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Viele Fitnessmenschen werden eine Phase der Stagnation erleben, wenn sie bereits eine runde Gesäßform entwickelt haben, aber überhaupt nicht verzogen sind. Zu diesem Zeitpunkt spielt die Übung, die das obere Gesäß sperrt, die wichtigste Rolle. Viele Menschen denken, dass das Gesäß beim Training aus einem Stück besteht, aber das Gesäß ist tatsächlich in mehrere Muskelschichten unterteilt, die auf unterschiedliche Weise trainingiert werden können.

Dieser Artikel stellt die Muskelzusammensetzung des Gesäßes, die Entspannungshaltung vor dem Training und 4 Schlüsselbewegungen für das Training des Gesäßes vor. Wenn Sie mehr über die Tricks zum Anheben Ihres Gesäßes erfahren möchten, lesen Sie einfach weiter!

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Zusammensetzung der Gesäßmuskulatur



Großer Gesäßmuskel: Der äußerste und größte Muskel des Gesäßes ist der Schlüsselteil, der die Form des Gesäßes bestimmt. Wenn Sie는 또한 zum ersten Mal mit dem Gesäßtraining startnen, können Sie von diesem Teil aus trainieren, um dem Gesäß zu helfen, eine vorläufige Verbesserung zu erzielen.

중둔근: Verteilt in der unteren Schicht des Gluteus maximus, unterstützt es den Gluteus maximus. Auch die Stabilität des Beckens steht in engem Zusammenhang mit dem Kniegelenk.

소둔근: Der Gluteus minimus ist der Tiefste Teil und Stabilisert Hüftgelenk und Becken. Durch das Training des Gluteus minimus kann die Hüftlinie, die die Taille verbindet, fester werden.


Gesäßschlüssel Mittlerer Gesäßmuskel
Das obere Gesäß war schon immer der am schwierigsten zu trainingierende Teil, weil jeder den Gluteus medius, den Schlüsselmuskel für das Training des Gesäßes, vernachlässigt hat. Das Training des Gluteus medius kann das obere Gesäß voller machen und einen Po-Lifting-Effekt erzeugen.



Vor dem Training ist eine Entspannung erforderlich


Das Entspannen Ihrer Gesäßmuskulatur ist ein entscheidender Schritt, bevor Sie Beginnen, Ihre Gesäßmuskulatur durch Training zu straffen. Eine steife Gesäßmuskulatur verringert nicht nur den Trainingseffekt, sondern kann auch zu Kreuzschmerzen und einer Belastung des Hüftgelenks führen.



Entspannung der oberen Hüftbewegung


1. Taubenstrecken
Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie die Beine, Halten Sie das andere Bein, beugen und abduzieren Sie die Hüfte und Halten Sie für 25 Sekunden an. Die Taubenhaltung des Yoga kann helfen, die Hüftgelenke zu aktivieren und die Stabilität des Kerns zu erhöhen, was für Büroangestellte geeignet ist, die den ganzen Tag sitzend sind.


2. Eidechsenhaltung
Öffnen Sie die Vorder- und Hinterbeine in eine niedrige Ausfallschrittposition und strecken Sie das hindere Bein langsam nach hinden, um die Vorderseite des Oberschenkels zu strecken.
Diese Aktion kann Rückenschmerzen lindern und die Flexibilität der Hüfte verbessern.



중둔근 훈련을 위한 Schlüsselübungen


1. 스모 걷기

  • Legen Sie das Gummiband um die Oberschenkel in der Nähe der Knie, Halten Sie die Wirbelsäule neutral und hocken Sie sich leicht mit den Füßen, und verwenden Sie die Knie, um die Füße dazu zu Bringen, wie eine Krabbe in die gleiche Richtung zu gehen.
  • Der Sumo-Walk 활동은 중둔근 운동이며 또한 일상적인 운동 중 하나입니다.

 

2. 브뤼케 + 구미밴드

  • Das Gummiband um den Oberschenkel in der Nähe des Knies legen, in einer flachen Liegeposition, den Körper mit der Hüfte nach oben drücken, etwa 5 Sekunden bleiben und zurückziehen.
  • Normalerweise wird langes Sitzen die Gesäßmuskulatur schwächen, und der Widerstand des Gummibands kann die Intensität der Übung erhöhen.

 

3. Tritt nach Hinten

  • Spannen Sie in einer knienden Position Ihren Kern an, heben Sie einen Ihrer Füße an, strecken Sie ihn dann und strecken Sie ihn nachhinten, bleiben Sie fünf Sekunden lang und ziehen Sie ihn dann zurück.
  • Beim Anheben sollte das Gesäß nicht gekippt werden und nach vorne gerichtet bleiben, wodurch die Linien der oberen und unteren Kanten des Gesäßes runder werden können.

 

4. Tritt nach außen

  • Nehmen Sie zuerst eine kniende Position ein, öffnen Sie eines der Beine nach außen, bleiben Sie 2 Sekunden lang und ziehen Sie es zurück.
  • Diese Aktion kann den lateren 둔근 중둔근 자극, denken Sie daran, die Richtung des Beckens beizubehalten und sich nicht umzudrehen.

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