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등반할 때 무릎 통증을 느낀 경험은 누구나 한 번쯤은 있을 거라 믿습니다. 산에 오르고 돌아올 때 왜 무릎이 아픈지 아시나요? 등산 중에는 바위 건너기, 오르막길 걷기, 내리막 걷기 등 다양한 대규모 움직임이 있거나 산의 일부 특수 지형에서는 다양하고 어려운 움직임을 수행하기 위해 무릎 관절이 필요하기 때문입니다.

장시간 걷기는 무릎에 많은 부담을 주게 되며, 특히 내리막길을 걷는 경우에는 내리막길을 내려갈 때 무릎에 가해지는 압력이 평소보다 3~4배 더 크기 때문에 무릎 관절과 주변 연골이 손상될 가능성이 높습니다. 오르막길로 갑니다. 시간과 배낭의 부담이 겹쳐 상황이 더욱 악화될 수 있습니다. 오늘은 하이킹할 때 무릎 통증을 피하는 방법을 가르쳐 주는 10가지 방법을 알려 드리겠습니다.

1. 하이킹 전 스트레칭과 워밍업

워밍업의 중요성은 무시할 수 없습니다! 근육을 이완시키면 다리와 무릎이 더 유연해지며, 격렬한 운동을 하기 전에 준비 운동을 하면 몸의 근육에 혈액을 공급하고 국소적인 열을 발생시켜 근육이 찢어지거나 긴장할 가능성을 줄일 수 있습니다. 산행 전 휴식이든, 등산 중 휴식이든 산행 중에는 근육도 수축하기 때문에 다시 스트레칭을 하면 근육이 정상으로 회복된다. 등산 사이의 크고 작은 휴식 시간에는 간단한 준비 운동(특히 하체)을 하는 것이 좋습니다. 염좌 및 근육 파열을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

2. 트레킹 폴 사용

트레킹 폴을 사용하면 무릎 압력을 25%까지 줄일 수 있으며, 트레킹 폴을 사용하면 팔과 어깨에 하중을 고르게 분산시켜 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 트레킹 폴을 사용할 때 흔히 저지르는 실수, 즉 몸이 너무 앞으로 기울어져 실제로 무릎에 더 큰 부담을 가져오는 경향이 있으므로 트레킹 폴과 몸 사이의 균형에 주의를 기울여야 합니다.

3. 배낭 무게 줄이기

백팩이 무거울수록 장기간에 걸쳐 무릎에 미치는 손상이 커집니다. 배낭의 무게를 최대한 줄이는 것이 무릎에 확실히 도움이 됩니다.

4. 무릎 패드나 운동용 테이프를 사용해 보세요

무릎 보호대나 운동용 테이프를 착용하면 무릎에 추가적인 안정성을 제공할 수 있습니다.

5. 물을 많이 마시세요

인체를 구성하는 인대의 65~80%는 물로 구성되어 있습니다. 몸에 충분한 수분을 유지하면 인대에 윤활유가 유지되고 인성이 향상되며 체중과 장기간의 걷기로 인한 부상을 더 잘 견딜 수 있습니다. 관절액이 두꺼워지면 관절에 요산 결정이 형성되어 통풍과 같은 관절통을 유발할 수 있습니다. 그래서 물을 마시는 것이 관절을 보호하는 가장 쉽고 편리한 방법입니다!

6. 내리막길에서는 무릎을 살짝 구부려주세요

내리막을 내려갈 때는 천천히 걷고, 몸이 압력을 적절하게 견딜 수 있도록 무릎을 약간 구부리고, 중력이 천천히 체중을 지탱하도록 하세요.

7. 내리막길에서는 "지그재그" 패턴으로 걷기

이 방법은 직선 내리막길에 비해 무릎에 미치는 영향이 적습니다. 일정한 속도를 유지하고, 직선으로 내리막길을 내려갈 경우 속도 조절이 제대로 되지 않으면 공중에 떠 오르거나 미끄러질 수 있어 발목을 삐거나 무릎 부상을 입기 쉽습니다.

8. 휴식은 더 긴 여행을 위한 것이다

사람마다 체력과 근지구력이 다릅니다. 장시간 몸을 과도하게 사용하면 무릎에 무리가 오기 쉬우므로 행군 중에는 적절한 휴식을 취해야 더 오래 달릴 수 있다.

9. 허벅지와 엉덩이 강화

실제로 무릎 부상은 무릎과 관련이 있는 경우가 거의 없습니다. 대부분은 "둔근"과 "사두근"의 약화로 인해 발생합니다. 이 두 부분을 훈련하면 하체의 안정성이 향상될 수 있으며 무릎 통증 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 효과

10. 깔창으로 관절을 보호하세요

등산화를 장시간 신으면 신발의 중창이 사용 중에 눌리고 납작해지기 쉬우므로 걸을 때마다 관절에 가해지는 압력을 완충할 수 없습니다. 신발의 바깥층은 여전히 ​​단단해 보이지만, 중창은 장기간 사용하면 마모됩니다. 깔창을 적절하게 사용하여 신발을 교체하면 신발의 충격 흡수 효과가 높아져 서 있을 때 발을 보호하고 올바른 속도를 유지하며 걸을 때 더욱 안정적입니다.

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