Comprender la frecuencia cardíaca en reposo: ¿se está recuperando su cuerpo del ejercicio?

Al adentrarse en el mundo del running y el fitness, la frecuencia cardíaca es un tema ineludible. La mayoría de los aficionados al fitness se centran en la importancia de la "frecuencia cardíaca máxima" durante el ejercicio, pero a menudo pasan por alto la importancia de la "frecuencia cardíaca en reposo" antes y después de los entrenamientos.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se refiere al número de latidos por minuto en reposo. Según el Dr. Brian Mikolasko, director médico de la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown, medir la frecuencia cardíaca en reposo es una de las maneras más sencillas y rápidas de evaluar la salud cardíaca.

Generalmente, una frecuencia cardíaca normal en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, este rango no es fijo y puede variar debido a diversos factores, como la edad y el entorno. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca de los niños puede fluctuar considerablemente; la de un bebé de un mes oscila entre 70 y 190 latidos por minuto. A medida que crecen, este rango se reduce gradualmente. A los 9 años, oscila entre 70 y 110 latidos por minuto, y a partir de los 10 años, se estabiliza entre 60 y 100 latidos por minuto.

Los atletas de resistencia, como maratonistas, nadadores, ciclistas y triatletas, suelen tener frecuencias cardíacas en reposo significativamente más bajas. Para estos atletas, una frecuencia cardíaca en reposo de entre 38 y 42 latidos por minuto es común. Sin embargo, esta frecuencia se consideraría demasiado baja para una persona promedio.

¿Su frecuencia cardíaca en reposo es demasiado baja?

Muchas personas que corren y hacen ejercicio escuchan que el ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, lo que a la larga reduce la frecuencia cardíaca. Esta disminución se refiere a la frecuencia cardíaca en reposo. Para atletas de resistencia como maratonistas, nadadores, ciclistas y triatletas, es común tener una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de entre 38 y 42 lpm. Sin embargo, esta frecuencia es demasiado baja para la población general y podría indicar bradicardia (una frecuencia cardíaca más lenta de lo normal) si desciende por debajo de 60 lpm sin un entrenamiento de resistencia constante.

Uso de la frecuencia cardíaca en reposo para evaluar la recuperación

¿Por qué los atletas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) más baja? El Dr. Roberts explica que el entrenamiento aumenta el tamaño del corazón, lo que le permite bombear más sangre con cada latido para soportar la actividad física intensa. Sin embargo, si el entrenamiento se interrumpe debido a una enfermedad o lesión, la FCR puede aumentar y el atleta debe volver a entrenar para reducirla.

La entrenadora de fitness Emily Abbate sugiere que, midiendo tu frecuencia cardíaca en reposo cada mañana, puedes determinar si tu cuerpo se ha recuperado adecuadamente de entrenamientos anteriores. Si tu frecuencia cardíaca en reposo vuelve a su valor promedio entre uno y dos días después del ejercicio, tu carga de entrenamiento es adecuada. Si se mantiene elevada, podrías necesitar más descanso o un aporte nutricional específico para evitar el sobreentrenamiento.

Factores que influyen en la frecuencia cardíaca en reposo

Varios factores externos pueden influir en la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). El clima, la deshidratación y los patrones de sueño contribuyen significativamente.

• Clima: El calor puede aumentar la frecuencia cardíaca, incluso sin actividad intensa. Por el contrario, el frío dificulta que aumente. Por ejemplo, correr en un clima más frío puede resultar en una frecuencia cardíaca más baja que en condiciones más cálidas. Es recomendable llegar al destino de la carrera unos días antes para que el cuerpo se adapte a la nueva temperatura, especialmente si la diferencia con respecto a la temperatura de tu hogar es significativa.

• Deshidratación: La deshidratación obliga al corazón a trabajar más para que circule la sangre, lo que aumenta la frecuencia cardíaca. Esto explica por qué hacer ejercicio en climas cálidos resulta más desafiante que en climas más fríos, requiriendo a menudo duraciones más cortas para la misma intensidad.

• Sueño y viajes: Los patrones de sueño irregulares, como los causados ​​por el jet lag o trasnochar, pueden aumentar la frecuencia cardíaca. Este efecto puede extenderse a las sesiones de entrenamiento, provocando una frecuencia cardíaca más alta durante el mismo.

Comprender y monitorear tu frecuencia cardíaca en reposo es una herramienta valiosa para evaluar la preparación de tu cuerpo para el ejercicio y tu salud cardiovascular general. Al prestar atención a esta métrica, a menudo pasada por alto, puedes optimizar tu entrenamiento y asegurar una recuperación adecuada, lo que se traduce en un mejor rendimiento y bienestar.