Slide Fitness Smart Watch
1. Slanka armhävningar
Utrustning krävs: Ingen
Detta är en bra uppvärmning och förberedelse för bröstarbete. Studier har visat att dynamisk uppvärmning innan träning kan hjälpa till att förebygga skador. Lågmotståndsövningar är relaterade till det muskelarbete du vill förbereda dig för.
- Börja med att placera handen på en vägg eller yta i bänkhöjd. Gå med fötterna bakom dig så att din kropp är i 45 graders vinkel mot golvet.
- Håll din kropp rak, ryggraden neutral och sänk ner bröstet till ytan du lutar dig mot.
- Pausa en stund och återgå sedan till startpositionen.
- Se till att motståndet är tillräckligt lätt för att upprepas 20 gånger. Om du vill göra det lättare, kom nära din hand; För att göra det svårare, gå längre.
2. Platt horisontell tryck
Utrustning som krävs: skivstång eller hantel, plattform
- Lägg dig på rygg på en bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll stången med tummarna runt den och handflatorna vända mot fötterna. Sträck ut armarna rakt mot taket och lyft vikten från hyllan.
- Flytta vikten till brösthöjd.
- Böj armbågarna i 45 graders vinkel och sänk långsamt din vikt mot bröstet. Håll pinnen ungefär i linje med din bröstvårta.
- Stanna en stund och tryck sedan tillbaka vikten till startpositionen.
- Slutför 3 set med 8-12 repetitioner.
Kom ihåg att hålla ryggen platt och ha god viktkontroll. Håll din nacke neutral för att undvika överansträngning. I den här övningen rekommenderas det att göra det med hjälp av en spotter för att garantera säkerheten.
3. Lutande bänkpress
Utrustning som krävs: skivstång eller hantel, tiltbord
- Lägg dig på rygg på en sluttande bänk med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Håll stången med tummarna runt den och handflatorna vända mot fötterna. Sträck ut armarna rakt mot taket och lyft vikten från hyllan.
- Placera vikten ovanför nyckelbenet.
- Sänk långsamt vikten ner till bröstet, ungefär i linje med mitten av bröstet, tills precis ovanför bröstvårtan.
- Pausa och tryck sedan tillbaka vikten till startpositionen.
- Slutför 3 set med 8-12 repetitioner.
Precis som på en platt bänk, kom ihåg att hålla ryggen platt och fötterna platta under hela träningen. Återigen, det rekommenderas starkt att du gör den här övningen med någon som ser dig.
4. Bänkpress
Utrustning som krävs: skivstänger eller hantlar, ingen bänk
- Lägg dig på rygg i en vilstol med böjda knän och anklarna säkrade bakom fotledsstödet. Håll stången med tummarna runt den och handflatorna vända mot fötterna. Sträck ut armarna rakt och lyft vikten från hyllan.
- Placera din vikt mellan nedre bröstet och övre delen av magen.
- Böj långsamt armbågarna och sänk vikten ner till bröstet, ungefär i linje med bröstvårtorna.
- Pausa och tryck sedan tillbaka vikten till startpositionen.
- Slutför 3 set med 8-12 repetitioner.
5. Armhävningar
Nödvändig utrustning: Ingen
- Börja med dina händer och knän och återgå sedan till en hög plankposition. Dina händer ska vara bredare än dina axlar och dina ben ska vara raka med dina fyrhjulingar. Din hamstrings bör vara aktiv och din ryggrad neutral.
- Håll din kärna stram, böj armbågarna i en 45-graders vinkel och sänk bröstet till golvet, håll det i en rak linje från topp till tå.
- Sänk din hållning så mycket som möjligt utan att förlora kärnstödet eller inriktningen av ryggraden och bäckenet.
- Lyft bröstet från golvet och håll armbågarna raka.
- Upprepa 8-12 gånger. Gör 3 set.
Kom ihåg att hålla dina höfter i linje med dina axlar och anklar. Om detta är för utmanande för dina fötter kan du göra det på knäna.
Om du vill göra det svårare kan du placera tårna på en högre yta, som en bänk eller ett bord, och göra armhävningar.
6. Kablar är korsade
Utrustning som krävs: kabelmaskin eller motståndskran
- Stå först borta från en uppsättning kabelmaskiner med hög remskiva eller ett motståndsband som är fixerat ovanför. Välj lätta till måttliga vikter för att lägga till utmaningen men kommer att ge dig framgång.Ta tag i handen (eller båda ändarna av remmen) när du kliver fram med en fot. Behåll
- tillräcklig spänning och kontroll på handtagen så att de stannar framför bröstet.
- Om du drar ihop dina bröstmuskler flyttas handtaget nedåt och framåt, ungefär i nivå med naveln. Korsa händerna för att stärka serratus anterior.
- Håll en stund och återvänd sedan långsamt till startpositionen. Och upprepa.
- Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
7. Nederst på bröstet
Utrustning som krävs: doppningsstation
- Stå vänd mot de parallella stängerna och ta tag i de parallella stängerna med handflatorna vända inåt.
- Räta ut armbågarna, tryck in i händerna och lyft kroppen så att den ligger i linje med händerna.
- Böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot händerna.
- Pausa och tryck sedan på bakåt för att starta. Upprepa.
- Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
8. Resistance band pullover
Utrustning som krävs: motståndstejp
- Fäst remmen på något starkt. Lägg dig sedan på rygg med huvudet mot ankarpunkten. Remmen ska vara 1-2 fot högre än ditt huvud.
- Ta tag i remmarna ovanför huvudet så att det blir en lätt spänning på remmarna. Rikta tummen mot himlen och handflatorna bort från varandra.
- Håll din kärna stram och dina armbågar raka, dra gummibandet mot dina höfter. Återgå långsamt till startpositionskontrollen.
- Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
Botta på raden
Oavsett om ditt mål är att skulptera din bröstkorg eller tona din överkropp för att hjälpa dig att lyfta ditt barn, kommer att bygga dina bröstmuskler bara förbättra din livskvalitet. Ovanstående övningar, tillsammans med en proteinrik kost, kan bidra till att öka storleken och styrkan hos dessa muskler.
En bra uppvärmning med mindre påfrestande övningar, som lutande push, förbereder din kropp för en tyngre belastning och minskar risken för skador. Var konsekvent och anpassa din arbetsbelastning efter hur du mår. Snart kommer din planka att bli längre och du kommer att bli mer stressad – njut av åkturen.
När du går är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smart klocka.Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.