스마트 시계 활동 추적기

체력 수준을 다음 단계로 끌어올리려고 할 때 더 오래, 더 열심히 달려야 한다고 생각하는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 필요하지 않다면 어떨까요? 미국 운동 협의회(American Council on exercise) 및 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)과 같은 피트니스 당국에 따르면, 목표를 달성하는 열쇠는 더 많은 일을 하는 것이 아닙니다. 이는 활동적인 회복이라는 특별한 종류의 휴식과 훈련의 균형을 맞추는 것입니다.

능동 복구란 무엇이며 어떻게 작동합니까? 그것이 당신이 알아야 할 전부입니다.

능동 복구란 무엇입니까?

휴식은 코치가 요구하는 것일 수도 있습니다. 하지만 그렇다고 소파에 누워 크로스워드 퍼즐을 한다는 뜻은 아닙니다. 최근 연구에 따르면, 아픈 근육을 회복하는 가장 좋은 방법, 즉 더 강하고 빠르게 회복하는 가장 좋은 방법은 낮은 강도로 계속 움직이는 것입니다. 왜? Aion Fitness의 소유주이자 Expose Your Abs의 저자인 Jonathan Ross는 "회복의 핵심은 회복을 위해 근육과 관절에 영양분을 전달하고 분해된 근육 조직에서 노폐물을 제거하는 혈류입니다."라고 말합니다. 그러나 근육은 운동 중에만 혈액의 흐름을 얻을 수 있습니다."

능동 복구 및 수동 복구

좋은 책을 읽으며 웅크리고 있거나 TV 앞에서 휴식을 취하는 것이 전혀 효과가 없다는 말은 아닙니다. 에이스 공인 개인 트레이너이자 웰니스 코치인 CPT인 Alana Myers는 "신체는 여전히 회복되지만 적극적으로 운동하는 경우보다 시간이 더 걸릴 수 있습니다."라고 말합니다.

이러한 수동적 회복으로 인해 혈액 순환이 개선되지 않고 사지에 혈액이 고이게 되기 때문입니다. 결과적으로 더 나은 에너지, 동기 부여 및 지구력을 위해 배고프고 피곤한 근육에 필요한 글리코겐 및 크레아틴인산보다 영양분을 공급하는 데 훨씬 덜 효과적입니다. 또한, 운동으로 인한 노폐물 제거에도 별로 효과적이지 않습니다.

올바른 균형 찾기

활동적인 회복을 위한 목표가 무엇인지 궁금하신 경우, 답변은 개인의 체력과 훈련 강도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 몸매가 좋은 사람은 일주일에 하루만 쉬면 됩니다. 그러나 우리 대부분에게는 2~3일 동안 격렬한 운동을 한 후 하루 정도 회복하는 것이 좋은 목표입니다. 마이어스는 확인하는 가장 좋은 방법은 아픈 근육에 집중하는 것이라고 말합니다.

5가지 빠른 복구 방법

Active Recovery의 진짜 장점 중 하나는 시간이 많이 걸리지 않는다는 것입니다. 예를 들어 Ross는 가장 아픈 근육을 대상으로 하루에 2번 10분씩 빠른 운동을 하는 것을 좋아합니다(원하는 경우 더 긴 세션을 수행할 수도 있음).

어떤 활동이 가장 좋나요? "활발한 회복을 위해 한 사람이 한 시간 동안 하이킹을 하는 것은 다른 사람에게는 운동이 될 수 있으므로 실제로는 체력 수준에 따라 다릅니다."라고 Ross는 말했습니다.

좋다면 다음 활동을 시작해 보세요.

교차 열차. 운동 루틴을 바꾸는 것은 지친 근육을 쉬게 하는 좋은 방법입니다. 많이 달린다면 여유롭게 자전거를 타보세요. 혹은 그 반대로도. 강도 측면에서는 최대 심박수의 30~60%를 목표로 하세요.

요가 또는 태극권. "완전히 앞뒤로 움직이는 것은 조직의 혈액 흐름에 도움이 됩니다."라고 Ross는 말합니다. 보너스: 스트레스 해소에도 좋습니다.

수영하세요. "중력을 없애고 몸의 스트레스를 해소할 수 있는 몇 안 되는 방법 중 하나입니다. 통증과 염증을 완화하는데 매우 효과적입니다."

거품이 떨어졌습니다. 운동 후 20분 동안 폼 롤링을 하면 근육통이 크게 완화되고 운동 범위가 증가합니다. 마이어스는 심장에서 가장 먼 곳에서 시작한 다음 심장을 향해 굴러가면서 잠시 멈추고 30~60초 동안 부드러운 지점에 집중할 것을 제안합니다.

늘이기. 길이가 짧다면 Myers는 가장 아픈 근육 그룹에 30~90초 동안 집중하면서 빠른 스트레칭을 시도할 것을 제안합니다.

가벼운 운동은 회복에 도움이 되지만, 그렇게 좋은 운동을 할 필요조차 없습니다. 정원 가꾸기, 세차하기, 개 산책시키기, 탁구나 농구하기 등도 할 수 있습니다. 결국 최고의 회복 활동은 가장 즐기는 활동이라고 Rose는 말합니다.

운동 중에 BP 스마트워치를 사용하여 운동 및 피트니스 데이터를 추적하고 기록할 수 있습니다.