Smart hälsoklocka

Under HIT kan du använda BP-läkarvakten för att övervaka ditt blodtryck, puls, lungandning, etc.

Inom konditionsträning är HIIT en vanlig teknik att välja mellan. Detta är ett effektivt sätt att få ditt hjärta att pumpa på kortast möjliga tid. Gå bara ut i 30 minuter eller mindre, i steg om 20 till 30 sekunder, följt av en återhämtningsperiod, så kan du få metabola och prestationsbaserade fördelar som liknar att spendera längre tid på ett löpband. Men att gå helt och hållet betyder inte att du rycker i armar och ben så fort som möjligt eller att du går helt ut på intensitet.

Innan du börjar svettas, läs den här listan noggrant och gör det bästa av varje intervall.

1. Flåsar du?

När du håller på med HIIT bör du inte ha en konversation. Faktum är att varje annan uppgift än att andas – och att försöka förse dina muskler med tillräckligt med syre för att slutföra den 20 till 30 sekunder långa resan – verkar omöjlig. "För nybörjare är den rekommenderade intensiteten 100 procent ansträngning, men för många är det orealistiskt", säger Laura Miranda, en fitnesstränare för New York State, DPT, MSPT och CSCS. En snabb lösning: se till att du är utvilad. "Dina ben och lungor borde brinna, och om någon erbjöd dig 100 000 dollar för att hålla på i 10 sekunder till, skulle du inte göra det", sa Miranda.

När man överväger varaktighet, fungerar 20 minuter bra för nybörjare, och ett 1:2-förhållande -- där du "slår på" i 20 sekunder och sedan stänger av tills minuten är över -- är ett bra ställe att Start. Så länge du gör det bästa av dina viloperioder kommer dina energidepåer inte att ta slut förrän nästa intervall börjar.

2. Ökar din puls?

När du går all out bör din upplevda ansträngningsfrekvens vara 8 eller 9 (9 av 10) och ditt hjärtslag bör vara våldsammare. Miranda rekommenderar att du ställer in din puls på 80 till 90 procent av din maxpuls, vilket innebär hårt arbete och uthållig ansträngning. Om du använder en Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge eller Fitbit Ionic för att spåra din träning, kan du kontrollera hur mycket tid du spenderar i varje pulszon i Fitbit-appen för att se till att du löpning på lämplig nivå Intensitetsträning.

3. Känner du att du bränner dig?

Syftet med HIIT är att utlösa en anaerob reaktion. "Anaerob betyder bokstavligen brist på syre," sa Miranda. "Du kan bara lagra energi i högst en minut; om du är nybörjare, förkorta den."Till skillnad från en lugn, rolig löprunda, är målet här att pressa dig själv. För varje intervall, räkna reps (tyngdträning) eller distans (konditionsbaserade sprints) du har genomfört. Försök sedan att slå den siffran i varje omgång. Efter träning kan du märka trötthet och ömhet efter träningen. Om du är ny, gå med i HIIT en gång i veckan. Senare kan du öka detta antal till 2 eller 3 dagar utan på varandra följande.

4. Håller du det kort?

Balansera på ett ben när du sitter på huk, tar upp en valp och klappar händerna. Med jonglering kommer du ingenstans. "Det kommer inte bara att vara förvirrande för nykomlingar, men om det finns för många komponenter i övningen kommer du inte att kunna ta dig till din anaeroba zon på den tilldelade tiden", säger Miranda. För många steg kan också få dig att rusa och få tekniken att krascha. När det kommer till HIIT bör din rutin vara densamma: enkel. "Håll dina träningspass enkla nog så att din hjärna inte kraschar", säger Miranda.

Ibland fungerar ett grundläggande träningsmönster bäst, säger Miranda. "Sprinta uppför backar eller trappor, eller fokusera på viktknäböj eller utfall, fungerar bra eftersom det låter dig känna någon form av kollaps", säger hon. Ändra det om du kommer på att du når gränsen inom 10 till 15 sekunder. "Istället för att gå för hårt och bara göra två knäböj, gör en ryggböj som en vanlig knäböj," sa Miranda. "Du rör dig fortfarande, aktiverar samma muskelgrupper, får samma styrka, men du offrar inte dina leder."

5. Inkorporerar du återställande arbete i din rutin?

Att jobba 8 till 10 timmar och sedan förvänta dig att dina muskler ska "leva" när du går in i gymmet är som att ta ut ett kallt gummiband ur kylen och förvänta sig att det ska stretcha effektivt. "Det är sant att dina muskler, nervsystem och hjärna inte är redo att göra sitt bästa, vilket är anledningen till att dynamisk stretching är så viktig," sa Miranda. Aktiv stretching hjälper till att lindra spända muskler som annars kan leda till obalans, vilket gör att du får ont på vägen. Statiska rörelser, som att böja sig och röra tårna, räcker inte för att förbereda kroppen för träning före träning. Mirandas tre förslag inkluderar hundyoga nedåt till duvyoga, en piriformis-stretch som påverkar alla dina höftrotatorer och en knästående quad-stretch som lyfter dina fötter för att aktivera dig av höftböjare och quadriceps, vilket stärker en bra core och neutral bäckenposition.

Efter träning är statisk stretching och skumrullning viktigt när dina muskelfibrer är i maximal sammandragning. Inför långsamt förlängning. Det här är platsen efter träningen. "HIIT är en maximal ansträngning på din kropp och kan orsaka skador på dina leder, senor och ligament," sa Miranda. "Efter ett HIIT-träning, stretcha långsamt med statisk stretching och bryt senor med foam rolling. membran, som hjälper till att begränsa den potentiella uppbyggnaden av muskeltonus som kan leda till obalanser som kan leda till ankel-, knä-, höft- och nedre extremitetsskador på ryggen."