5 meditaciones para dormir
¿Hay algo que la meditación no pueda hacer? A medida que los investigadores profundizan en las diversas formas de meditación, revelan continuamente las numerosas ventajas de esta práctica. Actualmente, nuestro enfoque principal es cómo la meditación puede contribuir a conciliar el sueño, a permanecer dormido y a mejorar la calidad del mismo. Además, a diferencia de ciertas pastillas y suplementos, no presenta riesgo de efectos secundarios adversos.
Continúe leyendo para comprender cómo la meditación puede conducir a un mejor sueño, la forma óptima de practicarla y algunas meditaciones guiadas recomendadas para guiarlo suavemente hacia el reino de los sueños.
¿Por qué meditar para dormir? La meditación inicia una serie de cambios fisiológicos considerablemente más efectivos que el tradicional conteo de ovejas para promover un estado de descanso. Por ejemplo, un metaanálisis publicado en 2019 en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York revisó 18 ensayos con 1600 participantes. Los hallazgos revelaron que las personas que practicaban la meditación consciente mostraron mejoras en la calidad del sueño comparables a las logradas con otros tratamientos para el sueño establecidos, como la terapia cognitivo-conductual o el entrenamiento de relajación, tanto cinco meses como un año después de la conclusión de los estudios.
En un estudio a pequeña escala de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, a adultos mayores de 55 años con trastornos moderados del sueño se les enseñó a adoptar buenos hábitos de sueño o a realizar ejercicios de atención plena, como meditación sentada, alimentación consciente, caminata consciente y meditación de bondad amorosa. Tras seis semanas, el grupo de atención plena mostró mejoras significativas en el insomnio y la fatiga en comparación con el otro grupo. Otros estudios también indican que la meditación puede ser tan eficaz como la medicación para abordar el insomnio.
Varios factores pueden contribuir a estos efectos. En primer lugar, las investigaciones sugieren que la meditación puede aumentar la melatonina, la hormona que se eleva naturalmente por la noche e induce el deseo de dormir. Además, la meditación puede potenciar la actividad de las ondas theta en el cerebro, que promueven una relajación profunda, lo que podría facilitar una transición más fluida al sueño.
Los datos de BP Doctor indican que las personas de todo el mundo se han adaptado a los cambios de estilo de vida provocados por la pandemia, incorporando más meditación a sus rutinas y, en general, disfrutando de un sueño más prolongado. En octubre de 2020, el análisis de datos agregados de usuarios realizado por nuestro equipo de investigación reveló un aumento global del 2900 % en la meditación, acompañado de un aumento paralelo en la duración del sueño. (Es importante destacar que el aumento tanto de la meditación como del sueño no se correlacionó en estos hallazgos de BP Doctor; ambos fueron cambios en el estilo de vida provocados por la pandemia). ¡Hablamos de convertir la adversidad en una oportunidad!
La meditación también activa el sistema nervioso parasimpático, regulando la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, como explica Jami Carder, instructora certificada de meditación Nama Shivaya. «Estos efectos ayudan a desactivar el sistema nervioso simpático, responsable de nuestra respuesta de lucha o huida».
Si pensamos en cómo la meditación puede ayudar a reducir la rumia, se hará evidente por qué puede ser especialmente potente para las personas que sufren estrés y ansiedad.
Cómo meditar para dormir mejor. No existe una única "mejor" manera de meditar, independientemente de tu motivación para practicar. Algunos instructores de meditación recomiendan sesiones matutinas y vespertinas. Si esto te resulta abrumador, comienza con una meditación nocturna, idealmente no demasiado cerca de la hora de dormir. Para algunas personas, la meditación alivia el estrés, pero puede aumentar su alerta, señala la maestra de meditación de renombre mundial Yogmata Keiko Aikawa. Por lo tanto, intenta meditar por la noche una o dos horas antes de acostarte. Si te sientes tan relajado que te quedas dormido, considera ajustar tu horario de meditación.
Además, no hay una duración prescrita para la meditación. «Puedes experimentar beneficios con tan solo cinco minutos al día, aunque la práctica diaria es ideal», sugiere Carder. «A medida que te sientas más cómodo, probablemente te encontrarás meditando durante períodos más largos».
Recomendaciones de meditación para dormir. Las meditaciones guiadas son especialmente beneficiosas para principiantes o quienes buscan prácticas adaptadas al sueño. «Elegir un guía con una voz relajante es útil», señala Carder. «Con millones de meditaciones disponibles, hay opciones para todos los gustos».
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PREPÁRATE PARA DORMIR CON RELAJACIÓN PROGRESIVA. En esta meditación de 10 minutos, Deepak Chopra te guiará a través de un escaneo corporal. Comenzando con respiración profunda, irás progresando desde los pies hasta la cabeza, concentrándote en cada parte del cuerpo. En cada parte, mantén la tensión brevemente antes de soltarla, experimentando la relajación posterior de las zonas circundantes. Al final, tu cuerpo estará agradablemente relajado, como si te derritiera en el colchón.
VUELVE A UN SUEÑO REPARADOR. La voz en esta meditación del Aura tiene un sutil efecto ASMR: una sensación de hormigueo que suele sentirse desde la cabeza hasta el cuello y, a veces, hasta la columna vertebral. Aunque no lo sientas, esta práctica de siete minutos puede ayudarte a volver a dormirte al afirmar la relajación mediante repetidas afirmaciones de "Yo soy", permitiendo que tu cuerpo tome el control y guiándote de vuelta a un sueño profundo y reparador.
CÓMO DORMIRSE "El cuerpo sabe cómo dormirse. A veces la mente se interpone", comenta Jeff Warren de Ten Percent Happier al comienzo de esta meditación de 10 minutos. Para sumergirte en tu cuerpo y minimizar la interferencia mental, esta práctica te anima a fingir que te estás quedando dormido, ajustando tu patrón de respiración mientras observas a medias cualquier imagen mental que surja.
EL SUEÑO ES LA MEJOR MEDICINA. Con una duración de 17 minutos, esta meditación más larga requiere menos guía verbal. Un instructor de meditación Aaptiv explica primero cómo alterar la respiración activa la parte de "descanso y digestión" del sistema nervioso. Posteriormente, realizarás un escaneo corporal muy lento, incorporando respiración profunda que promueve la relajación. La música suave que se reproduce cuando el instructor no habla facilita aún más el sueño.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN IGUAL PARA DORMIR. Original de BP Doctor, esta práctica de 20 minutos te guía a través de la respiración igual: inhala, retiene, exhala y retiene, todo durante la misma duración. Esto ayuda a relajar la mente y a reducir el estrés, facilitando una transición más fluida al sueño. Ten la seguridad de que no aguantarás la respiración indefinidamente; la duración aumenta gradualmente de cuatro a ocho segundos.
Durante la práctica, presta atención a tu cuerpo. Aunque puedas alcanzar los ocho segundos, si no te sientes cómodo, ajusta los tiempos a tu ritmo.
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