스마트 시계

걷기는 속도를 높이고, 유산소 근육을 강화하고, 신선한 공기를 마시고, 뇌 건강을 향상시킬 수도 있습니다. 하지만 일상생활에서 살이 조금 찌면 어떨까요? 피트니스 코스 디자이너인 Adrian Richardson은 걷기와 근력 운동을 결합하는 것이 시간을 절약하고 평활근을 키우는 좋은 방법이라고 말합니다. 가장 좋은 부분? 케틀벨 동작과 같은 복합 동작은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하므로 일상 작업을 쉽게 수행할 수 있습니다.

이 네 가지 간단한 케틀벨 동작으로 자신만의 길을 개척해 보세요.

각 동작마다 자세가 중요하다는 점을 기억하세요. 등을 곧게 유지하고 견갑골을 아래 및 뒤로 당겨 코어를 움직이세요.

꾸준한 속도로 움직일 수 있고 짧은 보폭을 유지하여 전체적인 안정성을 높일 수 있는 편안한 무게로 시작하세요. 근력을 키우려면 이러한 운동 중 하나 또는 전부를 일상 걷기에 포함시키세요.

1. 여행 가방에 휴대할 수 있는 케틀벨
무게가 초과된 여행 가방은 공항에서 약간 더 많은 비용이 들 수 있지만 피트니스 측면에서는 추가 무게가 차이를 만듭니다. 이러한 리프트의 경우 케틀벨을 사용하여 한 번에 몸의 한쪽을 훈련하여 전반적인 근력과 조정력을 향상시킵니다.

용도:
기내 여행 가방만큼 무게가 나가는 케틀벨을 찾으세요. 옆으로 서서 뻣뻣한 자세(코어는 꽉 조이고 엉덩이는 뒤로, 가슴은 내밀기)로 등 지지대와 엉덩이를 단단히 유지하면서 케틀벨을 바닥에서 들어올립니다.
어깨와 엉덩이를 수평으로 유지한 채 몸통을 옆구리에 부착한 채 앞으로 50피트 걸어가세요. 측면 움직임을 제한하십시오.
팔을 바꿔서 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 떠나는 케틀벨 농부들
연습을 하면 식료품 가방을 들고 다니는 것이 더 쉬워지며, 두 개의 케틀벨을 들고 걷는 것만큼 좋은 것은 없습니다. 등 위쪽부터 다리까지 몸 전체를 움직이면서 그립력을 강화할 수 있습니다.

사용법:
케틀벨을 양손에 하나씩 들고 마치 데드리프트를 하는 것처럼 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
두 개의 케틀벨을 손잡이 중앙에 놓고 앞으로 50피트 걸어가세요.
뒤돌아서 농부의 발걸음을 반복하여 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 케틀벨이 머리를 밟습니다.
단계 화살표는 백 체인을 타겟팅하는 데 적합합니다. 상체 운동의 경우 머리 위로 케틀벨을 눌러 저항력을 높이세요. 등을 곧게 펴고 무릎을 발목과 일직선으로 유지하십시오. 제어력을 유지하면서 최대한 낮게 질주하세요.

사용 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 후 스쿼트하고 왼손으로 케틀벨을 가슴까지 들어 올립니다. 발뒤꿈치를 밟고 선 자세로 돌아온 후 케틀벨을 머리 위로 누르세요. 체중을 어깨 관절과 동일하게 유지하고 팔을 귀 가까이에 유지하십시오.
오른발을 앞으로 내딛고 체중은 앞발 뒤꿈치에 싣고 뒷무릎을 바닥에 댑니다. 한쪽으로 기대지 마십시오. 코어 근육을 단단하게 유지하고 어깨를 아래로 젖히십시오.
뒤쪽 무릎을 바닥에 대고 케틀벨을 머리 위에 올리고 뒷발을 밀어낸 다음 앞으로 나아가 두 발을 모으세요. 다리를 번갈아 가며 50피트 앞으로 "걷습니다".
케틀벨을 가슴까지 내리고 몸을 돌려 팔을 바꿔 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 케틀벨 걷기
걷기는 하체 운동에 도움이 되지만, 케틀벨 서서 걷기와 걷기를 일상 생활에 포함시키면 상체 근력이 강화될 수 있습니다. 목표는 팔꿈치를 낮게 유지하고, 가슴에 가깝게 유지하고, 두 손을 모으는 것입니다. 이러한 걷기는 금방 어려워질 수 있으므로 위의 운동보다 가벼운 케틀벨을 사용하세요.

사용법:
두 케틀벨을 깨끗이(또는 들어 올려) 랙에 놓습니다*. 즉, 팔뚝은 수직이고 손목은 중립입니다(팔꿈치와 어깨에 압력을 가하기 위해 몸을 굽히는 대신).
똑바로 서서 케틀벨을 꽉 잡아당깁니다. 어깨를 수평으로 유지하고 코어를 단단히 조인 상태에서 앞으로 50피트 걸어보세요.
뒤돌아서 같은 단계로 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작이 익숙하지 않다면 외팔 자세를 시도해 보세요. 케틀벨을 잡고 팔을 옆구리에 가까이 두고 어깨 높이까지 들어올립니다. 케틀벨은 이두근과 팔뚝 사이에 위치해야 합니다. 손을 어깨 가까이에 두고 손목을 곧게 펴고 50피트를 걷습니다. 몸을 돌려 팔을 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다.