스마트 피트니스 시계

당신은 아마도 엉덩이에 별로 관심이 없을 것입니다. 그들이 다치기 시작할 때까지. 그러면 다른 것에 대해 생각하기가 어렵습니다. 엉덩이는 신체에서 가장 큰 관절 중 하나이며 구부리고, 뻗고, 회전함으로써 서고, 앉고, 쪼그리고 앉고, 비틀고 돌리는 데 도움을 주기 때문입니다. 결과적으로 그들은 큰 마모를 겪게 될 것입니다.

엉덩이가 아프기 시작하면 체육관에서 너무 많은 일을 했다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 대부분의 엉덩이 압박감은 부상의 결과가 아닙니다. "대부분의 사람들에게 있어 고관절 근육의 수축은 일반적으로 매일 오랜 시간 동안 특정 자세를 유지하거나 하루 종일 동일한 나쁜 신체 역학을 사용한 결과입니다."라고 미국 체육 위원회(National Athletic Council)의 과학 교육 콘텐츠 관리자인 크리스토퍼 게이지 리아디(Christopher Gage Riady)는 말했습니다.

주동자가 자리에 앉았습니다. 그렇기 때문에. 앉아 있으면 둔부 굴곡근(고관절을 통과하는 허벅지 앞쪽의 근육)이 짧아집니다. 동시에 허벅지 뒤쪽의 고관절 신근이 늘어나 불균형을 초래합니다. 그렇게 나쁘게 들리지는 않을지 모르지만, 하루에 8시간을 책상에서 보내고, 또 한두 시간을 차에서 보내고, 소파에서 책을 읽거나 TV를 시청하며 몇 시간을 더 보낸다면 엉덩이가 하루 12시간 쉽게 뭉칠 수 있습니다. . 옆으로 자면 그 숫자는 20시간까지 늘어날 수 있습니다.

좋은 소식은 피해를 복구하기 위해 취할 수 있는 조치가 있다는 것입니다. 첫 번째는 앉아 있는 활동과 빈번한 활동을 분리하는 것입니다. 예를 들어, 일어나서 세탁물을 개거나, 우편물을 확인하거나, 식기 세척기를 비우십시오. 문자 메시지를 보내는 동안 서 있을 수도 있고, 전화 통화를 하면서 방을 돌아다닐 수도 있습니다. 또 다른 전략은 잠자는 자세를 바꾸는 것입니다. 예를 들어, 평소 옆으로 누워 잠을 잔다면 (적어도 처음에는) 등을 대거나 엎드려 눕도록 해보세요. 물론, 수레바퀴를 돌 수도 있지만 전반적으로 엉덩이가 구부러지는 시간이 줄어들 것입니다.

마지막으로 스포츠입니다. Gagliardi가 고안한 이 요법은 엉덩이 근육을 스트레칭하고 강화하여 유연성과 지지력을 높이는 훌륭한 방법입니다. 시작하기 전에 걷기나 자전거 타기와 같은 가볍거나 중간 정도의 유산소 운동을 5~10분 정도 수행하세요.

동작 1: 무릎 굴곡근 스트레칭.

각 다리에서 60초 동안 2~4회 반복합니다.

무릎을 꿇고 엉덩이를 향하게 하여 시작하세요. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 90도 각도를 이루도록 오른쪽 발을 앞으로 미십시오. 다음으로, 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 되도록 오른쪽 허벅지에 손을 얹습니다. 허리를 굽히지 않고 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당깁니다. 복근으로 척추를 강화하고 골반을 안정되게 유지합니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 엉덩이를 앞으로 기울이십시오(골반이 앞으로 회전하지 않도록).

스트레칭을 늘리려면 왼쪽 둔부 근육을 쥐어짜고 수축시킵니다. 약간 불편하지만 통증이 없을 때까지 10~30초 동안 스트레칭합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

2번째 이동: 코브라.

60초 동안 2~4회 반복

바닥에 손바닥을 대고 손을 앞을 향하게 하여 어깨 바로 아래에 엎드려 눕습니다. 그런 다음 다리를 펴고 발목을 구부린 다음 발등을 남겨주세요. 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이를 바닥 쪽으로 밀면서 가슴을 바닥에서 떼어냅니다. 허리가 구부러지고 가슴과 복부 근육이 확장되는 것을 느껴야합니다. 10~30초 동안 유지하세요. 상체를 부드럽게 이완시킨 후 바닥으로 내립니다.

동작 3: 힙 브릿지.

각 세트는 2~4회, 8~12회 반복합니다.

무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 허리가 바닥과 수평이 되도록 복부 근육을 부드럽게 수축합니다. 숨을 내쉬고 엉덩이를 수축하면서 등을 굽히지 않고 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 안정성을 높이려면 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누르세요. 천천히 숨을 들이쉬며 상체를 바닥으로 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

동작 4: 루마니아 데드리프트.

8~12회씩 2~4세트.

두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세로 시작하세요. 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 팔이 곧게 펴지도록 상체를 천천히 앞으로 기울입니다. 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올려 바닥과 일직선이 되도록 유지합니다. 편안한 거리를 두고 앞으로 몸을 기울이고 등을 곧게 펴세요. 천천히 자세로 돌아가 오른쪽 엉덩이를 잡고 왼쪽 다리를 안으로 집어 넣습니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

게다가 운동하는 동안 혈압과 심박수를 모니터링할 수 있는 BP 스마트 시계를 착용하는 것이 많은 도움이 될 것입니다.당신의 건강을 유지하기 위해.