Cómo calcular calorías según la información nutricional

Contar calorías es una estrategia eficaz para controlar el peso, y con la prevalencia de las etiquetas nutricionales en los alimentos envasados, se ha vuelto más accesible que nunca. Exploremos una guía paso a paso para calcular calorías y comprender los valores nutricionales.

Calcular calorías: una guía paso a paso

  1. Encuentre la información nutricional:

    • Localice la información nutricional en el envase. En muchos lugares, las leyes exigen que los fabricantes de alimentos proporcionen información nutricional detallada en las etiquetas. Esta información suele presentarse en forma de gráfico y se puede encontrar en la parte posterior o lateral del envase.

  2. Examine el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas:

    • Evalúe el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas. Estos macronutrientes constituyen todas las calorías de los alimentos (excluyendo el alcohol). El contenido exacto de cada macronutriente indica su proporción en el total de calorías.
    • El alcohol también aporta calorías, aproximadamente 7 calorías por gramo.

  3. Multiplica cada macronutriente por su equivalente calórico:

    • Proteínas: Aproximadamente 4 calorías por gramo.
    • Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
    • Grasas: nada menos que 9 calorías por gramo.
    • Por ejemplo, si un alimento contiene 20 g de proteína, 35 g de carbohidratos y 15 g de grasa, calcularías las calorías proporcionadas por cada macronutriente como 20x4, 35x4 y 15x9, lo que daría como resultado 80, 140 y 135 calorías, respectivamente.
    • Los nutrientes siempre se miden en gramos; asegúrese de utilizar las unidades correctas al calcular las calorías de los alimentos.

  4. Calcular las calorías totales de cada macronutriente:

    • Sume las calorías de cada macronutriente para determinar el total de calorías del alimento. Siguiendo el ejemplo anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorías. Esta cifra debe coincidir con el valor estimado que se muestra en el envase del alimento.
    • Calcular calorías según los macronutrientes proporciona información no solo del contenido calórico total, sino que también ayuda a crear una dieta equilibrada.

  5. Considere el tamaño de la porción:

    • Tenga en cuenta que la información sobre calorías y macronutrientes en las etiquetas nutricionales representa la porción recomendada. Si una comida contiene varias porciones, el total de calorías será significativamente mayor. Es fundamental recordar esto al registrar las calorías como parte de una dieta o un plan de ejercicios.

  6. Compare la ingesta calórica con los valores diarios recomendados:

    • Compare el contenido calórico de diferentes macronutrientes con los valores diarios recomendados. Los nutricionistas sugieren que entre el 46 % y el 65 % del total de calorías diarias provenga de carbohidratos, entre el 10 % y el 35 % de proteínas y entre el 20 % y el 25 % de grasas.
    • Por ejemplo, un snack con 35g de hidratos de carbono aportaría aproximadamente el 12% de la ingesta diaria recomendada de 300g.
    • Los valores diarios se basan en una dieta promedio de un adulto de alrededor de 2000 calorías por día.

Comprender cómo calcular las calorías te permite tomar decisiones informadas sobre tu dieta. Al desglosar la información nutricional, no solo obtienes información sobre el contenido energético de los alimentos, sino que también aprendes a incorporarlos a una dieta equilibrada. Recuerda considerar el tamaño de las porciones y comparar tu ingesta con los valores diarios recomendados para una salud y nutrición óptimas.