Relojes inteligentes para mujer

Mientras haces yoga, usar un reloj inteligente te ayudará a lograr más cosas.

El yoga es más que flexiones hacia atrás, atuendos coordinados y posturas para compartir al atardecer. Cada asana o postura, bien realizada, puede beneficiar tu vida diaria. Carla MacDonald, instructora de yoga y bloguera de bienestar de Los Ángeles, comentó: «Si bien la estética del yoga puede verse perjudicada por cosas como Instagram y el ego, dedicar tiempo a prácticas básicas y energéticas será beneficioso para solucionar problemas cotidianos como el estrés, los problemas digestivos, la postura y la ansiedad». Desde estabilizar los músculos hasta aliviar la tensión, estas siete posturas recomendadas por expertos son una excelente opción para pasar tiempo en la esterilla. Encuentra una que te funcione o alterna entre ellas.

7 posturas de yoga que son buenas para el mundo real
Para ayudar a aliviar el dolor lumbar, las caderas tensas y las caderas débiles, pruebe: Guerrero 2
"Guerrero 2 ofrece un doble efecto: rotación externa de la cadera de la pierna delantera y abducción de la pierna trasera (alejándola de la línea media)", afirma Jenny Finkel, embajadora local de Fitbit e instructora certificada de yoga, ballet y fitness en grupo. "Como esta postura mantiene las piernas separadas horizontalmente, los glúteos externos se fortalecen mediante la rotación externa y la parte interna de los muslos se estira adecuadamente". Guerrero 2 obliga a abrir las caderas, lo que mejora la movilidad de la cadera y ayuda a aliviar el dolor lumbar. La debilidad de los glúteos también se puede contrarrestar mediante la rotación externa, que ayuda a activar y disparar correctamente.

dirección:
1. Colóquese frente al lado largo del mat con los pies separados.
2. Incline los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia adentro, luego gire el pie derecho completamente hacia afuera de modo que los cinco dedos queden orientados hacia el lado corto del mat.
3. Coloca las manos en las caderas, asegurándote de que estén niveladas, y flexiona la rodilla derecha. Intenta flexionar la pierna derecha 90 grados, ¡pero no importa que no sea tan profundo! Si las rodillas sobresalen de los dedos de los pies, relaja los pies para que las rodillas sigan sobre los tobillos. Asegúrate de que las caderas estén equilibradas y la columna neutra.
4. Cuando la columna esté recta, las caderas en escuadra y la rodilla derecha esté justo encima (pero no sobre) del tobillo derecho. Extiende los brazos a la altura de los hombros y mira fijamente las yemas de los dedos de la mano derecha.
5. Sal, estira las piernas y gira los pies hacia atrás, paralelos. Repite estos pasos con el pie izquierdo.

Para ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y posiblemente aliviar los gases y el estreñimiento, pruebe: Torsión supina.
Los estiramientos relajantes pueden aliviar la tensión de forma milagrosa. Esta promesa cumple una doble función: además de aliviar los dolores de estómago. "Esta torsión suave y conmovedora es ideal para principiantes", dice MacDonald. "Calma, medita y relaja las articulaciones y la espalda". Además, se dice que este movimiento está asociado con el alivio de la hinchazón. "Algunos estudiantes me aseguran que ayuda a mejorar la circulación de los gases en el tracto gastrointestinal", añadió.

dirección:
1. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados en forma de "T". Las palmas de las manos pueden estar hacia arriba o hacia abajo.
2. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo, separadas al ancho de las caderas o un poco más.
3. Deja que la rodilla descienda suavemente hacia la derecha. Vuelve a subirla al centro y déjala caer suavemente hacia la izquierda.
4. Repita varias veces, cerrando los ojos para aumentar la relajación.

Para ayudar a pararse derecho y fortalecer el cuello y la espalda, pruebe: Postura de media cobra
"Ya no es novedad que la vida moderna depende de computadoras, teléfonos inteligentes y otros factores que perjudican la postura", dijo Finkel. Esto puede provocar debilitamiento de los músculos de la espalda alta, rigidez de los pectorales y, en casos extremos, riesgo de hernia discal abdominal. Una flexión hacia atrás hacia abajo, como la media cobra, fortalece la espalda alta y el erector de la columna, a la vez que abre la parte frontal de los hombros y el pecho (y, al apoyar el abdomen en el suelo, reduce el riesgo de hiperextensión de la espalda baja). La postura de la rueda completa o la postura de la cobra real puede no ser posible, pero la media cobra es un excelente componente.
dirección:
1. Acuéstese boca abajo con las muñecas alineadas con los hombros o detrás de ellos, las palmas hacia abajo, los dedos separados y los codos dirigidos hacia la columna.
2. Manteniendo el cuello en posición neutra durante toda la postura, inhala, levanta los hombros y el pecho hacia arriba y hacia atrás, alejándolos del suelo. Para asegurarte de levantarlo con los músculos de la espalda en lugar de empujarlo con las manos, puedes mantener las palmas de las manos separadas del suelo.
3. Exhala y baja lentamente hasta la posición inicial.
4. Repita varias veces, moviéndonos con la respiración.

Para ayudar a aliviar la tensión en los músculos de la cadera y la ingle, pruebe: Double Pigeon
"La doble paloma es un excelente ejercicio para abrir la cadera y la ingle, que puede ampliarse según la flexibilidad", dice MacDonald. Doblar las piernas permite un estiramiento profundo a la vez que moviliza los glúteos. Tómate el tiempo para entrar y salir de esta posición. Usa accesorios como bloques de yoga o colchonetas grandes para apoyar las rodillas según sea necesario.

dirección:
1. Siéntese sobre una colchoneta y estire las piernas hacia adelante.
2. Doble la rodilla derecha unos 90 grados, luego gire la pierna derecha de modo que la parte exterior quede apoyada sobre el mat, con los pies doblados y las espinillas paralelas al frente del mat.
3. Haz lo mismo con la pierna izquierda, pero dobla la pierna derecha, con la parte inferior de la pierna alineada.
4. Una vez que tus piernas estén juntas, puedes sentarte derecho y mantener esta posición con las manos sobre las piernas, o comenzar a caminar suavemente hacia adelante con las manos para formar un pliegue hacia adelante.
5. Si te inclinas hacia delante, mueve con cuidado las manos hacia el cuerpo.
6. Después de sentarse derecho nuevamente, aleje las piernas de la paloma con ambas manos, dejando primero la pierna izquierda fuera de la posición.
7. Balancea las piernas, luego coloca la pierna derecha sobre la izquierda y repite la postura.

Para ayudar a mejorar la postura y estabilizar los músculos, pruebe: Yamagata.
Puede parecer simple, pero las asanas a menudo se realizan incorrectamente, ¡tanto por principiantes como por yoguis experimentados! "Aunque parezca que simplemente te mantienes erguido, depende de ti convertirla en una postura significativa", dice MacDonald. "Recuerda el nombre: una montaña está viva, crece, es firme e inquebrantable. Dominar una asana debería traducirse en activación y adaptación de todo el cuerpo".

dirección:
1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos gordos paralelos. Balancea las puntas de los pies hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, antes de apoyarlos firmemente en el suelo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para mover las piernas, encuentra la inclinación pélvica correcta contrayendo los abdominales hacia atrás mientras llevas el coxis ligeramente hacia abajo.
2. Encoge los hombros hacia las orejas, luego gira los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3. Con los brazos a los costados, las palmas hacia adelante y los dedos abiertos, gira los bíceps hacia afuera de modo que la parte posterior de los brazos se adhiera a los costados, con los bíceps hacia afuera y lejos del torso. Manteniendo la barbilla levantada, retírala para activar el "cuello neutral" (cabeza alineada, sobre la columna vertebral).
4. Si es necesario, cierra los ojos y mantén la postura mientras te resulte cómodo y libre de estrés.
5. Para un mayor desafío, mantén la postura de la montaña y levanta lentamente los pies/dedos. Esta es una excelente manera de estabilizar los músculos y fortalecer las piernas y los tobillos.
Para ayudar a desarrollar el equilibrio, la concentración y la fuerza, pruebe: Guerrero 3
"Guerrero 3 es una de las posturas de equilibrio de pie más desafiantes porque la mayor parte del cuerpo no está erguido, sino paralelo al suelo (o avanzando hacia él)", dice Finkel. La pierna de apoyo soporta la mayor parte del peso, lo que fortalece el equilibrio; la pierna levantada está alineada con las caderas mientras intenta mantenerlas cuadradas, lo que fortalece la estabilidad y la fuerza. Esta postura también ayuda a recuperar la concentración. "Si tienes problemas para completar una tarea o concentrarte en algo, salta e intenta mantener esta posición durante varias respiraciones con cada pie", dice Finkel. "Hacer varias cosas a la vez de pie y en equilibrio es difícil, así que estas posturas te ayudan a reducir las distracciones y a reajustarte".

dirección:
1. Comienza la postura de la montaña desde la parte superior de la colchoneta. Ponte de pie y junta las manos a la altura del corazón.
2. Da un paso adelante con el pie derecho y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Inclinado hacia adelante desde las caderas, extendiendo la cabeza y el corazón hacia adelante, empujando lentamente la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté recta. Intenta mantener la columna vertebral lo más extendida posible, el pecho lo más ancho posible y las caderas rectas y niveladas, como lo harías al estar de pie en la postura. Levantar los dedos de los pies es un buen indicador de si tus caderas están cuadradas: si los cinco dedos de tu pie izquierdo apuntan hacia abajo, hacia la colchoneta, probablemente tus caderas estén cuadradas. Si su objetivo está hacia la izquierda, una o ambas caderas podrían rotar hacia afuera.
4. Mantén las manos sobre el corazón mientras te concentras en mantener la columna vertebral y las caderas alineadas y equilibradas. Si te sientes estable, estira las manos hacia adelante formando una línea larga desde la mano hasta el talón izquierdo.
5. ¡Salga lentamente con control y luego repita del otro lado!

Para ayudar a fortalecer el centro del cuerpo y trabajar todo el cuerpo, prueba: Planchas
Configura tu cronómetro y desafíate con 2 minutos de apoyo en la tableta. "La ventaja de las planchas es que fortalecen todo el core mientras mantienen la columna vertebral en una posición neutra, evitando así la tensión en los discos", dice Finkel. Mantener la contracción en una posición estática (de reposo) puede ayudar a desarrollar fuerza, etc. Se ha demostrado que activa mejor los músculos y reduce la presión arterial.

dirección:
1. Empezando con las manos y las rodillas, encuentre la columna neutra. Considere llevar la parte superior de la cabeza hacia adelante y el coxis hacia atrás. Mantenga las clavículas abiertas mientras lleva las costillas hacia arriba y hacia adentro.
2. Coloca los dedos de los pies debajo de la colchoneta y mantén las rodillas a una pulgada de distancia para formar una "mesa". ¡La columna vertebral mantiene la misma postura perfecta!
3. Aguanta la respiración y vuelve a colocar las rodillas en su lugar.
4. A continuación, coloca los hombros sobre las muñecas, separa los dedos y retrocede con los pies, uno a la vez. Las caderas deben estar a la altura de los hombros o ligeramente más abajo.
5. Concentra tu mirada en el borde superior del mat – evita la tentación de mirar hacia tu ombligo.
6. Los antebrazos planos siguen las mismas consideraciones de alineación: hombros apilados por encima de los codos, caderas a la altura o ligeramente por debajo de los hombros, piernas largas y rectas, ojos en el borde superior del cojín del asiento o entre los pulgares.
7. Desafíate a ti mismo a permanecer en la posición correcta el mayor tiempo posible.