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Caminar es uno de los principales métodos de ejercicio adecuados para personas de mediana edad y mayores. Algunas personas de mediana edad y mayores también han experimentado la dulzura de caminar y se han enamorado profundamente de este ejercicio. Sin embargo, querer y amar caminar no significa que uno vaya a hacerlo. Entonces, ¿cómo podemos lograr que caminar a paso ligero duplique los resultados con la mitad del esfuerzo?

Como con cualquier actividad física, es recomendable calentar y enfriar antes y después de una caminata rápida. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, a la vez que aumenta la frecuencia cardíaca y la contracción del músculo cardíaco para un movimiento articular más fluido. La relajación después de una caminata rápida puede permitir que las personas experimenten un proceso de amortiguación y limpieza entre el ejercicio y la parada, permitiendo que los músculos tensos se relajen gradualmente.

Una postura correcta y una frecuencia de caminata razonable son las claves para mejorar la eficiencia de una caminata rápida.

Postura correcta

Levanta la cabeza y las caderas, sin encorvar la espalda, y mira directamente a los ojos. Flexiona los codos con naturalidad, balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás con naturalidad alrededor de las articulaciones de los hombros y forma una copa con las palmas de las manos. Mantén los hombros planos y los dedos de las manos pegados a la línea del pantalón; con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, da un paso adelante con naturalidad, apoyando primero los talones en el suelo, contrae el abdomen y gira ligeramente.

Frecuencia de caminata

El ritmo debe ser rápido y, durante los primeros 5 minutos de caminata rápida, use un ritmo lento para calentar. Después, intente mantener un ritmo ligeramente más rápido durante veinte o treinta minutos. Procure usar la respiración abdominal tanto como sea posible, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

La frecuencia de pasos está relacionada con la forma de caminar a paso ligero: al caminar relajado, la distancia no debe ser inferior a 2 kilómetros y la frecuencia de caminata no debe exceder de 50 a 70 pasos por minuto, con un paso relajado, de 3 a 5 veces por semana; 5 kilómetros, camine unos 150 pasos por minuto, de 3 a 4 veces por semana.

Velocidad y tiempo de marcha

Según las diferentes necesidades de los caminantes, la velocidad, la distancia y el momento de caminar son diferentes.

Para quienes desean bajar de peso, la velocidad al caminar debe ser mayor. Según mediciones, el consumo de calorías a 10 kilómetros por hora es de 5 a 6 veces mayor que al caminar a velocidad constante (de 2 a 3 kilómetros por hora). Sin embargo, la velocidad al caminar no es estática y debe determinarse según la edad y el estado de salud.

Para las personas mayores con baja condición física y falta de hábitos de ejercicio, se puede comenzar con caminatas lentas, de 3 a 4 veces en las primeras dos semanas, 30 minutos cada vez; después de 1 mes, de 5 a 6 veces por semana, de 40 a 60 minutos cada vez; después de adaptarse, seguir caminando durante 60 minutos todos los días.

Además, es mejor caminar durante media hora después de una comida, ya que el consumo de calorías aumentará significativamente; si caminas durante 40 a 60 minutos 2 horas después de una comida, el cuerpo consumirá la mayor cantidad de calorías y grasa, que es el mejor momento para caminar para perder peso.

Precauciones

Al caminar a paso ligero, las personas de mediana edad y mayores deben prestar atención a los cambios de estación. Es importante recordar que, con la llegada del otoño y el invierno, la temperatura desciende gradualmente, especialmente cuando el clima es frío. Los músculos y ligamentos provocan la constricción de los vasos sanguíneos, el aumento de la viscosidad, la reducción del estiramiento y la disminución del rango de movimiento de las articulaciones. Por lo tanto, es necesario prepararse bien antes de hacer ejercicio; de lo contrario, se producirán daños articulares, distensiones musculares y ligamentos, entre otras consecuencias.

Además, debes cambiarte de ropa según la temperatura exterior. No te excedas en el ejercicio para evitar la sudoración excesiva. Si te encuentras con un viento frío, te resfriarás fácilmente. No te quedes con la ropa sudada al aire libre. Un pequeño consejo: si haces ejercicio en otoño e invierno, es recomendable que tus amigos de mediana edad o mayores lleven una mochila pequeña. Cuando el cuerpo esté caliente, guarda la chaqueta en la mochila. Después de que el ejercicio entre en la fase de relajación, ponte la chaqueta inmediatamente para mantener el cuerpo caliente y enfriarlo lentamente. El cuerpo tiene un proceso de adaptación.