Apple용 스마트 시계
둥그런 어깨와 라인감이 없는 두꺼운 등은 사람을 의기소침하게 만들고 자신감을 떨어뜨리게 됩니다. 상체를 날씬하게 보이고 싶다면 어깨와 허리의 곧음과 탄탄함이 가장 중요합니다.
등살 빼기 운동은 하루에 8분밖에 걸리지 않습니다. 하고 나면 기분이 상쾌해지고 꼿꼿해지며, 2주 후에는 요정을 다시 연습할 수 있게 될 것입니다!
액션 1: 손 열기 및 닫기
1. 가슴은 밖으로, 배는 안으로 들어가고, 발은 어깨너비로 벌립니다.2. 등을 곧게 펴고 손을 앞에서 옆으로 벌립니다.
- 옆으로 스트레칭할 때 엉덩이가 뒤로 밀리지 않도록 주의하고, 하복부를 안정시킵니다.
- 작업은 30초 동안 지속됩니다
액션 2: 가슴과 등 발달
1. 숨을 들이쉬고 가슴을 수축시키면서 척추가 펴지고 늘어나는 것을 느껴보세요.
2. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 어깨를 앞에서 뒤로 움직인 다음 앞으로 움직입니다.
3. 숨을 내쉬면서 가슴이 확장되고 척추가 위쪽으로 확장되는 것을 느껴보세요.
- 작업은 30초 동안 지속됩니다
액션 3: 견갑골 워밍업
1. 가슴을 외전하고 팔을 목 뒤에 두고 손가락을 포개어 놓습니다.
2. 양손으로 밀어 올리세요.
3. 목 뒤쪽으로 돌아갑니다.
- 어깨와 등에 뻐근한 통증이 있으면 움직임이 올바른 것입니다.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
액션 4: 팔의 원형 움직임
1. 코어를 안정시킵니다.
2. 손을 옆으로 곧게 펴십시오.
3. 어깨를 원의 중심으로 삼고 팔뚝의 힘을 빼고 원을 그리듯 움직입니다.
- 처음에는 작은 원을 그려도 되고, 어깨를 느슨하게 한 후에는 움직임을 크게 해도 됩니다.
- 정방향 및 역방향으로 각각 15초.
5단계: 수직 팔꿈치 운동
1. 코어를 안정시키고, 가슴을 위로, 복부를 안으로 유지하세요.
2. 손을 위쪽으로 곧게 펴십시오.
3. 팔꿈치를 허리까지 당깁니다.
- 위로 올라갈 때는 손바닥이 손바닥을 향하고, 아래로 당길 때는 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 쇄골이 뒤로 당겨지는 느낌을 줍니다.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
6단계: 수직 + 평행 팔꿈치 운동
1. 코어를 안정시키고, 가슴을 위로, 복부를 안으로 유지하세요.
2. 손을 위쪽으로 곧게 펴십시오.
3. 팔꿈치를 허리까지 당깁니다.
4. 손을 옆으로 곧게 펴십시오.
5. 팔꿈치를 허리쪽으로 다시 당깁니다.
- 턱을 안으로 집어넣고 뒷머리를 살짝 들어올린 후 목 뒷부분을 위로 쭉 뻗습니다.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
작업 7: 척추 스트레칭
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆으로 벌리고 서세요.
2. 손바닥이 앞을 향하게 하고 등을 앞으로 구부리며 척추가 말리는 것을 느껴보세요.
3. 손바닥이 뒤쪽을 향하게 하고 팔이 어깨를 뒤로 움직입니다.
4. 척추와 등 근육이 뒤로 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 고관절은 안정되어야 하며, 앞으로 밀거나 뒤로 미는 동작을 따르지 말고, 척추와 흉골이 앞뒤로 확장되는 것을 느껴보십시오.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
8단계: 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀어냅니다
1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.2. 어깨를 뒤로 돌리고 등 근육이 안쪽으로 조이는 것을 느껴보세요.
- 작은 반복으로 어깨와 광대뼈, 허리의 힘을 느끼고 엉덩이를 안정되게 유지하며 척추의 팽창과 압박을 느껴보세요.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
9단계: 팔꿈치를 좌우로 스트레칭
1. 머리 뒤쪽에 손가락을 교차하십시오.
2. 팔꿈치를 오른쪽 아래로 구부립니다.
3. 머리 뒤쪽으로 돌아갑니다.
4. 팔꿈치를 왼쪽 아래로 구부립니다.
- 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 코어와 꼬리뼈를 안정적으로 유지해야 합니다. 처음에 하기 힘들다면 수건이나 고무줄을 사용하세요.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
10단계: 양손바닥으로 밀어내기
1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
2. 손은 자연스럽게 엉덩이 양쪽에 얹어주세요.
3. 손바닥을 뒤로 밀어냅니다.
- 몸은 안정되어야 하며, 손바닥이 무언가를 뒤로 밀어내는 듯한 느낌이 듭니다.
11단계: 관절 흔들기
1. 쪼그리고 앉는 동안 가슴 앞에서 손을 교차하십시오.2. 무릎이 정상으로 돌아오고, 손이 부드럽게 밖으로 나옵니다.
- 이 동작은 몸통을 안정시키고 팔을 부드럽게 흔들며 사지 관절의 유연성을 느끼기만 하면 됩니다.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
12단계: 척추를 좌우로 스트레칭
1. 손가락을 겹쳐서 손을 위쪽으로 쭉 뻗습니다.
2. 오른쪽으로 기울입니다.
3. 긍정적으로 돌아갑니다.
4. 왼쪽으로 기울입니다.
- 진정 동작으로 척추가 늘어나고 흉강이 외전되는 것을 느껴보세요.
- 이 작업은 30초 동안 지속됩니다.
위의 조치를 취하면 금세 아름다운 등을 갖게 될 것입니다. 자신이 어떻게 운동하고 있는지 알고 싶다면 BP 스마트워치를 착용하세요.