피트니스 스마트 시계

등산은 휴일 동안 매우 인기 있는 여가 및 오락 방법입니다. 그러나 등반 전 준비가 허술하면 안 된다. 완벽한 장비와 경로의 세심한 계획 외에도 음식 준비가 더욱 중요합니다! 무엇을 먹어야 하며 어떻게 먹어야 할까요? 일본 체육의 대가 오모리 요시히코의 말을 들어보자.

【일상생활】근육을 늘리고 체격을 강화할 수 있는 다이어트

따라서 등산하기 몇 달 전부터 균형 잡힌 식단을 실천해야 합니다. 그 중 가장 먼저 근육의 원료가 되는 것은 단백질이다. 근육을 키우는 데는 수개월이 걸리기 때문에 탄탄한 체격을 만드는 일부터 차근차근 시작해야 한다.

고기 섭취는 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 고기에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 균형있게 함유되어 있습니다. 영양적인 측면에서는 돼지고기에 비타민B1 함량이 더 많기 때문에 쇠고기보다 돼지고기가 더 좋습니다. 쇠고기든 돼지고기든 살코기는 지방 함량이 낮고, 닭고기는 껍질을 제외하면 쇠고기, 돼지고기에 비해 지방 함량이 낮다.

충분한 단백질 섭취는 힘줄과 인대의 건강도 유지할 수 있습니다. 힘줄과 인대의 주성분은 콜라겐인데, 이것도 단백질의 일종이지만, 콜라겐을 직접 섭취하면 체내 콜라겐을 늘릴 수는 없습니다.

등산 며칠 전, 식단을 탄수화물 중심으로 바꿔주세요. 다량의 탄수화물을 섭취해야만 간에 저장된 글리코겐(글리코겐)의 함량이 증가할 수 있습니다.

【등산 전】주식을 위주로 균형잡힌 식사를 하세요

등산을 시작하기 전 식단은 설탕이 주를 이루고, 주식인 밥, 빵, 국수를 평소보다 많이 섭취해야 합니다. 또한 고기, 생선, 콩 등 단백질이 풍부한 메인 요리와 야채, 해초 등의 반찬과 된장국이 제공하는 비타민과 미네랄, 우유, 요구르트, 과일 등을 모두 충분히 섭취해야 합니다.

이렇게 5대 영양소를 균형 있게 흡수하는 것이 이상적이지만, 산에 오르면 매일 일찍 일어나야 하고, 준비를 제대로 하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 등산 전 쌀 등 탄수화물을 더 많이 섭취하고, 에너지 유지를 위해 지방을 최대한 많이 섭취하도록 노력해야 한다.

집에서 출발하여 등산로 기점까지 차를 가져가기까지 몇 시간이 걸릴 경우, 탑승 중이나 등산로 기점에 도착한 후에 음식을 보충해야 합니다. 걷기 시작하기 전에 에너지를 보충할 수 있다면 저혈당 허탈 증상의 발생을 예방할 수 있습니다. 그러나 한번에 너무 많은 양을 섭취하는 것보다는, 위에 부담을 주지 않고 좋은 체력을 유지하기 위해 한꺼번에 보충하는 것이 가장 좋다.

메뉴 예시
밥, 연어구이, 요구르트, 방울토마토

【등산】소화하기 쉽고 움직임에 지장을 주지 않는 식단

산행 중에는 에너지 보충이 필요하지만, 움직임에 지장을 주지 않도록 적당량을 섭취해야 하며, 가장 먼저 충분히 보충되어야 할 것은 설탕이다. 점심시간처럼 긴 휴식시간이라면 밥, 빵, 국수 등 탄수화물을 섭취하면 된다., 소시지 등 고기와 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며, 동시에 적당량의 지질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다만 지방 함량이 높은 음식은 소화하는 데 시간이 더 걸리고 운동을 방해하는 경우도 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

가는 길에 낮잠을 잘 때 소화, 흡수가 쉬운 과자를 섭취하면 순간적으로 에너지로 전환되어 기운을 북돋울 수 있습니다.

메뉴예
팥빵, 크루아상빵, 카린토, 칸나토, 초콜릿, 양갱, 바나나, 건과일, 견과류, 허니레몬, 치즈, 돼지고기구이, 소시지, 건조 물고기

【하산 후】근육 피로 회복을 위한 다이어트

산을 내려간 후에는 운동 후 소모된 에너지를 즉시 보충하여 피로를 빠르게 회복해야 합니다. 가능한 한 일찍 식사를 하는 것이 이상적입니다. 그리고 운동 후 30분 이내가 골든타임으로 근육 글리코겐 회복과 단백질 합성에 가장 중요한 시점이다. 하지만 사실 하산 후 30분 안에 식사를 하기가 쉽지 않고, 늦어도 2시간 안에 든든하게 식사를 해야 한다.

하산 후에는 바로 섭취하기 쉬운 음료나 배급량을 섭취하여 영양과 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 단 음료, 아미노산 영양제 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 우유 한 잔을 마시면 더욱 맛있다는 느낌을 받을 수 있으며, 열사병 증상에도 우유는 큰 도움이 됩니다.

산을 내려오면 몸이 많이 피곤해집니다. 다이어트에 있어 더욱 주의해야 할 것은 생선, 지방이 적은 고기 등 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이다., 고품질 단백질을 보충하여 근육 피로와 근육 손상의 회복을 가속화합니다. 비타민B1은 피로 회복에도 도움을 준다. 예를 들어 돼지고기는 비타민B1이 많이 함유된 대표적인 식품이다. 구연산을 섭취하는 것도 좋습니다. 또한, 탈수증에 걸리기 쉬운 사람이 많은데, 수프를 이용하면 수분 부족을 보충할 수 있을 뿐만 아니라 땀으로 손실된 나트륨을 보충할 수도 있습니다.

메뉴 예
・ 생강 돼지고기 세트: 쌀에서 당분을 얻고 고기에서 지방을 보충할 수 있습니다. 돼지고기의 단백질은 근육을 효과적으로 회복시키며, 비타민 B1과 C는 피로회복에 도움을 줍니다.
・참치 덮밥: 땀으로 손실된 칼륨을 보충해줍니다.
・크림스프 또는 미역나물국: 위에 부담을 주지 않고 비타민과 미네랄을 보충해줍니다.