smarta klockor män

Med träning kommer en bra smartklocka som spårar tränings- och aktivitetsdata att göra din träning mycket mer produktiv.Om du hittar en bra, varför inte välja vår BP-läkarklocka?

Om du är en seriös löpare kommer sannolikt ett av dina nyårslöften att bli piggare och snabbare under 2019. Nu, tänk om vi sa att det bästa sättet är att sakta ner?

Professionella löpare vet alla att de ska inkludera en långsammare träningsdag i sina scheman, men vi andra plågas ofta av "siffror" - hur långt vi sprang, hur snabbt vi sprang, hur många gånger vi knöt löparskor förra veckan.

Problemet med det här tillvägagångssättet är att du jobbar så hårt varje gång du tränar att dina muskler – inklusive ditt hjärta – inte har tid att återhämta sig, bygga om och bli starkare.

En bättre plan är att kombinera långa, långsamma dagar med kortare träningspass och mer intensiva träningspass, säger Cris Dobrosielski, talesman för USA.S. Athletic Commission och ägare av Memorial Achievement i San Diego. Rytmlöpning kombinerat.

Det är här pulsträning kommer in. Tanken är att använda din puls (eller slag per minut) för att mäta din träningsintensitet. All träning bör inte vara på högsta intensitet. Genom att beräkna din maxpuls kommer du att kunna identifiera dina olika pulsträningszoner och använda dessa siffror för att planera din träning så att du kan träna din kropp att springa snabbare utan att kompromissa med din kardiovaskulära eller Överdriven stress på rörelseapparaten.

"Om vi ​​kunde spurta 10K skulle vi alla sätta rekord, vilket skulle vara bra, men det finns flera anledningar till varför vi inte kan, inte minst att din kropp har en tröskel för aerob och anaerob träning," sa Dobrosi Elski att hans kunder inkluderar elitlöpare och simmare. Din aeroba tröskel är den nivå på vilken din aeroba prestation förbättras; din anaeroba tröskel är den nivå vid vilken laktat lättare utsöndras från ditt blod.

Pulsträning gör att du gradvis kan öka dessa trösklar så att du kan träna på en högre nivå och sedan bli snabbare.

Så här kommer du igång:

1. Beräkna din maxpuls. Den vanligaste formeln för att beräkna din maxpuls (MHR) är att subtrahera din ålder från 220. Så om du är 35 år kommer din MHR att vara 220–35 = 185. Detta är ditt maximala hjärtslag per minut som det kardiovaskulära systemet kan hantera under fysisk aktivitet.

Medan den här formeln är ganska korrekt för att beräkna pulsträningszoner för de flesta (se #2 nedan), föredrar Dobrosielski att använda pulsreserv, vilket är:

Maxpuls = 220 – Ålder

Pulsreserv = maxpuls - vilopuls

Lyckligtvis beräknar din Fitbit-enhet din vilopuls, så du behöver inte. Klicka här för att lära dig mer om att spåra hjärtfrekvens med Fitbit-enheter.

2. Bestäm din pulsträningszon. Dobrosielski identifierade fem träningsområden:

1: 50-60 % av maxpuls. Det är en avkopplande eller aktiv återhämtningsdag, och det är sannolikt det område du kommer att träna för dagen efter ett hårt träningspass. I den här takten kan du enkelt hålla igång konversationen.
2: 60-70 % av maxpuls. Detta är low-end cardio-zonen och är din träningsrytm under långa och långsamma dagar (vanligtvis en gång i veckan). Du ska fortfarande kunna prata med vänner utan andningssvårigheter.
Zon 3: 75-80 % av maxpuls. Det är en högklassig aerob takt, och det är svårare att tala (kanske korta meningar för att fortsätta andas). Det här är området där du tränar större delen av veckan och där du kan bygga upp din uthållighet.
Zon 4: 85-90 % av maxpuls. Detta är den anaeroba tröskeln och den övre gränsen för dina förmågor. Du kan inte hålla den här hastigheten på obestämd tid, men det är ett viktigt träningsområde om du vill förbättra din 5k eller 10k tävlingshastighet.
Zon 5: 90-100 % av maxpuls. Vanligtvis kan du bara hålla den hastigheten i 20 till 30 sekunder, men det är viktigt att inkludera dessa hastighetsskurar för de sista 200-300 metrarna av "spark" i slutet av loppet. Gör att du kan köra om din tävling inte långt från mållinjen.
3. Planera dina veckopass. Antalet dagar du tränar i varje träningszon beror till stor del på hur många dagar i veckan du kan träna, säger Dobrosielski. "När du försöker utveckla ett träningsprogram för att öka hastigheten eller gå ner i vikt måste du överväga tre variabler: frekvens, intensitet och tid. Alla tre är viktiga. Om din tid är kort, måste din ansträngning vara högre; du Det mesta av ditt arbete kommer att vara i den avancerade cardio-serien. Om du vill bränna fett, då talar du egentligen om mer 45 minuter eller mer."

4. Bli snabbare med den här planen. Helst ger ett engagemang på 5 eller 6 dagar i veckan de bästa resultaten. Dobrosielski rekommenderar att två av dem är högintensiva (zon 4 och 5) - tänk på friidrott eller bergsupprepning. Du vill sprida ut dessa dagar så mycket som möjligt (t.g, onsdag och lördag). Under denna period kommer det att finnas två dagar med avancerad konditionsträning, som körs i kontrollerat tempo i zon 3. Slutligen vill du tillbringa en lång, långsam dag i zon 2. Om du lägger till en sjätte dag vill du att det ska vara en "aktiv återhämtningsdag" för zon 1.

5. Hur vet jag om jag övertränar? En sista anmärkning: så länge du kontrollerar din puls regelbundet är det en bra idé att registrera din vilopuls varje morgon. Dobrosielski säger att om du märker att din RHR går upp några slag kan det vara ett tecken på att du behöver ta ledigt en eller två dagar och ta ledigt en dag eller två. Då är det dags att börja jobba igen!