Reloj inteligente Bpdoctor
Tener una espalda bonita es el sueño de muchas personas. Veamos cómo hacer realidad este deseo.
1. Utilice dominadas para fortalecer los músculos de la espalda.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda y los dorsales (los músculos bajo las axilas, a los lados del torso). Son muy similares (pero no idénticas) a las dominadas mencionadas anteriormente. Ambas incluyen el cuerpo suspendido de la barra de fitness, elevado hasta el pecho cerca de la barra, entre otros elementos. Además de ejercitar la espalda, las dominadas también pueden ejercitar los hombros y los brazos simultáneamente, lo que las convierte en un ejercicio muy completo para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Sujeta una barra horizontal con las palmas hacia afuera, las manos separadas a la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas y las piernas firmes, y levanta suavemente el cuerpo. Idealmente, debes acercar el pecho lo más posible a la barra, incluso tocándola. Luego, baja el cuerpo a la posición de suspensión con todo el cuerpo extendido y repite el movimiento.
Puedes intentar variar la distancia entre tus manos para ejercitar diferentes grupos musculares. Las dominadas con mayor separación minimizarán la fuerza en los brazos y concentrarán más la fuerza en la espalda.
2. Si las dominadas son demasiado difíciles para ti, prueba las dominadas con polea baja.
No todo el mundo puede hacer dominadas, y menos aún pueden hacer varias a la vez. Si te parece demasiado difícil, puedes probar el ejercicio de dominadas. Esta acción requiere equipo de fitness especial. La acción principal es bajar una barra con peso por encima de la cabeza hasta la altura del pecho, que suele ser similar a una dominada, pero con mucha menos resistencia.
Siéntese en la silla frente a la máquina de pull-down, sujete la barra con las palmas hacia abajo, inclínese ligeramente hacia atrás, use la espalda para jalar la barra hasta la posición del pecho, luego regrese la barra lentamente y repita el movimiento. No gire la pelvis ni la cintura durante el proceso. Aunque esto facilitará el movimiento, podría causar daño en la zona lumbar.
3. Utilice ejercicios de remo para fortalecer los músculos de la espalda.
El llamado "ejercicio de remo" consiste en imitar la acción de "tirar" al remar. Existen muchas variantes de este ejercicio, que suelen realizarse sentado en una silla o de pie. Aquí tienes un ejemplo de remo con mancuernas; las máquinas de remo especializadas también son muy comunes en los gimnasios.
Doble la palma de la mano derecha y la rodilla derecha y colóquela en la silla de fitness, inclínese para apoyar el cuerpo, mantenga la espalda recta e quieta, y al mismo tiempo paralela al suelo, sostenga una mancuerna en la mano izquierda y use la fuerza de los músculos de la espalda (tenga en cuenta que no son los músculos del brazo) para hacer que la mancuerna quede vertical. Tire hacia arriba hasta la posición del pecho, manteniendo la parte superior del cuerpo estable durante el movimiento, no sacuda ni gire, luego baje la mancuerna, repita el movimiento y luego cambie de lado.
4. El balanceo por encima de la cabeza también es un buen ejercicio para el dorsal ancho.
¿Sabías que una simple pelota de fitness puede entrenar el dorsal ancho? Como su nombre indica, esta acción consiste en lanzar la pelota con fuerza al suelo y luego al aire, similar al driblar en el baloncesto, solo que debes lanzarla con todo el esfuerzo.
Sostenga la pelota de ejercicios con ambas manos frente a su cuerpo, levante la pelota sobre su cabeza, estire completamente su cuerpo y luego use la mayor fuerza posible para lanzar rápidamente la pelota al suelo, atraparla cuando rebote y repetir la acción.
5. Usa levantamientos de peso muerto para trabajar la espalda baja
Como acción importante para prevenir lesiones, el peso muerto es un ejercicio que a menudo se pasa por alto. Con movimientos adecuados, puede ayudar a fortalecer la espalda baja, las caderas y el core, lo que permite realizar otros ejercicios. Reduce el riesgo de lesiones al practicar. Además, las lesiones de espalda son una de las dolencias laborales más comunes, y el peso muerto puede ayudar a casi todos a reducir el riesgo de lesiones.
Dicho esto, para los principiantes, los fundamentos del peso muerto son difíciles de dominar, así que antes de empezar a practicar, conviene ver cómo lo hacen los expertos y practicar con ellos. No uses pesas pesadas hasta que te sientas seguro.
Coloque una barra bien pesada en el suelo frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros y las plantas de los pies debajo de la barra, agáchese para sostener la barra, doble las rodillas y las caderas y mantenga la cintura recta, imagine que está a punto de sentarse frente a una silla, mantenga la espalda recta, una palma hacia adentro y la otra hacia afuera, y la distancia entre las manos debe ser ligeramente más ancha que la distancia entre los hombros, para mantener la estabilidad de las piernas.
Luego, baje las caderas, con los muslos paralelos al suelo y las pantorrillas casi perpendiculares. Levante la pesa de pie. El movimiento de caderas y hombros debe mantenerse al mismo ritmo. Durante todo el movimiento, mantenga la cabeza erguida. No incline la cabeza. No debe haber curvaturas en la espalda. Luego, regrese a la posición inicial siguiendo la ruta de acción y repita la acción. 
El reloj inteligente BP es una herramienta muy útil para el entrenamiento de la espalda. Te ayuda a registrar, comprender y monitorear tu estado de ejercicio, además de proporcionar datos de apoyo para futuros entrenamientos, mejorando así la eficiencia del ejercicio y reduciendo las lesiones deportivas.