¿Qué es el entrenamiento aeróbico en zona 2?

No hace mucho, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) reinaba en el mundo del fitness. Sin embargo, ahora, esta forma de ejercicio intensa y exigente podría necesitar compartir protagonismo con un enfoque de entrenamiento más moderado y sostenible, conocido como entrenamiento en zona 2. Este método está ganando popularidad entre corredores, entusiastas del fitness y quienes hacen ejercicio a diario. Durante estos entrenamientos, la atención se centra a menudo en ejercicios que trabajan las piernas, los brazos y los músculos del torso.

Pero hay un aspecto que quizás estés pasando por alto, y que podría ser tu mejor guía para estar en forma: el latido del corazón en tu pecho. Cada vez más investigaciones sugieren que este órgano podría ser el mejor indicador de la intensidad de tu entrenamiento.

Si bien existen diversos métodos de ejercicio aeróbico, el entrenamiento aeróbico en la Zona 2 puede mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia con un estrés corporal relativamente bajo. En la práctica, esto podría consistir en un trote sostenido y rítmico o un paseo tranquilo en bicicleta de larga distancia.

¿Qué es exactamente el entrenamiento aeróbico en la zona 2?

El entrenamiento aeróbico en la Zona 2 es una de las cinco zonas de frecuencia cardíaca, siendo la Zona 5 la más alta y la Zona 1 la más baja. La Zona 2 se produce entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima y se caracteriza por un entrenamiento de resistencia básico de baja intensidad sin entrenamientos a intervalos. Este estilo de entrenamiento es lento y constante, lo que permite mantenerlo durante periodos prolongados, incluso conversando tranquilamente o tarareando mientras se hace ejercicio.

El entrenamiento en la Zona 2, también conocido como "entrenamiento base", constituye una parte importante o la base de tu rutina semanal de ejercicios. Para los atletas de resistencia, los planes de entrenamiento suelen centrarse en las Zonas 2 y 3, que abarcan entre el 60 % y el 75 % del tiempo de entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento aeróbico en la zona 2

A estas alturas, podrías pensar que solo los ejercicios de alta intensidad maximizan la salud cardiovascular y la resistencia. Esta idea errónea, tan común, podría llevar a un sobreesfuerzo durante actividades como el ciclismo, correr u otros ejercicios aeróbicos. Sin embargo, los sorprendentes beneficios del entrenamiento a un ritmo más lento incluyen:

1. Recuperación mejorada : un estudio de 2022 descubrió que una sola sesión de entrenamiento en la Zona 2 puede aumentar el flujo sanguíneo sin agregar inflamación o daño muscular, acelerando así la reparación muscular.

2. Mejora la salud cardiovascular : El entrenamiento aeróbico mejora la salud cardiovascular, reduciendo la mortalidad y las enfermedades, a la vez que prolonga la esperanza de vida. También disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares comunes, como la aterosclerosis, que puede provocar hipertensión, accidentes cerebrovasculares y cardiopatías.

3. Mayor bienestar mental : un estudio de 2019 descubrió que el ejercicio aeróbico mejora la autoestima y las habilidades sociales al tiempo que reduce la ansiedad, la depresión y el insomnio.

4. Prevención de lesiones : El entrenamiento aeróbico en la zona 2 reduce la tensión en las articulaciones y los músculos, lo que ayuda a prevenir lesiones. El entrenamiento diario a intervalos de alta intensidad puede sobrecargar innecesariamente las articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones. Tanto si practicas entrenamiento de resistencia como a intervalos de alta intensidad, el entrenamiento en la zona 2 debería servirte de base.

5. Sostenibilidad : Dado que el entrenamiento aeróbico en la Zona 2 no produce agotamiento, es más fácil mantener hábitos de ejercicio regulares. Las investigaciones demuestran que quienes disfrutan del ejercicio tienen mayor probabilidad de continuar.

Introducción a las zonas de frecuencia cardíaca

Ahora, profundicemos en cómo calcular tu frecuencia cardíaca en la zona 2. No te preocupes; es mucho más sencillo que la clase de álgebra del instituto. Primero, necesitas calcular tu frecuencia cardíaca máxima.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima : Resta tu edad a 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por ejemplo, una persona de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 190 pulsaciones por minuto (ppm). Con esta cifra, puedes calcular tus zonas de frecuencia cardíaca.

Determinación de las zonas de frecuencia cardíaca : La frecuencia cardíaca en la zona 1 es del 50 % al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), y la frecuencia cardíaca en la zona 2 es del 60 % al 70 % de la FCM. Este es un nivel de esfuerzo cómodo que permite un esfuerzo sostenido sin sentirse cansado ni sin aliento. En este estado, el cuerpo utiliza tanto la glucosa como el oxígeno como fuentes de energía, como al correr en una cinta o disfrutar de un agradable paseo en bicicleta con amigos.

Introducción al entrenamiento en la Zona 2

El entrenamiento en la Zona 2 debería ocupar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento, aproximadamente entre el 60 % y el 75 %. Para principiantes, es beneficioso comenzar con el entrenamiento en las Zonas 2 y 3 y desarrollar gradualmente la capacidad aeróbica. Este entrenamiento evita el estrés mental y físico.

Importancia de la monitorización de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento

Usar un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es crucial para controlar con precisión tu zona de esfuerzo. Te permite comprobar en tiempo real si te encuentras dentro del rango recomendado y te ayuda a ajustar tu ritmo para mantenerte dentro de los límites superior e inferior de la Zona 2. Es una herramienta vital para equilibrar el esfuerzo de resistencia y mantener un ejercicio aeróbico óptimo.

Conclusión

El entrenamiento aeróbico en la zona 2 ha ganado popularidad como método en los últimos años. Sin embargo, no debemos sobreestimar sus beneficios ni ignorar sus limitaciones.

Por un lado, el entrenamiento regular en la Zona 2 puede generar mejoras significativas en la salud cardiovascular y metabólica, incluso moderadas. Esto contribuye al mantenimiento de la salud a largo plazo. Por lo tanto, la Zona 2 sigue siendo interesante para integrarla en diversos programas.

Por otro lado, este método de entrenamiento no debe idealizarse ni considerarse una panacea. Sus beneficios son limitados, y otros métodos como el HIIT han demostrado su eficacia. Lo más importante es que la Zona 2 no debe convertirse en una limitación ni llevar a descuidar otras zonas de intensidad, cruciales para una adaptación óptima.