수면 모니터링을 위한 최고의 스마트 시계
국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 연령이나 성별에 관계없이 성인의 약 90%가 코를 고는 것으로 나타났습니다.
나이가 들어감에 따라 점진적으로 악화될 뿐만 아니라 잠에서 쉽게 깨거나 잠을 못 이루게 되어 본인뿐만 아니라 침대 파트너에게도 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사에서는 생활 방식, 특히 수면 습관의 간단한 변화가 이러한 일반적인 문제를 크게 제거하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 살펴봅니다.
1. 다이어트 팁
① 저염식 식단 브라질 연구자들은 저염식 식단이 코골이 조절에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구진은 소금을 과도하게 섭취하면 체액이 축적되기 쉽다고 분석했다. 누우면 수면 중에 체액이 목으로 들어가 상기도가 좁아지고 수면 무호흡증의 위험이 높아집니다.
②자기 전에는 먹거나 마시지 마십시오. 자기 전에는 매운 음식을 먹지 마세요. 우유는 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 유제품은 목에 과도한 점액을 발생시켜 기도를 막아 수면 무호흡증을 유발할 수 있습니다.
③물을 많이 마시세요 몸에 수분이 부족하면 비강과 목의 분비물이 농도가 진해져서 코골이가 심해질 수 있습니다. 성인은 1잔씩 마셔야 합니다.하루 5~2리터의 물, 이는 일반 생수 2~3병 정도입니다.
IV 흡연과 음주를 중단하십시오. 흡연과 음주는 상기도를 자극하여 염증을 일으키고 코골이를 악화시킬 수 있습니다. 특히 알코올은 목 근육을 마비시키고 이완시켜 기도 폐쇄를 유발할 수도 있습니다. 음주 후에는 심장박동이 빨라지고 숨이 가빠지는 등 신경 흥분이 나타나 코골이가 심해지거나 유발될 수 있습니다. 잠자리에 들기 4시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
2. 체중 감량
비만인 사람은 기도 주변에 지방이 많이 붙어 있어 공기 흐름에 영향을 미치므로 자면서 코를 골 확률이 높습니다. 체중 조절은 코골이를 치료하는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다.
3. 옆으로 누워서
바로 누운 자세로 자면 혀 밑 부분이 뒤로 젖혀져 코골이가 쉽게 발생합니다. 따라서 코를 자주 고는 사람, 특히 비만인 사람은 기도폐쇄를 피하기 위해 반듯이 눕지 말고 옆으로 누운 자세로 조절하는 것이 좋습니다.
4. 베개를 높게 유지하고 자주 교체해 주세요
베개를 높이면 되지만 너무 높지는 않고 주먹 높이 정도만 올려도 됩니다. 이렇게 하면 아래턱을 약간 올려 코골이를 완화할 수 있습니다.
베개는 먼지가 쌓이기 쉽고 진드기가 번식하기 쉽습니다. 이러한 알레르기 항원은 코막힘을 유발하거나 악화시킬 수 있으며 코골이를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
베개를 반년 이상 사용한 경우 새 것으로 교체하는 것이 좋으며, 베개 커버와 침대 시트는 매주 뜨거운 물로 세탁하여 진드기를 제거해야 합니다. 하드 코어 베개는 코골이를 유발하기 쉽지 않지만 너무 단단해서는 안됩니다. 적당한 경도의 메밀베개를 사용하는 것이 좋습니다.
5. 노래
연구에 따르면 악기를 연주하거나 노래를 부르면 상기도 근육이 운동되고, 기도가 확장되며, 코골이 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 3개월 동안 하루 20분씩 노래를 부르면 코골이가 줄어들 수 있습니다.
6. 가습기를 사용하세요
건조한 공기는 코와 목의 점막을 자극하여 코골이를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 침실이 건조한 경우, 잠자리에 들기 전에 가습기를 사용하여 침실 공기를 촉촉하게 유지하는 것이 좋습니다.
7. 정규근무 및 휴식
규칙적인 업무와 휴식, 일찍 자고 일찍 일어나면 코골이가 어느 정도 줄어들 수 있습니다.
8. 비강을 열어두세요
코막힘으로 인해 코골이가 발생한 경우 다양한 방법으로 막힌 콧물을 뚫어주면 코골이 증상이 완화될 수 있습니다.
자기 전 뜨거운 물로 목욕하기, 비강 세정제 사용(일찍 일어나거나 잠자리에 들기 전 찬물로 비강 헹구기), 환기용 코 스트립(취침 시 비강 바깥쪽에 바르는 것) 사용 수면) 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
9. 병인과 치료법을 확인하기 위해 적시에 진료를 받으십시오.
가족 중 코를 심하게 골고, 잘 때 항상 입을 벌리고 숨을 쉬며, 수면 무호흡증이 의심되는 경우, 제때에 병원에 가서 호흡기 및 수면 모니터링 검사를 받고 의사의 조언에 따라 치료를 받아야 합니다.
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