청소년 스마트워치
달리기에는 많은 장비가 필요하지 않습니다. 신발끈을 묶고(있는 경우 BP 의사 시계 착용) 시작하세요. 하지만 근육 회복 속도를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 도구가 하나 있습니다. 바로 폼 롤러입니다.
물리치료사이자 달리기 전문가인 Abby Douek은 '폼 롤은 심부 조직 마사지를 해주는 것과 같습니다.'라고 말합니다. Douek은 목표에 따라 달리기 전후에 폼 롤을 만들 것을 권장합니다. "보행 패턴이 비효율적일 때(단단한 근육으로 인한 형태학적 문제) 먼저 폼 롤을 사용하여 근육을 이완시키는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
달리기 후에 롤링은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선하며 회복 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다. “신체 결합 조직의 제한을 줄여줍니다. 빡빡하고 통증이 있는 부위를 잠시 멈추고 누르면 물리 치료사가 수행하는 새로운 유형의 신체 운동인 능동 방출 요법(ART)의 효과를 모방할 수 있습니다." "비눗방울을 굴린다고 해서 항상 근본적인 문제가 해결되는 것은 아니지만, 문제를 예방할 수 있는 좋은 방법입니다."
효율적인 폼롤러는 생각보다 시간도 덜 걸립니다. Duke는 "5~6분밖에 걸리지 않습니다."라고 말합니다. 각 영역을 30초 동안만 공격하면 효과적입니다."
달리기 근육을 이완하려면 다음 5가지 사항에 주의하세요.
1.대둔근(근육)
대둔근은 강한 보폭의 주요 원동력 중 하나이며, 이는 격렬한 달리기 중에 긴장되는 이유 중 하나입니다.
롤러 위에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 오른쪽 엉덩이를 (매우) 천천히 움직이는 데 집중하세요. 다리를 옆으로 바꿉니다. 시간이 제한되어 있다면 일반적으로 가장 단단한 부위인 대둔근의 바깥쪽 가장자리에서 시간을 보내십시오.
2.햄스트링
앉아 있으면 허벅지 뒤쪽 근육이 긴장되고 약해지며, 격렬한 달리기를 하면 통증이 더욱 심해질 수 있습니다.
오른쪽 다리를 곧게 펴고, 왼쪽 다리는 구부리고, 왼발은 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉습니다. 폼롤러를 오른쪽 허벅지 뒤쪽 아래에 놓습니다. 롤러에 체중을 싣고 무릎 바로 위에서 엉덩이 방향으로 천천히 굴립니다. 안쪽 근육이 중앙을 향하도록 30초 동안 유지한 다음, 바깥쪽으로 30초 동안 기울입니다. 롤러에 더 많은 압력을 가하고 싶다면 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차할 수 있습니다. 스위치.
3.달라스 매버릭스
종아리 근육은 충격을 흡수하고 균형을 유지하며 추진력을 생성하는 데 도움을 줍니다. 단단한 종아리는 아킬레스 건과 발 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 통증을 유발하고 달리기를 제한할 수도 있습니다.
오른쪽 다리와 무릎 아래에 롤러를 놓습니다. 아킬레스건을 피하면서 무릎 뒤쪽까지 부풀어오르는 복부 근육에 집중하세요. 안쪽으로 30초, 가운데로 30초, 바깥쪽으로 30초 굴려주세요. 스위치.
4.네 쌍둥이 중 하나
이 큰 근육은 무릎을 안정시키는 데 도움이 되며 특히 내리막길을 달릴 때 충격을 흡수합니다.
엎드려 누워 오른쪽 허벅지 아래 롤러를 무릎에서 엉덩이까지 30초 동안 굴립니다. 그런 다음 몸 중앙으로 롤링한 후 30초 동안 롤링한 후 바깥쪽으로 롤링합니다. 스위치.
5.둔근 굴곡근
달릴 때 이 근육이 무릎을 들어 올립니다. 우리는 앉아서 너무 많은 시간을 보내는 경우가 많기 때문에 길이가 짧아지고 이는 완전히 효과적인 단계를 방해할 수 있습니다.
엎드려 누워서 폼 롤러의 가장자리를 오른쪽 엉덩이 앞에 놓습니다. 압력이 앞뼈가 아닌 엉덩이 내부 근육에 가해지도록 반대쪽 엉덩이를 낮추십시오. 대퇴사두근 끝부터 배, 배꼽 높이까지 30초간 회전합니다. 스위치.
액세서리도 함께 제공됩니다.
장경골 밴드는 다리 바깥쪽을 따라 엉덩이 위에서 무릎 아래까지 이어져 다리를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 힘줄에 염증이 자주 발생하므로 힘줄 위로 굴리지 마십시오. 대신 주변 조직을 이완시키면 영향을 받습니다.
먼저 옆으로 누워서 롤러를 엉덩이와 허리 사이에 놓습니다. 골반 꼭대기에서 엉덩이 바깥쪽까지 약 6인치, 뼈 바로 앞에서 멈춥니다. 이것은 장력을 조절하는 ITB의 상부 관절입니다. 그런 다음 외측 대퇴골 힘줄의 가장자리를 따라 굴려 IT 묶음의 교차점에서 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링에 대한 유착을 해제합니다. 한 발을 바닥에 평평하게 놓아 구르면서 움직임을 제어할 수 있습니다.
운동 운동을 추적하려면 신체 상태를 파악하는 데 도움이 되는 BP 닥터 워치를 착용하세요.