스마트 가이 워치

강하고 몸매 없는 상체를 갖는 것은 많은 남성들의 피트니스 목표입니다. 옷을 입으면 강해 보이고 옷을 벗는 데 도움이 되기 때문입니다. 그러나 상체 근육을 강화하는 것은 단지 표면적인 이점만은 아닙니다. 상체 근육에는 일반적으로 어깨 삼각근, 등 근육 및 코어 근육이 포함됩니다.

이 세 근육의 강화 훈련을 충분히 하면 책상에 오래 앉아 있는 현대인의 자세가 좋아질 것이다. 동시에, 옷을 입을 때 더 자신감을 갖게 될 것입니다. 지금 당장 따라할 수 있는 꼭 해야 할 상체 동작 10가지를 소개합니다.

액션 1. 새를 뒤집으세요

대상 근육: 삼각근, 등 위쪽 및 승모근.

• 1단계: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다.
• 2단계: 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 구부려 가슴이 바닥과 평행하고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 3단계: 다음으로 코어를 조이고 견갑골을 수축하여 팔을 옆으로 들어 올립니다.
• 4단계: 최고점에서 2~3초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아옵니다.

액션 2. 파이크 푸쉬업

대상 근육: 삼각근, 전거근, 상부 등 및 삼두근

• 1단계: 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 하이 플랭크 자세로 시작하여 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 밀어냅니다.
• 2단계: 팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향해 머리를 숙입니다.
• 3단계: 상체를 다시 밀어 1회 반복을 완료합니다.

액션 3. 덤벨 대각선 행

대상 근육: 광배근, 후방삼각근, 능형근, 견갑골 안정화 및 이두근

• 1단계: 양 옆에 덤벨을 들고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 2단계: 무릎을 엉덩이 뒤로 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 손에 덤벨을 쥐고 견갑골을 조입니다.
• 3단계: 등 근육을 사용하여 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 덤벨을 복부까지 들어 올립니다.
• 4단계: 가장 높은 지점에서 2~3초간 멈췄다가 손을 시작 위치로 되돌립니다.

액션 4. 스탠드 덤벨 버드

목표 근육: 삼각근, 등, 코어

• 1단계: 손에 덤벨을 들고 서서 손바닥은 허벅지 앞에서 서로 마주보게 하고 발은 어깨 너비로 벌립니다.
• 2단계: 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 어깨 높이보다 약간 높게 한 채 팔을 옆으로 들어 올립니다.
• 3단계: 최고 지점에서 2~3초간 멈춘 후 손을 시작 위치로 되돌립니다.

조치 5. 덤벨 사이드 리프트

표적 근육: 측면 삼각근, 상부 승모근, 극상근 및 전거근.

• 1단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
• 2단계: 양손이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 어깨 높이에 도달하고 손바닥이 아래를 향할 때까지 옆으로 들어 올립니다(몸은 T자 모양)
• 3단계: 최고 지점에서 2~3초간 멈춘 후 손을 시작 위치로 되돌립니다.

액션 6: 덤벨 숄더 푸시

대상 근육: 가슴 근육, 삼각근, 삼두근 및 승모근.

• 1단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 선다.
• 2단계: 팔뚝이 윗팔과 90도 수직이 되도록 양 손에 덤벨을 쥐고 덤벨은 위를 향하고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
• 3단계: 어깨의 삼각근을 사용하여 덤벨을 수직으로 밀어 올립니다.
• 4단계: 가장 높은 지점에서 2~3초간 멈췄다가 손을 시작 위치로 되돌립니다.

조치 7. 덤벨 들어올리기 Y

표적 근육: 승모근, 전거근, 삼각근, 회전근개

• 1단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆에 붙입니다.
• 2단계: 코어에 힘을 주고 손을 대각선 방향(Y자 모양)으로 들어 올립니다.
• 3단계: 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 견갑골을 아래로 유지하고 등을 곧게 편 상태를 유지합니다.
• 4단계: 최고점에 도달하면 2~3초간 정지한 후 하강 속도를 조절하여 시작 위치로 돌아갑니다.

액션 8: 삼두근 확장

대상 근육: 삼두근, 팔뚝 및 삼각근

• 1단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 2단계: 이두근이 귀 근처에 오도록 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다.
• 3단계: 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 덤벨을 약간 내립니다.
• 4단계: 낮은 지점에 도달하고 2~3초 동안 멈춘 다음 팔을 곧게 펴고 삼두근을 수축하여 세트를 완료합니다.

액션 9. 바벨 슈러그

목표 근육: 승모근, 능형근, 등 위쪽

• 1단계: 발을 약간 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
• 2단계: 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 허벅지 약간 앞쪽으로 바를 잡습니다.
• 3단계: 상체를 곧게 유지하고 견갑골을 조인 다음 승모근을 사용하여 바를 들어 올립니다.
• 4단계: 최고점에 도달하면 2~3초간 정지한 후 하강 속도를 조절하여 시작 위치로 돌아갑니다.

액션 10. 덤벨 업라이트 로우

대상 근육: 승모근, 삼각근 및 이두근.

• 1단계: 발을 약간 어깨 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞쪽에서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 덤벨을 잡습니다.
• 2단계: 다음으로 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 뒤로 밀면서 덤벨을 턱 높이까지 당깁니다.
• 3단계: 최고점에 도달하면 2~3초간 정지한 후 하강 속도를 조절하여 시작 위치로 돌아갑니다.

걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 워치를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.