Ny smart klocka

Med träning kommer en bra smartklocka som spårar tränings- och aktivitetsdata att göra din träning mycket mer produktiv.Om du hittar en bra, varför inte välja vår BP-läkarklocka?

När man finjusterar intensiteten av att gå och springa, tenderar folk att lägga för mycket tid på att fokusera på benen och ignorera fötterna. Men det här är en bugg. Dina fötter är din kontaktyta med marken. Att lära sig att öka sin exponering – ett koncept som kallas omsättning – kan göra stor skillnad för ditt steg.

Löpartränaren Pete Maggill skriver i sin nya bok, Speed ​​​​Runner: "Att utveckla snabba fötter är när vi tränar nervsystemet för att bättre kontrollera musklerna vid gång och löpning." Resultatet? Gå och spring snabbare, lättare och bekvämare.

Vandrare och löpare tenderar att tro att snabba omsättningar beror på den hastighet med vilken du flyttar dina fötter i luften och får dem tillbaka till marken. Men forskning visar motsatsen: Det tar ungefär lika lång tid för alla att placera om benen i luften; skillnaden mellan en joggingtur och en rekordstor sprint är hur länge dina fötter stannar på marken. "Snabbt fotarbete handlar om hastigheten, kraften och effektiviteten med vilken du trycker framåt på marken", säger Magill.

Att minska tiden på marken kräver snabb kraftgenerering. Enligt Magill är de tre faktorerna som bidrar till snabbare fötter: muskelstyrka (särskilt i benen och core), en minskning av muskelhämningen och elastisk rekyl. Muskelstyrka producerar kraften som driver dig framåt. Återställning förbättrar koordinationen mellan motsatta muskelgrupper, vilket resulterar i mjukare, snabbare rörelser. Och, som Magill uttrycker det, är elastisk rekyl förmågan hos senor och andra bindvävar att lagra energi när de sträcker sig och sedan släppa den när de förkortas - vilket ger fri rörelse.

Så hur utvecklas dessa acceleratorer? Magill rekommenderar tre träningspass, ett för varje moment. Införliva dem i dina dagliga aktiviteter en till tre gånger i veckan, beroende på din tränings- och erfarenhetsnivå.

3 övningar för att utveckla snabba fötter
1) Snabbhopp
Förbättring: Muskelstyrka
Hoppning tränar din kropp snabbt och kombinerar kraftfulla, snabba muskler sammandragningar med den fjäderlika massan av senor ("elastisk rekyl") så att du kan komma tillbaka till luften så snabbt som möjligt efter varje hopp. Detta minskar tiden dina fötter stannar på marken när du går och springer, vilket resulterar i ökade steg per minut och snabbare och mer effektiva steg. Fokusera på din form. "Om du börjar tappa formen är det dags att jogga tillbaka till startlinjen," sa Maggier.

riktning:
1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Föreställ dig att du står på sidan av en osynlig linje. Studsa fötterna framåt parallellt med den linjen, fokusera på horisontell rörelse snarare än vertikal rörelse. Väl på marken, hoppa igen, håll tempot högt.
3 Efter att ha hoppat framåt 20 till 30 yards, jogga tillbaka till startpunkten och sprint omedelbart 20 till 30 yards med 90 % av din styrka. (Detta hjälper till att införliva övningen i ditt steg.)
4. Gå tillbaka till startpunkten. Upprepa två gånger.

2) gå på platta fötter
Förbättring: Muskelhämning
Denna övning minskar konfrontationen mellan lårmusklerna. Det möjliggör ett högre knälyft och ett mjukare benfall tillbaka till marken, vilket gör att du kan applicera mer kraft snabbare. Din hamstrings lär sig att stänga när dina quadriceps och glute flexors lyfter ditt knä, och dina quadriceps lär sig att stänga när dina hamstrings och gluteus maximus drar benet tillbaka till marken. Lär dig stänga.

riktning:
1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Håll fötterna platta (så att vaderna inte kan röra sig). Gå snabbt framåt (men inte extremt snabbt), höj knäna till midjan eller högre och tryck ner fötterna som kolvar. Undvik att trampa i marken.
3 Efter att ha gått 20 till 60 yards, vänd dig om och jogga tillbaka till startpunkten.
4. Sprint omedelbart till mållinjen med 90 % ansträngning.
5. Gå tillbaka till startpunkten. Upprepa två gånger.

3) Ankelstudsare
Förbättring: elastisk rekyl
"Att springa utan en stel fotled är som att köra en bil med punkterat däck", sa Dr. J.B Moran, en professor i träningsvetenskap som studerar mänsklig rörelse och prestation vid universitetet i Sofia Antipolis i Nice, Frankrike. "Vristelastik kommer att hjälpa till att öka senor." Fastheten gör att din kropp kan reagera och studsa tillbaka snabbt istället för att klämma och rulla för varje steg.

riktning:
1. Håll vänster ben balanserat, böj vänster knä lätt, lyft höger ben framåt och böj höger knä ca 90 grader.
2. Med armarna vid sidorna, hoppa upp och ner med vänster ben i 15 sekunder, med fokus på hastighet och höjd.
3 Byt fot och upprepa 2 till 3 gånger med varje ben.