최고의 스마트 피트니스 시계

인간의 균형이란 한편으로는 정적 균형, 즉 인체가 자세를 유지하거나 안정된 상태에 있는 것을 말한다. 반면에 이는 동적 균형을 의미합니다. 즉, 인체는 움직이거나 외부 힘을 받을 때 자동으로 조정하고 자세를 유지하며 안정된 상태로 돌아갈 수 있습니다.

사람은 나이가 들수록 균형이 점차 떨어지며 넘어지기 쉽습니다. 조사 결과에 따르면 65세 이상 인구의 30%, 85세 이상 인구의 50%가 1년에 한 번 이상 넘어지며, 낙상 사고의 4~15%는 큰 부상을 입는 것으로 나타났다. 그러므로 노인들은 균형능력을 강화하여 낙상의 발생을 줄여야 한다.

운동은 노인의 균형능력 저하를 지연시키고 낙상률을 줄이는 효과가 있습니다. 어떤 운동이 균형 감각을 향상시킬 수 있나요?

하체 근력 운동, 관절 안정성 운동, 이러한 유형의 운동은 운동 조절 및 운동 균형을 향상시킬 수 있습니다. 하지의 관절 안정성과 근력은 인체의 직립 자세 및 안정성과 밀접한 관련이 있습니다. 정적으로 쪼그리고 앉거나 한쪽 다리로 서 있는 경우 하지가 등척성 수축 상태를 유지하는 경우가 많습니다. 한편으로는 하지 관절의 안정성, 근력, 지구력을 발휘합니다. 반면 관절 주변의 고유수용기(proprioceptor)를 강화시켜 균형감을 향상시킬 수 있다.

균형을 유지하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

안전 경고:

① 균형운동을 하기 위해서는 지면과의 마찰력이 좋은 신발을 선택하고, 운동화를 신는 것이 좋습니다. 헐렁한 신발을 신지 말고 끈을 잘 묶으세요.

② 활동 장소의 바닥이 깨끗하고 평평하며 잔해물이 없는지 확인하십시오.

③ 활동 장소는 균형 유지에 도움이 되는 벽이나 기타 물체 근처일 수 있으며, 균형 운동은 가능한 감독 하에 실시해야 합니다.

④느린 움직임, 자연스러운 호흡, 할 수 있는 것을 차근차근 해보세요.

⑤확실한 증상이 있거나 혈압이 비정상적이거나 시력이 좋지 않거나 자주 넘어지는 경우에는 의사의 지시에 따라 균형운동을 주의 깊게 실시하십시오.

1 벽에 기대어 스쿼트

• 벽에 가까이 서서(가능한 경우 보호 장치를 갖추고) 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 어깨 위로 포개십시오.
• 벽에 등을 대고 천천히 쪼그려 앉고, 무릎을 발가락 아래에 유지하고, 허벅지가 땅과 45°가 될 때까지 쪼그려 앉고, 가만히 유지하고, 허리를 벽에 가깝게 유지하고 근육의 힘을 느껴보세요. 무릎 주위.
• 20초 동안 쪼그려 앉은 후 천천히 일어나 휴식을 취하세요. 1~2개 그룹을 연습하세요.

같은 쪽 2개 들어올리기

• 등받이 의자를 몸 앞쪽에 비스듬히 놓으십시오. 한 손으로 의자 등받이를 잡고 다른 쪽 팔을 천장까지 수직으로 들어올려 고정합니다.
• 그런 다음 팔을 올린 쪽 다리를 곧게 펴서 45° 정도 들어올린 후(약간 낮을 수도 있음) 한쪽 다리로 10~15초 정도 서 있다가 내려놓습니다.
• 반대쪽에서도 운동하세요. 1~2개 그룹을 연습하세요.

3 고개를 돌려 어깨를 살펴보세요

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔은 자연스럽게 옆구리에 곧게 펴고 눈은 수평을 유지합니다.
• 머리를 천천히 한쪽으로 돌리면서 머리를 위에서 아래로 돌리면서 목, 흉추, 엉덩이를 차례로 회전시킵니다. 회전이 끝 위치에 도달한 후 눈꼬리 바깥쪽 같은 쪽 어깨를 바라보고 2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아온 후 반대쪽으로 회전합니다.
• 좌우로 3회 회전한 후 휴식을 취하세요. 1~2개 그룹을 연습하세요.

4 뒤꿈치부터 발끝까지 걷기

• 벽 근처 또는 개방된 공간(가능한 경우 보호됨). 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
• 운동을 시작하려면 한 발을 움직여 한 걸음 내딛고, 발뒤꿈치를 앞으로 움직여 지지하는 발의 발가락에 닿고, 앞발과 뒷발을 일직선으로 유지하고, 두 발을 번갈아 앞으로 움직인다. . 보행 시에는 두 팔을 옆으로 들어올리거나 한쪽 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고, 반대쪽 손은 벽에 기대거나 다른 물건을 이용해 균형을 유지합니다.
• 동작이 완료되는 동안 몸을 곧게 유지한 채 15~30초간 걷고 1~2그룹으로 연습하세요. 안전 확보를 전제로 보행 과정의 보조력을 줄이고 운동의 난이도를 점차 높일 수 있습니다.

5하이레그 걷기

• 벽 근처 또는 개방된 공간(가능한 경우 보호됨).
• 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 운동 시작 시에는 한쪽 다리를 올리고 허벅지는 최대한 평평하거나 엉덩이보다 높게 유지한 후 약 1초 정도 유지한 후 천천히 내려가 보폭은 일상 걷기보다 약간 크게 하고, 다리는 작업을 완료하기 위해 교대로 수행됩니다. 15~30초간 연습하고, 1~2그룹으로 연습하세요.
• 고급 운동 1: 다리 높이 걷기 동작을 완료하려면 한쪽 다리만 연습하세요. 고급 운동 2: 한쪽 다리는 보폭 및 들어올리기를 완료한 후 넘어지고 정상적으로 3걸음 걷다가 다른 쪽 다리로 전환하여 보폭 및 들어올리기를 완료하며 균형과 조정을 테스트합니다.

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