Smartklockor

Om du hittar en bra smart klocka, kom och besök vår bpdoctor-butik.

Låt oss inse det: Även om du vill träna mycket varje dag, låter det ibland mycket bättre i sängen. På dessa dagar, eller när du behöver lite skonsam träning för att motivera dig att ta dig upp ur sängen, kan du använda den magiska kraften i ett mjukt yogaflöde.

För att komma igång med din läggdagsyoga pratade vi med Jennifer Dixon, ägare av Healthy Yoga Club i Chattanooga, Tennessee. Hon är en erfaren registrerad yogalärare, en licensierad Ashtanga yogalärare och en expertcertifierad personlig tränare med Institute of Fitness and Nutritional Sciences. Hon säger att du kan träna dessa fem poser på eller nära din säng.

Skomakare i ryggläge. Dixon kallar den här posen "en fantastisk trio", vilket är anledningen till att den är högst upp på hennes lista över yogaställningar i sängen. "Skomakaren på baksidan kan hjälpa dig att slappna av, känna dig jordad och eliminera möjligheten till vardagsaktiviteter som att titta på datorskärmar och små telefoner", säger hon. "Slutligen, eftersom höfterna tenderar att dra åt med tiden och med en stillasittande livsstil, får du också den extra fördelen med höftrörlighetsarbete."

För att uppnå denna pose säger Dixon:

"Lägg dig på rygg och sträck ut armarna i valfri riktning (till exempel gör en T-form). Böj dina knän så bekvämt du kan och för ihop benen. Låt knäna falla i motsatt riktning. Försök att få ihop fotsulorna. Klackar och Med fötterna ihop, skjut fötterna mot ljumsken så bekvämt du kan. Du gör i princip en diamant. Använd gravitationen för att slappna av dina inre lår och knän. Bara tre eller fem minuter och du borde känna skillnaden."

Modifieringar för att få liggande skomakare att må bättre:

Om du har åtsittande höfter och inre lår rekommenderar Dixon att du placerar en kudde på vardera utsidan av låret för extra stöd. Om du vill öka bröstkorgens töjbarhet, lägg en kudde på längden längs ryggraden och lägg dig på den. Om du vill sträcka ut din mitt-till-övre rygg ytterligare, lägg dig på den med kudden roterad så att den är vinkelrät mot din ryggrad (så att den är i T-form med din ryggrad).

Vindskiftande attityd. Dixon sa att det var den "bästa ställningen" för hennes smärta i nedre delen av ryggen när hon först började utöva yoga. "Det beror på att den här ställningen hjälper till att sträcka ut höftböjarna, för att sitta för länge kan göra dig spänd, det hjälper till att öka rörligheten i dina höfter och dina höfter blir spända av att sitta", säger hon. "Förutom det, eftersom du komprimerar din mage i denna position, kommer du att få lite extra fördel av en tarmmassage. Det finns en anledning till att hon säger att det kallas 'vindavlägsnande pose'!

För att uppnå denna pose säger Dixon:

"Lägg dig på rygg med ditt högra knä framför bröstet. Räta ut ditt vänstra ben; du kan böja ditt vänstra ben om det behövs. Vira händerna runt ditt böjda högra knä, precis under knäleden, vilande på smalbenet och lyft försiktigt ditt lår. Dra mot bröstet. Försök att lägga axlarna tillbaka på sängen, bort från öronen. Håll i tre till fem minuter och gör sedan den andra sidan. Ta också med knäna mot bröstet, vilket är en bra stretch för nedre delen av ryggen."

Förbättrad vindavlägsnande hållning:

När du kan få knäna på bröstet, rekommenderar Dixon att du försöker flytta dina knän åt sidan av bröstet för en bättre stretch. Du kan vända denna rörelse och lägga det böjda benet åt sidan, vilket sträcker ut IT-bandet i låret och piriformis i skinkorna. Med knäna framför bröstet kan du göra små cirklar med knäna för att hjälpa dig komma djupare in i höfterna.

Halvt liggande duva pose. "Det är en av de bästa höftöppnarna inom yoga", säger Dixon. "Det är därför du också hittar en version av denna pose i sjukgymnastik och utökar den till stora sporter och andra fysiska aktiviteter."När du tränar liggande halvduva i sängen hjälper det till att hålla dragkraften. Sträckningen fokuserar på musklerna på baksidan av låret och ryggen. "Att träna den här posen i tre till fem minuter på varje sida hjälper till att bygga flexibilitet i höfterna och skapa utrymme för nedre delen av ryggen."Dixon säger, speciellt om du kan få det andra knäet nära bröstet, kan du upptäcka att denna hållning också hjälper matsmältningen.
För att uppnå denna ställning säger Dixon:

"När du ligger på rygg, böj knäna och placera fötterna platt på sängen. Kliv höger fot över vänster lår. Håll din högra fot böjd. Om det är en drastisk sträcka, stanna där. Om du fortfarande känner dig kan du prova Sträck ut ditt böjda vänstra ben mot bröstet och för din högra arm genom triangeln som bildas av ditt vänstra lår och ditt böjda högra ben. Håll ditt vänstra smalben med din högra hand. Din vänstra hand kommer att löpa längs din. Ta tag i höger hand på utsidan av ditt vänstra ben. Ta ett djupt andetag. Upprepa på andra sidan efter tre till fem minuter."

Modifieringar för att få Supine Half Dove att må bättre:

Dixon säger att om du vill att duvans hållning ska vridas, håll fötterna platt på sängen. Detta kommer att stärka sträckningen på utsidan av det korsade benet. Räta ut höfterna när du drar in knäna i bröstet; korsa höfterna in och tryck ut den andra höften. Rotera från botten av sänggaveln och gör denna pose. När du korsar dina ben, om du kan få botten platt mot väggen, kommer du att märka en djupare sträckning.

Lägg dig på rygg och vrid dig. Eller gör denna liggande vridning efter att ha slutfört de tre första poserna på den här listan före sänggåendet; du vill inte göra det om du är för stel, men fördelarna är enorma och släppet fantastiskt. "När du för dina knän nära magen, hjälper vridning att flytta föremål ordentligt och kan hjälpa matsmältningen", säger Dixon. "En annan fördel med denna pose är att den hjälper till att sträcka nedre delen av ryggen och de yttre lårmusklerna. Om du tittar bort från knäna får du också en bra stretch i övre delen av ryggen och nacken." Från 3 Vid fem minuters start, spendera mer tid på den stela sidan (om du känner att det är nödvändigt).

För att uppnå denna pose säger Dixon:

"Lägg på rygg med knäna framför bröstet, kläm. Låt knäna luta kraftigt åt sidan. Prova att vika knän och höfter. Öppna armarna och gör ett T. Försök att trycka in axlarna i sängen. Stirra på dina knän. Den motsatta riktningen. Håll i några minuter och tryck sedan tillbaka knäna mot bröstet med båda händerna. Du kan behöva ge dem en liten kram. Upprepa på andra sidan"

Modifieringar för att få den liggande vridningen att kännas bättre:

För att öka sträckan, försök att korsa låren över vaderna, som om du skulle korsa benen vid middagsbordet, säger Dixon. Eller, om det är för lätt att stapla höfterna, korsa underbenet över det övre benet för att stärka höftböjningssträckningen.

Bananställning. Dixon säger att den här handlyftpositionen "kan vara den första sträckan du instinktivt gjorde som barn", och sedan kommer du att falla när du börjar höra ditt larm gå i stället för när du känner det. Sänk plattan. "Denna pose känns bra och får dig att känna att du har vuxit några centimeter längre, speciellt först på morgonen", säger hon. "Du kommer att få en fantastisk stretch på utsidan av din kropp, från dina axlar ner genom dina snedställningar och till och med över lårens ytterkanter."Det kan kännas naturligt att vakna på morgonen, men Dixon säger att det är som att slappna av och stretcha innan sänggåendet. Lika fantastiskt.

För att uppnå denna ställning säger Dixon:

"Lägg på rygg med fötterna ihop, händerna ovanför huvudet och knäppta händer. Sträck ut händerna i motsatt riktning mot fötterna; spela ett fingerspel, böj tårna här. Håll dina fötter, stilla tillsammans, och dina händer, stilla på toppen av ditt huvud, till höger; du måste göra en bananform med din kropp. Försök att hålla dina höfter och axlar på sängen; den yttre kroppen kommer att vilja lyfta. Om så är fallet, sträck inte dina händer och fötter för långt. minuter, gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan."

Modifieringar för att få Banana Pose att må bättre:

Dixon sa att han skulle korsa benen och spela i den här positionen, där den mest intensiva av dem satte ytterbenet på insidan. Till exempel, om du flyttar dina händer och fötter åt höger, kommer din vänstra fot att kliva över din högra.