이웃이 덤벨이나 발목 웨이트를 들고 블록을 가로질러 가는 것을 본 적이 있습니까? 이것이 당신도 역기를 들고 걸어야 하는지 궁금하게 만드나요? 그렇다면 시작하기 전에 잠재적인 이점과 위험에 대해 알아보십시오.
처음 시도하는 경우에는 심박수를 모니터링하여 신체 변화를 실시간으로 모니터링할 수 있는 스마트워치를 꼭 가져오세요.(혈압 모니터링, 체온 측정, 심박수 모니터링 등의 기능을 갖춘 BP 닥터 워치를 진심으로 추천합니다.)
미국 스포츠 협회 대변인이자 의료 운동 전문가인 Chris Galliardi는 "걷기에 대해 생각할 때 강도를 바꿀 수 있는 방법은 몇 가지밖에 없습니다."라고 말합니다. "더 빨리 가거나 다른 경사면으로 언덕을 오르거나 둘 중 하나입니다. 그러나 손, 손목, 발목 또는 무게 조끼 등 외부 하중을 추가하는 것도 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다."
어떤 사람들은 웨이트 트레이닝을 하면 운동 강도가 높아져 심장이 더 뛰고 칼로리가 소모될 것이라고 생각합니다. 어떤 사람들은 무거운 물건을 들고 걷는 것이 자세, 보행, 무게 중심에서 벗어나 부상을 초래할 수 있다고 걱정합니다. 전문가들은 두 학파 모두 옳다고 말합니다.
아령을 들고 걷는 아이디어에 관심이 있으십니까? 몇 가지 지침을 따르면 안전하게 이 습관을 들이는 것이 가능합니다. 이것은 무엇입니까:
밝게 유지하세요.
자세나 보폭을 바꾸기 위해 너무 많은 무게를 추가하지 않고 약간의 무게를 추가하여 심박수와 칼로리 소모량을 늘리는 것이 아이디어입니다. 연구원들은 휴대용 장치와 발목의 무게를 1~3파운드로 제한하면 해를 끼치지 않고 이점을 제공할 수 있음을 보여주었습니다.
Galliardi는 "걷는 방식이 달라지고 보행 방식이 바뀔 정도로 무거운 중량을 사용해서는 안 됩니다."라고 말했습니다. "이미 무릎 골관절염 및 기타 질환이 있고 현재 체중이 증가하고 있는 경우.무거울수록 관절에 더 많은 힘이 가해지기 때문에 기존 상태로 인한 통증이 더 빨리 나타날 수 있습니다."
액션을 과장하지 마세요.
아령을 착용한 경우 팔을 더 세게 휘두르거나 구부릴 수도 있습니다. 그러나 역도의 요점은 걷기를 근력 운동으로 바꾸는 것이 아니라 심장 강화 운동의 강도를 높이는 것입니다.
"사람들은 팔 스윙에 더 많은 주의를 기울이는 경향이 있기 때문에 팔을 더 많이 움직입니다"라고 Galliadi는 말했습니다. "몇 마일을 걸으면 반복이 많아요. 많이 소모되고, 그렇게 해도 칼로리 소모가 늘어납니다. 특정 관절에서는 결국 더 어려워질 수 있습니다."
물병을 사용해 보세요
아령은 없나요? 일부 연구에 따르면 한 손에 약 1파운드를 들고 있는 사람들이 더 빨리 걷는 것으로 나타났습니다. 물 한 병을 가득 가져가면 속도를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
"이 연구는 운동 강도에 관한 것은 아니지만 팔에 체중을 추가하는 것도 운동 강도를 조절하는 또 다른 방법이 될 수 있다고 생각합니다. 특히 속도나 거리를 늘릴 수 없거나 늘리고 싶지 않은 사람들에게는 더욱 그렇습니다. "라고 연구의 저자는 말했습니다. "라고 박사가 말했다. 양형석 박사는 사우스다코타대학교 주샤 캠퍼스의 운동 기능 및 운동 관리 조교수입니다. "물병이나 시계 같은 것이 바로 우리가 생각하는 것입니다."
조끼 착용
덤벨과 발목 웨이트를 넘어서세요: 일부 전문가들은 무게가 있는 조끼를 선호합니다. 중량 조끼는 몸에 무게를 더해 더 자연스럽게 들고 다닐 수 있기 때문입니다. "이상적으로는 운동 중 기계적 변화를 무시할 수 있는 곳에 웨이트를 배치해야 합니다."라고 텍사스 위치타폴스에 있는 미드웨스턴 주립대학교의 운동 훈련 및 운동 생리학 교수인 프랭크 와이어트(Frank Wyatt)는 말했습니다. 일반적으로 이는 체중이 신체 주변이 아닌 몸통 부분에 분산된다는 것을 의미합니다.이자형 발목이나 손."
일부 연구에 따르면 체중의 10~15%에 해당하는 중량 조끼를 착용하면 더 많은 에너지를 사용한다는 느낌 없이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. Gagliardi는 "그들이 느끼는 노력을 평가하라는 요청을 받았을 때 선형적인 증가가 없었기 때문에 사람들이 강도를 높이는 방법이 될 수 있습니다"라고 말했습니다. "그것은 당신이 더 열심히 일한다는 뜻이지만 반드시 당신을 좋아하는 것은 아닙니다."
배낭을 건너뛰세요
무거운 배낭은 무게 조끼만큼의 이점을 제공하지 않으며, 허리 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. Galliardi는 "조끼를 입는 것은 무게가 등에만 쏠리는 것이 아니라 앞, 뒤, 옆면에 있기 때문에 매우 다릅니다. 그것이 변화를 가져올 것"이라고 말했습니다.
가끔 무거운 물건을 사용하세요.
주당 몇 번의 체중 부하 걷기를 넘지 않습니다. "체중 부하 걷기에 대한 확립된 지침은 없습니다"라고 Wyatt는 말했습니다. "일주일에 2~3일은 저체중으로 시작하고, 20~30분간 저강도 유산소 운동을 하세요. 이는 다른 활동과 번갈아가며 진행되며 약 4~6주에 걸쳐 빈도, 기간, 강도 및 무게가 점차 증가합니다. "