니다.
  • 포핸드(두 엄지손가락이 서로 마주보게 함)로 바를 잡고 그립이 어깨 너비보다 약간 넓은지 확인합니다. 바에 있는 링을 기준점으로 사용하여 바를 잡을 때 손의 너비가 대칭이 되도록 합니다. 술집.
  • 바를 잡고, 복부와 허리를 수축시키고, 가슴을 들어 올리고, 등을 곧게 유지하세요. 눈을 정면에 고정한 채 숨을 들이쉬고 참으세요.

단계별

  1. 다리를 곧게 펴고 바를 바닥에서 들어올린 다음 몸을 더 가까이 당기는 것부터 시작하세요. 바가 무릎 높이에 오면 등을 펴고 다리를 곧게 펴고 서세요.
  2. 완전히 직립한 상태에서 멈추고 등을 과도하게 펴지 마십시오. 어깨와 엉덩이가 일직선이 되어야 합니다.
  3. 숨을 내쉬며 2초 동안 이 자세를 유지하면서 견갑골을 모아서 등 상부를 추가로 자극합니다.
  4. 자세를 유지하면서 등과 허벅지를 구부려 바를 다시 바닥으로 가져옵니다. 바벨을 되돌릴 때 올바른 자세를 유지하십시오. 머리는 위로, 등은 곧게 펴고, 가슴은 위로 밀고, 복근은 수축하세요.

6) 바벨/덤벨 밟기

체육관의 안전하고 튼튼한 벤치에서 할 수 있습니다.

훈련 목표

엉덩이, 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링

시작 위치

바벨을 등에 짊어지고 덤벨을 손에 들고 벤치 가까이에 서세요.

단계별

  1. 등을 곧게 펴고 한쪽 발을 벤치에 얹은 채 체중을 다른 쪽 발로 옮기고 엉덩이를 수축시킵니다.
  2. 허벅지를 통해 몸을 들어올리고 발뒤꿈치를 통해 체중을 아래로 밀어냅니다.
  3. 다른 쪽 발을 벤치 위에 올려놓으세요.
  4. 발을 바닥에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다리의 불균형을 피하기 위해 두 다리가 동일한 세트 수에 있는지 확인하십시오.

교육 횟수 및 빈도

3세트 x 10회

  • 천천히 무게를 늘리고 능숙해지면 더 많이 추가하세요.
  • 운동 후 통증은 정상적인 현상이지만, 몇 번 시도한 후에 엉덩이 근육이 성장하고 조여지는 것을 볼 수 있습니다.

주의사항

각 운동 후에는 스트레칭을 하여 나머지 운동 동안 근육을 ​​이완시키는 것을 잊지 마십시오.

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