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달리기는 다리를 번갈아 가며 진행하는 프로젝트입니다. 아랫부분이 더 중요한 것 같습니다. 이는 상지를 무시할 수 있다는 의미입니까? 미국 신체 인류학 저널(American Journal of Physical Anthropology)에 발표된 최근 하버드 대학의 연구에 따르면 머리와 팔 사이의 신경 역학적 연결은 달리는 동안 활성화되지만 걷는 동안에는 활성화되지 않으며, 양손에 무거운 물건을 쥐면 그 효과가 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 장거리 달리기가 이러한 시너지적인 근육 활성화를 촉진한다고 제안합니다. 간단히 말해서, 상체 운동은 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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"달리기는 전신 스포츠입니다. 상지는 다리만큼 강해야 합니다. 좋은 상체 근력은 달리기에 날개를 달아줄 것입니다." 수많은 연구에 따르면 주자가 팔을 적절하게 휘두르면 경기력이 거의 12% 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다. 강력한 상지는 달리는 동안 균형, 힘, 조정을 제공하여 달리기 효율성을 향상시킵니다. 일부 달리기 친구는 몸통을 "비뚤어지게" 달리는데, 이는 상체 근력이 부족하기 때문에 허리에 의존하여 몸의 회전 균형을 유지하며 시간이 지남에 따라 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 그러므로 손의 협응만이 인체를 조화롭고 우아한 달리기 자세로 보이게 할 수 있다. 더 빠르게 달릴수록 몸통에 더 많은 회전력이 가해지고, 몸통과 하지의 균형을 맞추기 위해 상지가 더 강력하게 스윙해야 합니다. 팔 사용법을 모르거나 심지어 팔 사용법을 모른다는 것은 주자들에게 큰 손실이다.

"달릴 때는 일반적으로 팔꿈치를 90도 구부려야 합니다."쉽게 보일 수도 있지만, 오래 달릴수록 팔을 휘두르고 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하는 시간이 길어지고 팔이 더 피곤해집니다."라고 Dai는 말했습니다. 따라서 주자들은 일상적인 신체 훈련에서 상체 근력 훈련의 적절한 배치가 필수적이며 좋은 상체 근력이 달리기 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 팔 굴곡 및 확장은 자유형 상지 훈련을 위한 가장 일반적이고 쉬운 운동 중 두 가지이며, 특히 팔 굽혀 펴기는 최근 연구에서 체력을 가장 쉽게 예측할 수 있는 것으로 확인되었습니다. 2021년 2월, 하버드는 1,104명의 남성을 10년 동안 추적한 헤비급 연구를 미국 의학 협회 저널에 발표했으며, 팔굽혀펴기 강도와 미래 심혈관 질환 위험 사이의 유의미한 음의 상관관계를 확인했습니다. , 고혈압, 관상 동맥 심장 질환 및 돌연사 등 향후 심혈관 질환의 발병 확률이 크게 감소합니다.

전문가들은 다양한 그룹의 사람들과 다양한 레벨의 주자들을 위한 다양한 푸시업 옵션이 있다고 말합니다.

초보자 운동: 무릎 팔굽혀펴기. 여성, 초보자, 허약한 사람, 어깨보다 약간 넓은 손에 적합합니다. 무릎을 꿇은 푸쉬업을 기본으로 손의 위치를 ​​바꿔서 난이도를 약간 높여도 일부 변형을 완성할 수 있습니다. 예를 들어, 좁은 팔꿈치 푸시업은 어깨 너비만큼 손을 벌려야 하며, 팔꿈치 클램핑 훈련은 달리기에 필요한 팔 스윙에 더 가깝고 달리기 특수 상체 훈련의 조합입니다. 대각선 무릎 지지대, 한 손 위치는 다른 손 위치에 위치합니다. 다이아몬드 무릎 꿇기 가정, 양손을 8자 형태로 바닥에 지지하는 이 운동은 가장 어려운 무릎 꿇기 푸시업 운동으로 상체 근력을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

고급 운동: 한 발 무릎 팔굽혀펴기 또는 일반 팔굽혀펴기. 강한 여성, 중급 주자, 중간 근력의 남성에게 적합합니다. 한쪽 다리 무릎 꿇고 푸쉬업은 한쪽 다리를 땅에서 들어올려 무릎 꿇고 푸쉬업을 기본으로 합니다. 일반 푸쉬업도 근력이 강한 남성이나 베테랑 러너에게도 좁은 거리 푸쉬업, 다이아몬드 푸쉬업 등 동작 변화를 통해 적합할 수 있다. 자신의 근력에 자신감이 있다면 핵심 제어 구성요소를 추가하고 더 어려운 한쪽 다리 팔굽혀펴기를 시도해 볼 수도 있습니다.

전문가들은 팔굽혀펴기가 많이 좋다고 해서 더 좋은 것은 아니며 다음 사항에 주의해야 한다고 상기시킵니다.

1. 팔굽혀펴기를 하고, 허리와 등을 곧게 유지하고, 견갑골을 긴장시키고, 무너지면 훈련 효과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 요추 압박과 요통이 증가하게 됩니다.

2. 횟수에 대한 절대적인 기준은 없으며, 이는 고품질의 작업 완료를 기반으로 합니다. 시간을 과도하게 추구하면 마지막 몇 가지 동작에서 많은 보상 동작이 발생하는 경우가 많아 상체 근력 단련의 목적을 달성할 수 없습니다.

3. 자신의 능력에 따라 적절한 훈련 동작을 선택해야 하며, 위와 같은 다양한 훈련 동작을 활용하여 훈련을 풍부하게 할 수도 있습니다.

4. 상체 근력운동은 일주일에 1~2회 정도 가능합니다. 일반적으로 상체 근력 훈련은 코어 훈련과 하체 훈련으로 통합됩니다.

운동 중에는 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계h를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.