최고의 스마트 시계
컴퓨터 키보드를 구부정하게 대거나 아이를 끌고 다닐 수도 있지만 건강한 자세를 유지하는 것이 가장 중요한 것은 아닐 수도 있습니다. 하지만 그래야 해요! 필라테스의 창립자이자 소유주인 Erica Bloom은 "좋은 자세는 몸을 최상의 상태로 유지하고 가능한 한 효율적으로 기능하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. "이상적인 자세로 앉고, 서고, 걷고 움직이면 근육, 디스크, 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이 되며, 이는 부상을 예방하고 기존 부상을 치료하는 데 필요합니다."
이는 매일 걷는 걸음 수를 늘리면(매일 걸음 수를 기록하고 싶다면 BP 닥터 워치를 사용하여 얻을 수 있다는 뜻입니다.), 움직임이 더 좋아지고 몸 전체가 더 잘 작동하게 됩니다. "올바른 자세로 걸으면 이상적인 걸음걸이가 되어 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다."라고 Bloom은 말합니다.
그렇다면 어떻게 직감을 해소할 수 있나요? "필라테스는 코어, 골반저, 척추, 팔과 다리를 포함하여 최적의 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 정확하게 작동시키기 때문에 자세에 좋습니다. "라고 Bloom은 말합니다.
Bloom의 5가지 매트 동작을 통해 근육을 강화하고 건강한 자세를 유지하려면 최대한 자주 또는 일주일에 2~3회 시도해 보세요.
1.수백 가지 준비 과정
자세 유지를 담당하는 핵심 근육인 코어 근육을 목표로 삼으세요.
팔을 천장까지 올리고 등을 대고 눕습니다. 등은 척추가 자연스러운 곡선을 유지하고 허리와 매트 사이에 작은 공간이 있는 중립 위치에 있어야 합니다. 숨을 내쉬면서 복근의 큰 근육인 복횡근이 심부 코어 근육이 끌어당겨 허리를 가슴 밴드처럼 감싸는 것을 느껴보세요. 동시에 척추를 중립으로 유지하면서 각 다리를 테이블 위치까지 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 팔을 약간 낮추고 등 위쪽을 구부리고 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오. 복근, 등은 중립, 목은 길다. 숨을 들이쉬며 다리를 테이블 위치로 되돌리고, 머리를 뒤로 젖히고, 팔을 천장으로 되돌립니다. 6~10회 반복하세요.
2.등받이 지지
가슴과 팔 근육을 열고 다리, 엉덩이, 어깨를 포함한 몸의 뒤쪽을 강화하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
다리를 곧게 펴고 앉아 몸 뒤의 매트에 손을 올리고 손가락은 몸을 향하게 합니다. 매트를 손으로 눌러 쇄골을 확장하고 어깨를 들어 올리세요. 발뒤꿈치를 매트에 대고 코어 힘으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 리버스 플랭크를 수행합니다. 숨을 들이마시면서 이 자세를 유지하고, 오른쪽 다리를 들어올리고 엉덩이를 가만히 유지하세요. 숨을 내쉬고 다리를 내립니다. 왼쪽 다리로 전환하고 다리를 교대로 세 번 반복합니다. 엉덩이를 제자리로 되돌리세요. 완료. 총 3~4세트를 하세요. (참고: 초보자는 간단히 리버스 플랭크로 시작한 다음 한쪽 다리를 양쪽으로 천천히 들어올린 다음 거기서부터 작업할 수 있습니다.)
3.비행기
척추를 따라 있는 근육과 팔, 다리 뒤쪽의 근육을 강화하고 몸통 앞쪽을 늘려줍니다.
팔을 엉덩이에 올리고 엎드려 눕습니다. 숨을 들이마시며 팔을 뒤로 뻗어 위쪽 등이 작게 활 모양이 되도록 들어 올리세요. 근육을 사용하여 허리를 고정하고 발가락을 몸에서 멀리 유지하고 어깨를 들어 올리면서 흉골을 앞으로 누르는 것을 고려하십시오. 숨을 내쉬며 하체를 시작합니다. 8은 실행을 나타냅니다.
4.야당이 합의에 도달했습니다
앉거나 서거나 걸을 때 등의 심부 근육을 적절하게 정렬하는 것이 목표입니다.
네 다리 자세에서 손과 무릎으로 시작합니다. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래에 위치합니다. 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 골반과 몸통을 일직선으로 유지합니다. 척추가 길어질 때까지 손가락 끝을 발가락에서 멀리 숨을 들이쉬세요. 팔과 다리를 원래 위치로 되돌리면서 숨을 내쉬면서 배 깊은 곳을 움직입니다. 왼쪽 팔과 다리를 반복하고 양쪽을 번갈아 10회씩 반복합니다.
5.한쪽 다리 브릿지
대둔근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 등과 코어를 강화합니다.
척추를 중립으로 두고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워서 시작하세요. 숨을 내쉬며 발을 매트 위에 놓고 엉덩이를 브릿지 자세로 들어 올리세요. 왼쪽 발을 매트에서 들어 올려 곧게 펴고, 무릎을 접촉시키고, 엉덩이를 수평으로 유지하고, 코어 움직임을 유지합니다. 8초 동안 유지한 후 왼발을 매트로 되돌립니다. 반대쪽부터 시작하여 엉덩이를 매트 위에 다시 올려놓으세요. 각 다리를 3회씩 번갈아 가며 실시합니다.
참고: 초보자: 다리에서 뛰어내리기 시작하고 8초 동안 유지합니다. 엉덩이를 움직이지 않고 수평으로 유지할 수 있으면 한쪽 다리를 양쪽으로 세 번씩 뻗는 연습을 하세요.
이 운동 계획을 보다 효과적으로 실행하려면 BP 닥터 워치에서 일정을 만들고 이를 따르세요.그러면 더욱 건강한 자세를 갖게 되실 거에요,