6 ejercicios esenciales para los isquiotibiales de las mujeres

Un entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo implica trabajar los isquiotibiales. Estos isquiotibiales, una articulación compuesta por dos músculos que conecta la base del hueso ilíaco con la tibia y el peroné en la parte inferior de la pierna, desempeñan un papel crucial en diversas actividades. Ya sea para impulsarte hacia adelante en la línea de salida o para ayudarte en una parada rápida, estos músculos son vitales para un rendimiento óptimo. Además, son esenciales para actividades cotidianas como sentarse, estar de pie, caminar y correr, que implican tanto la flexión de rodilla como la extensión de cadera, como lo enfatiza Adrian Richardson, entrenador personal certificado y especialista en presión arterial . La debilidad de los isquiotibiales no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también puede provocar dolor lumbar, rigidez y mala postura.

Las mujeres, en particular, tienen un mayor riesgo de sufrir estas consecuencias negativas de la debilidad de los isquiotibiales. Richardson señala: «Las mujeres tienen entre dos y diez veces más probabilidades de sufrir una lesión de ligamentos de rodilla que los hombres». Atribuye este mayor riesgo al entrenamiento insuficiente y al uso de zapatos de tacón, que obligan a las mujeres a estar de puntillas, obligando a los cuádriceps a realizar la mayor parte del trabajo. La solución, sugiere Richardson, es entrenar los isquiotibiales y fortalecer la parte posterior para contrarrestar los desequilibrios musculares. Es importante destacar que no hay que temer que centrarse en los isquiotibiales resulte en un aumento de volumen.

"Las mujeres tienden a tener una mayor concentración de fibras musculares de contracción lenta o tipo 1", explica Richardson. "Estas fibras de contracción lenta las hacen más resistentes a la fatiga muscular, lo que significa que tardan más en alcanzar el fallo muscular. Si a esto le sumamos las propiedades anabólicas, regenerativas y antioxidantes del estrógeno, la capacidad de las mujeres para desarrollar masa muscular magra y recuperarse del entrenamiento con pesas es generalmente superior a la de los hombres". Por lo tanto, las mujeres pueden entrenar con intensidad y frecuencia sin temor a aumentar su volumen.

Ejercicios dirigidos a los isquiotibiales

PESO MUERTO CON MANCUERNAS CON PIERNA RÍGIDA

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, sosteniendo mancuernas en la parte delantera de los muslos y con las palmas hacia usted.
• Inclínese hacia adelante desde la cintura con las piernas casi rectas y manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
• Baje las pesas hacia los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos cerca del cuerpo.
• Lentamente, levanta las pesas extendiendo las caderas hasta quedar de pie.

PESO MUERTO CON MANCUERNAS A UNA PIERNA

• Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una o dos mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia usted.
• Incline la cintura hacia adelante mientras levanta un pie del suelo.
• Baje el peso hacia el pie de apoyo, sintiendo un estiramiento en la pierna de apoyo.
• Invierta el movimiento y repita el ejercicio sin rebotar ni balancear las pesas.

Sentadilla en el aire

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados frente a usted a la altura de los hombros.
• Baje el cuerpo desplazando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta.
• Baja hasta donde te lo permitan tus fuerzas, intentando romper el paralelo.
• Regresa a la posición de pie empujando la tierra con los pies y apretando los glúteos en la parte superior.

Balanceo de pesa rusa con un solo brazo

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y estírese hacia adelante para alcanzar la pesa rusa en posición de sentadilla.
• Tire la pesa rusa hacia usted mientras extiende las caderas para levantarla.
• Tu cuerpo debe formar una línea recta en la parte superior del swing con las caderas y las rodillas completamente extendidas.
• Tu brazo libre puede asumir varias posiciones y la respiración debe permanecer rítmica.

Curl de isquiotibiales con banda de resistencia

• Ancle una banda delgada alrededor de un poste resistente o un objeto fijo.
• Acuéstese boca abajo, coloque la banda alrededor de sus tobillos y doble las piernas hacia sus glúteos.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del curl, suelta lentamente y repite.

Flexiones de isquiotibiales en pareja

• Coloque una colchoneta o una almohadilla de espuma debajo de las rodillas y pídale a su compañero que sujete sus tobillos para darle estabilidad.
• Baje lentamente hacia el mat, contrayendo los isquiotibiales, y regrese a la posición inicial.