El mejor reloj inteligente para monitorizar el sueño
Según la Fundación Nacional del Sueño, aproximadamente el 90 por ciento de los adultos roncan, independientemente de la edad o el sexo.
No solo empeora progresivamente con la edad, sino que también puede provocar un despertar fácil o inquietud durante el sueño, lo que afecta no solo a usted sino también a su compañero de cama.
Este artículo explora cómo cambios simples en su estilo de vida, especialmente en sus hábitos de sueño, pueden ayudarle a eliminar significativamente este problema común.
1. Consejos dietéticos
① Dieta baja en sal. Investigadores brasileños descubrieron que una dieta baja en sal puede ayudar a controlar los ronquidos. Analizaron que el consumo excesivo de sal puede provocar fácilmente la acumulación de líquidos corporales. Después de acostarse, los líquidos corporales entran en el cuello durante el sueño, lo que provoca el estrechamiento de las vías respiratorias superiores y aumenta el riesgo de apnea del sueño.
② No coma ni beba antes de acostarse. No consuma alimentos picantes antes de acostarse. Es mejor no beber leche. Los productos lácteos pueden causar un exceso de mucosidad en la garganta, lo que puede obstruir las vías respiratorias y causar apnea del sueño.
③Beba mucha agua. Cuando el cuerpo carece de agua, las secreciones de la cavidad nasal y la garganta se espesan, lo que puede agravar los ronquidos. Los adultos deben beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, lo que equivale a unas 2 o 3 botellas de agua mineral común.
④ Deje de fumar y beber alcohol. Fumar y beber alcohol pueden irritar las vías respiratorias superiores, causar inflamación y agravar los ronquidos. En particular, el alcohol puede paralizar y relajar los músculos de la garganta, lo que provoca obstrucción de las vías respiratorias. Después de beber, se presentarán síntomas como taquicardia y dificultad para respirar, que agravarán o inducirán los ronquidos. Se recomienda no beber alcohol 4 horas antes de acostarse.
2. Bajar de peso
Las personas obesas tienen mucha grasa adherida a las vías respiratorias, lo que afecta el flujo de aire, por lo que son más propensas a roncar mientras duermen. Controlar el peso es la forma más sencilla y eficaz de combatir los ronquidos.
3. Acostado de lado
Al dormir en decúbito supino, la base de la lengua se inclina hacia atrás, lo que puede provocar ronquidos con facilidad. Por lo tanto, se recomienda que las personas que roncan con frecuencia, especialmente las obesas, no se recuesten boca arriba para evitar la obstrucción de las vías respiratorias y se les pueda ajustar la posición acostada de lado.
4. Mantenga la almohada alta y reemplácela con frecuencia.
Puedes levantar la almohada más alto, pero no demasiado, solo la altura de un puño, lo que puede mantener la mandíbula inferior ligeramente elevada y aliviar los ronquidos.
Las almohadas acumulan polvo con facilidad y son fuente de ácaros. Estos alérgenos pueden provocar o agravar la congestión nasal y causar o agravar los ronquidos.
Si la almohada se ha usado durante más de medio año, se recomienda cambiarla por una nueva, y lavar la funda y la sábana con agua caliente semanalmente para eliminar los ácaros. Las almohadas de núcleo duro no suelen causar ronquidos, pero no deben ser demasiado duras. Se recomienda usar almohadas de trigo sarraceno de dureza moderada.
5. Canta
Estudios han demostrado que tocar instrumentos musicales o cantar puede ejercitar los músculos de las vías respiratorias superiores, expandirlas y reducir la probabilidad de roncar. Cantar 20 minutos al día durante 3 meses puede reducir los ronquidos.
6. Utilice un humidificador
El aire seco puede irritar las mucosas de la nariz y la garganta, lo que puede provocar o empeorar los ronquidos. Si el dormitorio está seco, se recomienda usar un humidificador antes de acostarse para mantener la humedad del aire.
7. Trabajo y descanso regulares
Trabajar y descansar regularmente, acostarse y levantarse temprano también pueden reducir los ronquidos hasta cierto punto.
8. Mantenga la cavidad nasal abierta
Si los ronquidos son causados por conductos nasales bloqueados, el uso de diversos métodos para destaparlos puede aliviar los síntomas del ronquido.
Tomar un baño caliente antes de acostarse, usar un enjuague nasal (enjuagar la cavidad nasal con agua fría al levantarse temprano o antes de acostarse) y aplicar tiras nasales de ventilación (aplicadas en la parte exterior de la cavidad nasal mientras se duerme) pueden ayudar a aliviar los síntomas.
9. Busque tratamiento médico a tiempo para confirmar la etiología y el tratamiento.
Si alguien en la familia ronca severamente, respira siempre con la boca abierta mientras duerme y sospecha que tiene apnea del sueño, debe acudir al hospital a tiempo para un examen de control respiratorio y del sueño y seguir los consejos del médico para el tratamiento.
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