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허벅지 지방은 많은 소녀들의 문제입니다. 특히, 장시간 앉아 있으면 엉덩이와 허벅지 안쪽의 근육이 약해지기 쉬워 엉덩이와 다리에 힘이 고르지 않게 되고, 허벅지 안쪽과 허벅지 앞부분에 지방이 생기기 쉬워집니다.

이 글에서는 허벅지를 가늘게 하는 동시에 엉덩이를 들어 올리는 방법을 알려주는 7가지 허벅지 가늘어지는 운동을 모아봤습니다.

일주일 동안 집에서 매일 운동하면 허벅지 안쪽 지방이 줄어들고, 허벅지 앞쪽에 튀어나온 근육이 없어집니다!

운동 1: 스모 스쿼트

스모 스쿼트는 일반 스쿼트와 다릅니다. 발 사이의 거리가 더 넓지만, 무릎이 불편한 분들에게 더욱 친숙한 형태이며, 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 바깥쪽 근육을 운동시켜 허벅지 솔기 발달에 도움을 줄 수 있습니다.

*그룹당 10~20회 정도 반복해야 합니다. 하루에 2~3그룹씩 하는 것을 권장하며, 그룹간 휴식은 1분 정도 해주세요.
▲ 난이도: ⭐⭐

운동 2: 옆 다리 들어올리기

요가 매트 위에 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 한쪽 다리 들어올리기 운동을 하세요. 강화 버전의 경우 한쪽 발을 위쪽으로 구부리고 다른 쪽 발을 아래쪽으로 들어 올려 허벅지 바깥쪽 근육과 엉덩이 근육을 동시에 운동할 수 있습니다.

*한 그룹은 20~30회 정도 반복해야 합니다. 하루에 2~3그룹씩 하는 것을 권장하며, 그룹간 휴식은 1분 정도 해주세요.
▲ 난이도: ⭐⭐⭐

운동 3: 스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 런지처럼 보이지만 실제로는 스쿼트에 더 가깝습니다. 두 발을 앞뒤로 내딛고, 무릎을 90도 구부리고, 발뒤꿈치를 땅에서 떼고, 앞다리에 무게를 실은 후 똑바로 내리십시오. 쪼그리고 앉은 후 들어 올리고, 좌우로 한 번씩 스쿼트를 한 번 들어 올리십시오.

*한 그룹은 10~12회 정도 반복해야 하며, 하루에 2~3그룹을 하고 그룹 간 휴식시간은 1분 정도 하는 것이 좋습니다.
▲ 난이도: ⭐⭐⭐

운동 4: 역방향 다리 들어올리기

요가 매트에 무릎을 꿇고 두 발을 바닥에 짚고 엉덩이와 등을 일직선으로 만든 다음 한쪽 발에 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 들어 올려 스트레칭하면 둔부 근육과 지방이 단련됩니다. 허벅지 앞쪽에.

*그룹당 10~20회 정도 반복해야 합니다. 하루에 2~3그룹씩 하는 것을 권장하며, 그룹간 휴식은 1분 정도 해주세요.
▲ 난이도: ⭐⭐⭐

운동 5: 와이드 스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽 발을 바깥쪽으로 뻗은 다음 몸을 곧게 펴고 쪼그려 앉은 다음, 한 번 들어올릴 때까지 왼쪽과 오른쪽으로 한 번 쪼그려 앉습니다.

*한 그룹은 10~12회 정도 반복해야 하며, 하루에 2~3그룹을 하고 그룹 간 휴식시간은 1분 정도 하는 것이 좋습니다.
▲ 난이도: ⭐⭐⭐⭐

운동 6: 둔부 다리

발을 구부린 채 요가 매트에 누워 엉덩이를 들어 올리고 지지하여 힙 브릿지 자세를 만듭니다. 한 그룹으로 약 30초 동안 엉덩이와 앞쪽 허벅지의 지방을 단련할 수 있습니다. 고급 버전은 한 발을 들어 올려 지지할 수 있으며, 한 번 그룹당 약 30초가 소요됩니다. 최종 버전의 경우 한 발을 들고 위아래로 들어올리는 동작을 반복하며 그룹으로 약 10-12회 수행할 수 있습니다.

*하루에 2~3그룹을 하고, 그룹 간 휴식시간은 1분 정도 하는 것이 좋습니다.
▲ 난이도: ⭐⭐⭐

운동 7: 종아리 들어올리기

스모 스쿼트 자세를 만든 후 왼쪽과 오른쪽 발을 번갈아 가며 발가락에 패드를 얹어 종아리와 허벅지 지방을 함께 운동할 수 있으며, 30초 정도 교대로 그룹으로 진행합니다.

*하루에 2~3그룹을 하고, 그룹 간 휴식시간은 1분 정도 하는 것이 좋습니다.
▲난이도: ⭐⭐⭐⭐

허벅지 살과 작별하세요. 운동할 때 BP 스마트워치를 착용하면 칼로리 소모량, 심박수 등 운동 결과를 알 수 있습니다.