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Los músculos de los glúteos son los más grandes y fuertes del cuerpo humano. El grupo muscular de la cadera puede tener un gran impacto en nuestra apariencia y confianza, y esto puede ser especialmente importante para las mujeres.
Los glúteos también son tejidos musculares muy importantes que mantienen el cuerpo fuerte y sano. Actividades cotidianas, como estar de pie, se realizan con ellos. Los ejercicios de cadera trabajan los isquiotibiales. Entrenan estos dos músculos y los mantienen fuertes y sanos. Además, previenen lesiones de rodilla, cadera y cintura. El entrenamiento de cadera también tiene muchos otros beneficios. Por ejemplo, al ser el músculo más grande del cuerpo, entrenar el grupo muscular de la cadera quema muchas calorías en comparación con otros ejercicios para músculos más pequeños.
Hoy en día, quienes trabajan en oficinas urbanas trabajan de escritorio, la mayor parte del tiempo sentados, por lo que nuestros glúteos están debilitados. Un entrenamiento adecuado de glúteos y muslos puede ayudarte a recuperar esas curvas.
Músculos de los glúteos
Los músculos de los glúteos contienen una serie de los grupos musculares más importantes, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, así como los isquiotibiales que se encuentran debajo.
Glúteo mayor: es el músculo más grande del cuerpo y determina en gran medida la forma de los glúteos. Este músculo endereza los glúteos y las patas traseras al estar de pie, y es un músculo importante en sentadillas y ejercicios de puente supino para glúteos.
Glúteo medio y glúteo menor: estos son los dos últimos músculos más pequeños de los glúteos. Ayudan a levantar la pierna, a la abducción, a la flexión y rotación interna del muslo, así como a la extensión y rotación externa. Es un músculo importante en nuestra vida diaria para caminar y estar de pie y mantener una buena postura.
Piriforme: Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, conocidos colectivamente como isquiotibiales. Estos incluyen tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y los semitembranos. Estos músculos son necesarios para que el glúteo mayor extienda el muslo y flexione la rodilla. El bíceps femoral contribuye a la rotación externa del muslo, mientras que los hemiembranos y hemiteninos contribuyen a la rotación interna.
Hay varios ejercicios que puedes hacer para conseguir unos glúteos perfectos. Independientemente de cómo esté estructurada tu rutina de entrenamiento, hay algunos movimientos compuestos que puedes priorizar. Las sentadillas, las dominadas y los ejercicios de buenos días son excelentes para tonificar los glúteos, ya que trabajan los grupos musculares más grandes del cuerpo, lo que también quema mucha grasa.
1. Ejercicio de buenos días (Levantamiento de pesas)
Los buenos días son una excelente manera de practicar el equilibrio muscular, la combinación de grupos musculares importante para evitar lesiones. Al hacerlo, solo puedes cargar peso desde la cadera, la cintura y los isquiotibiales, y no puedes transferirlo a los cuádriceps. Por lo tanto, al hacer ejercicios de buenos días, todos tus músculos deben trabajar en conjunto.
【Puntos clave de acción】
Posición inicial: De pie, con los pies separados, ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Sujete la pesa sobre la nuca (igual que en la sentadilla con mochila). Sujete firmemente la barra con ambas manos, con todo el cuerpo tenso: pecho, abdomen y cintura. Flexione ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante, luego mueva las caderas hacia atrás y mantenga la espalda recta.
Inclina el torso hacia adelante con la espalda baja a 45 grados del suelo. Si tu cuerpo está en buenas condiciones, puedes bajar la espalda baja hasta que quede paralela al suelo, pero siempre con precaución para garantizar la seguridad.
Sujete siempre la barra para evitar que ruede hacia el cuello. Los músculos de la cadera y los isquiotibiales deben estar siempre tensos. Levántese, vuelva a la posición inicial y realice tantas series de repeticiones como necesite.
Por experiencia
Practica este movimiento gradualmente, comenzando con pesos más pequeños y aumentándolos gradualmente según tu condición corporal para evitar causar lesiones deportivas.
2. Elevación de glúteos con puente supino
Creo que el puente de glúteos y los sprints de cadera son dos de los mejores ejercicios para glúteos. Y he descubierto que cuando practico estos dos movimientos en el entrenamiento, funcionan muy rápido.
El puente de cadera es un ejercicio que se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero también es eficaz para el core. Al realizarlo, es necesario mantener los abdominales y la cintura firmes en todo momento.
Si te sientes seguro de tus capacidades después de un tiempo de ejercicio, añade pesas para aumentar la intensidad. Cuando decidas hacerlo, te recomiendo encarecidamente que uses un acolchado debajo de la barra para evitar molestias al apoyarla sobre tus piernas.
【Puntos clave de acción】
Si no usas peso adicional, como una barra, es muy fácil hacerlo: Acuéstate boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados. Apoya los talones y levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición unos segundos, contrayendo los músculos de la cadera y volviendo lentamente a la posición inicial. Además de añadir peso, también puedes aumentar la dificultad y el rango de movimiento añadiendo taburetes de entrenamiento. Apoyar una pierna en lugar de ambas también aumentará la dificultad del ejercicio y mejorará el equilibrio muscular.
3. Silla de entrenamiento pesada boca abajo para levantar glúteos
Acuéstese con el pecho apoyado en el borde de la silla de reentrenamiento. El pecho debe estar apoyado en la silla, pero las piernas deben estar debajo de ella y debe haber suficiente espacio para levantarlas durante todo el movimiento.
【Puntos clave de acción】
Levante las piernas hasta que los muslos estén alineados con el cuerpo. Mantenga esta posición y regrese lentamente a la posición inicial. Concéntrese en contraer los músculos de la cadera durante todo el movimiento. Si no dispone de un banco o una silla de entrenamiento, también puede usar una pelota de resistencia, pero tenga cuidado de que sea un poco menos estable.
4. Las mancuernas se balancearon
Los balanceos con mancuernas o pesas rusas son ejercicios excelentes porque queman mucho calor.
【Puntos clave de acción】
Sujeta la mancuerna con la palma hacia abajo y levántala con el brazo extendido frente a tu cintura. Flexiona los muslos y las rodillas, manteniendo la espalda recta, luego baja el torso hasta que esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Balancea las mancuernas entre las piernas, asegurándote de contraer los músculos de la cadera durante todo el movimiento. Mantén los brazos rectos, empuja las caderas hacia adelante, estira las piernas y, de pie, balancea las mancuernas hacia adelante desde la parte delantera de las piernas hasta la altura del pecho, de vuelta a la posición inicial. Sigue balanceando las mancuernas de un lado a otro. Repite tantas series como sea necesario, priorizando la seguridad. Cuando el gimnasio esté lleno y no haya suficiente espacio para practicar este movimiento.
5. Elevación lateral de piernas con banda de arrastre
Las bandas de resistencia son un equipo muy útil para el entrenamiento de cadera y pueden mejorar la abducción de cadera y los ejercicios de cadera en concha durante ejercicios como las elevaciones laterales de piernas. Caminar lateralmente con bandas de resistencia también es un excelente ejercicio para terminar el entrenamiento.
【Puntos clave de acción】
Recostado en el suelo sobre el lado izquierdo, ate una banda de resistencia a ambos tobillos. Una banda de resistencia pequeña es más adecuada para este ejercicio. Apoye la cabeza sobre el brazo izquierdo durante todo el movimiento. Coloque la mano derecha en el suelo frente al pecho, manteniéndola firme durante el movimiento. Tenga cuidado de no mover el resto del cuerpo. Levante la pierna derecha lo más alto posible, manténgala así unos segundos y luego vuelva a la posición. Cambie al otro lado y repita según sea necesario.
6. Caminata lateral más banda de resistencia
【Puntos clave de acción】
Caminar de lado y usar bandas de resistencia es muy sencillo. Siempre que la banda se coloque entre las piernas, una banda pequeña es más adecuada para este movimiento, o puedes hacer un nudo en la banda grande para ajustarla. Con la banda debajo de la rodilla, da tantos pasos hacia la izquierda como puedas y repite hacia la derecha.
7. El ejercicio de glúteos en forma de concha
【Puntos clave de acción】
Acuéstese de lado con la rodilla derecha flexionada, el muslo y la rodilla en un ángulo de 45 grados hacia adentro, la pierna derecha sobre la izquierda y el talón derecho sobre el izquierdo. Mantenga los tobillos juntos y levante la rodilla izquierda lo más alto posible, manteniendo la pelvis inmóvil. Mantenga esta posición, luego regrese a la posición inicial y repita. No levante la pierna derecha del suelo, manteniéndola tensa durante todo el entrenamiento. Este movimiento debe abrirse y cerrarse como una concha de almeja. Aunque parezca simple, en realidad es un movimiento muy difícil, pero puede ser muy efectivo para ejercitar los músculos laterales de los glúteos.
Puntos clave de la conclusión
Añade ejercicios de cadera e isquiotibiales a tu entrenamiento y notarás no solo una mejora drástica en tu figura, sino también un aumento significativo en tu fuerza. Esto se debe a que todos estos ejercicios desarrollan la coordinación muscular, lo que reduce considerablemente la probabilidad de lesiones. Después de cada entrenamiento, es importante estirar completamente todos los grupos musculares trabajados. Masajear los músculos con un poste de yoga es una excelente manera de relajarse al final del entrenamiento y aliviar las agujetas.
Al hacer ejercicio , es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, use un Reloj inteligente BP Es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.