스마트 건강 시계

HIT 중에는 BP 닥터 워치를 사용하여 혈압, 심박수, 폐 호흡 등을 모니터링할 수 있습니다.

심장 강화 운동에서는 HIIT가 일반적으로 선택되는 기술입니다. 이는 최단 시간 내에 심장을 뛰게 만드는 효과적인 방법입니다. 20~30초 단위로 30분 이하로 전력을 다한 후 회복 기간을 거치면 런닝머신에서 더 오랜 시간을 보내는 것과 유사한 신진대사 및 성능 기반 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 전력을 다한다는 것은 팔과 다리를 최대한 빨리 경련시키거나 전력을 다해 전력을 다한다는 의미는 아닙니다.

땀이 나기 전에 이 목록을 주의 깊게 읽고 각 간격을 최대한 활용하십시오.

1. 헐떡거리나요?

HIIT를 할 때는 대화를 하면 안 됩니다. 사실, 호흡과 20~30초의 여정을 완료하기에 충분한 산소를 근육에 공급하는 것 이외의 다른 작업은 불가능해 보입니다. 뉴욕주, DPT, MSPT 및 CSCS의 피트니스 트레이너인 Laura Miranda는 "초심자에게 권장되는 강도는 100% 노력이지만 많은 사람들에게는 비현실적입니다"라고 말합니다. 빠른 해결 방법: 휴식을 취했는지 확인하세요. 미란다는 "다리와 폐가 타오르고 있을 것입니다. 만약 누군가가 10초만 더 버티라고 10만 달러를 제안한다면 당신은 그렇게 하지 않을 것입니다"라고 말했습니다.

시간을 고려할 때 초보자에게는 20분이 적합하며 20초 동안 "켜고" 1분이 끝날 때까지 끄는 1:2 비율이 적합합니다. 시작. 휴식 시간을 최대한 활용하는 한, 다음 휴식 시간이 시작될 때까지 에너지 저장량이 고갈되지 않습니다.

2. 심박수가 증가하고 있습니까?

힘을 다할 때 인지 노력 지수는 8 또는 9(10점 중 9점)이어야 하며 심장 박동은 더욱 격렬해야 합니다. 미란다는 심박수를 최대 심박수의 80~90%로 설정할 것을 권장합니다. 이는 열심히 일하고 지속적인 노력을 의미합니다. Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge 또는 Fitbit Ionic을 사용하여 운동을 모니터링하는 경우 Fitbit 앱의 각 심박수 구간에서 소비한 시간을 확인하여 운동량을 확인할 수 있습니다. 적절한 강도의 운동으로 다시 실행하세요.

3. 타는 듯한 느낌이 드나요?

HIIT의 목적은 무산소 반응을 유발하는 것입니다. "무산소성이란 말 그대로 산소 부족을 의미합니다."라고 미란다는 말했습니다. "에너지를 저장할 수 있는 시간은 최대 1분입니다. 초보자라면 짧게 하세요." 여유롭게 즐겁게 달리는 것과 달리, 여기서의 목표는 자신을 밀어붙이는 것입니다. 각 간격마다 완료한 반복 횟수(웨이트 트레이닝) 또는 거리(심장 기반 스프린트)를 계산하세요. 그런 다음 각 라운드에서 해당 숫자를 깨도록 노력하십시오. 훈련 후에는 운동 후 피로와 통증을 느낄 수 있습니다. 처음이시라면 일주일에 한 번씩 HIIT에 가입해주세요. 나중에 이 숫자를 비연속일 2~3일로 늘릴 수 있습니다.

4. 짧게 유지하시나요?

한 쪽 다리로 균형을 잡고 쪼그리고 앉아 강아지를 안고 손뼉을 치세요. 저글링을 하면 아무데도 갈 수 없습니다. "초심자에게는 혼란스러울 뿐만 아니라 운동에 너무 많은 구성요소가 있으면 할당된 시간 내에 무산소 영역에 도달할 수 없습니다."라고 Miranda는 말합니다. 단계가 너무 많으면 서두르게 되어 기술이 충돌할 수도 있습니다. HIIT의 경우 루틴은 동일해야 합니다. 즉, 단순해야 합니다. "뇌가 손상되지 않도록 운동을 충분히 단순하게 유지하세요"라고 Miranda는 말합니다.

가끔 기본적인 운동 패턴이 가장 효과적일 때도 있다고 미란다는 말합니다. "언덕이나 계단을 질주하거나 웨이트 스쿼트나 런지에 집중하는 것은 어떤 종류의 붕괴도 느낄 수 있기 때문에 효과적입니다."라고 그녀는 말합니다. 10~15초 안에 한계에 도달하면 수정하세요. "너무 열심히 해서 스쿼트를 두 번만 하는 대신 일반 스쿼트처럼 백 스쿼트를 하세요." 미란다가 말했습니다. "당신은 여전히 ​​움직이고, 동일한 근육 그룹을 활성화하고, 동일한 힘을 얻고 있지만 관절을 희생하지는 않습니다."

5. 일상 생활에 회복 운동을 포함시키십니까?

8~10시간 일하고 체육관에 들어갈 때 근육이 "살아" 있기를 기대하는 것은 냉장고에서 차가운 고무줄을 꺼내서 근육이 살아나기를 기대하는 것과 같습니다. 효과적으로 스트레칭하세요. "근육, 신경계, 뇌가 최선을 다할 준비가 되어 있지 않은 것이 사실입니다. 이것이 바로 동적 스트레칭이 중요한 이유입니다."라고 미란다는 말했습니다. 적극적인 스트레칭은 불균형을 초래하여 도로에서 상처를 입힐 수 있는 경직된 근육을 완화하는 데 도움이 됩니다. 몸을 구부리고 발가락을 만지는 등의 정적인 움직임은 운동 전 훈련을 위해 신체를 준비하는 데 충분하지 않습니다. 미란다의 세 가지 제안에는 하향 개 요가부터 비둘기 요가까지, 모든 엉덩이 회전근에 영향을 미치는 이상근 스트레칭, 발을 들어올려 엉덩이 굴곡근과 대퇴사두근을 활성화하여 좋은 코어와 중립 골반 위치를 강화하는 무릎을 꿇는 대퇴사두근 스트레칭이 포함됩니다.

운동 후에는 근육 섬유가 최대로 수축될 때 정적 스트레칭과 폼 롤링이 필수적입니다. 천천히 신장을 도입하십시오. 이곳은 운동 후 휴식 공간입니다. "HIIT는 신체에 최대한의 노력을 가하기 때문에 관절, 힘줄, 인대에 손상을 줄 수 있습니다."라고 미란다는 말했습니다. "HIIT 운동 후에는 정적 스트레칭으로 천천히 스트레칭하고 폼 롤링으로 힘줄을 풀어주세요. 이는 발목, 무릎, 엉덩이 및 하지 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 초래할 수 있는 근긴장도의 잠재적인 축적을 제한하는 데 도움이 됩니다."