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Un ejercicio que pone a prueba la fuerza del core es la plancha. ¿Cuánto tiempo se debe hacer?
Si empiezas a temblar después de 30 segundos o te cansas después de hacer una plancha de menos de un minuto, tu fuerza abdominal es débil. Si puedes mantener una plancha durante 2 minutos, tienes un torso fuerte.
La fuerza central es demasiado débil, ¿qué daño hay?
Las personas con poca fuerza en el core no tienen fuerza para hacer nada y son propensas a lesionarse al hacer ejercicio. No es fácil aumentar la fuerza al entrenar con pesas. Si quieres progresar en tu rutina de fitness, asegúrate de fortalecer el core.
Tu core incluye la columna vertebral, la zona lumbar, la pelvis, la cadera, el abdomen, los glúteos, etc. Cuando tu core está fuerte, puedes sentar las bases para otros ejercicios.
Entrenando el grupo de músculos centrales, pero también te ayuda a fortalecer la línea de los músculos abdominales, fortalecer la cintura y la fuerza abdominal, te permite mostrar la encantadora línea del chaleco de verano, la línea abdominal.
Seguir el entrenamiento de los músculos centrales también puede mejorar el problema de estar sentado durante mucho tiempo, corregir la deformación de la columna, incluidos problemas corporales como la joroba del pecho, dar forma a una postura recta y mejorar eficazmente su temperamento para que luzca más enérgico y dinámico.
La persona con fuerza central débil, ¿cómo ejercitar el grupo muscular central?
Las planchas son un excelente ejercicio, y una serie de planchas cada dos días te ayudará a fortalecer el core. Sin embargo, para muchas personas, este movimiento resulta monótono y la intensidad del entrenamiento es limitada.
Por lo tanto, podemos añadir otras variaciones para mejorar la diversión y la flexibilidad del entrenamiento, y dar una estimulación más profunda al core.
Repita 2 veces cada dos días durante 30 segundos para mejorar su núcleo.
Acción 1: Patada hacia atrás en plancha
En posición de plancha, mantén el equilibrio y luego alterna las piernas.
Acción 2: Saltos de tijera de apoyo
Acuéstese boca abajo con los brazos estirados en posición de apoyo y contraiga los músculos lumbares y abdominales, luego alterne las piernas con saltos de tijera.
Acción 3: Plancha alterna con brazos rectos
En posición de plancha, alterna flexiones de codos y brazos rectos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Acción 4: elevación de pierna con apoyo lateral
En la posición lateral, un brazo se apoya en el suelo y el otro brazo toca el muslo.
Acción 5: La cabra se pone de pie
Busque un taburete bajo, apoye la parte inferior del cuerpo sobre él, luego inclínese lentamente sobre la parte superior del cuerpo y luego estire lentamente el cuerpo.
Acción 6: Giro ruso
Siéntese, doble las rodillas y levante las piernas para mantener el equilibrio, luego gire de lado a lado.
Al hacer ejercicio , es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, use un Reloj inteligente BP Es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.