Bästa smarta damklocka
Att bära en smart klocka hjälper dig att få dubbelt så mycket resultat från en enda ansträngning.Om du hittar en bra smart klocka,klicka här och ta en titt på vår BP-läkarklocka!
När idrottare är skadade skyller de ofta sig själva för att de gör för mycket. Det är sant: Överbelastningsskador är verkliga. Men en genomgång av olika sportstudier från 2016 visade att det faktiskt var idrottare som var i dålig fysisk kondition - inte de som tränade konsekvent och hårt - mer benägna att drabbas av kontaktlösa mjukdelsskador.
Det beror på att träning bygger upp fysiska egenskaper (som styrka och kondition) för att förhindra skador - om den görs rätt. "Nyckeln är att komma till den punkten, att komma till den intensiteten", säger studieförfattaren Dr. Tim J. Garbett, träningsvetare och tränarkonsult för elitidrottare. Detta innebär att du upprätthåller en lämplig "träningsbelastning", vilket är: hur mycket stress din träningsvolym, intensitet och frekvens (bland andra faktorer) utsätter din kropp för.
"Belastningen gör att du kan hantera mer belastning," sa Garbett. "De flesta idrottare vet detta intuitivt: Om de kan fortsätta träna kommer det faktiskt att bygga upp deras styrka men inte deras sårbarhet. Men misstag kan fortfarande hända.
Enligt Garbetts upptäckter är de idrottare som löper störst risk att skadas de som gör mycket mer än de är vana vid, vilket kan leda till överdrivna och snabba toppar i träningsbelastningen. Till exempel, en helgkrigarcyklist försöker genomföra en hundraårsjubileumsritt utan ordentliga förberedelser, en ny löpare går in i ett maratonträningsprogram eller en erfaren idrottare återgår till vanlig träning efter en semester.
Så hur undviker man onödiga toppar? Beräkna och spåra din träningsbelastning.
Hur du beräknar din träningsvolym
För att spåra din träningsbelastning rekommenderar Gabbett att du jämför din akuta belastning -- vad du gjorde den här veckan -- med din kroniska belastning - - nivån på träning du lägger ner och underhåller regelbundet.
Det enklaste sättet att göra detta är att beräkna ett mått, till exempel löpning av mil, minuters träning eller repetitioner gånger vikten lyfts. Om du till exempel vill mäta din träningsbelastning genom att springa miles och du har sprungit 3 miles 3 gånger den här veckan, blir din träningsbelastning 9 enheter. Antalet du får är inte lika viktigt som hur det förändras från vecka till vecka.
För en mer exakt beräkning av din träningsbelastning kan du också överväga intensitet. Efter varje övning bedömdes den upplevda ansträngningen på en skala från 0 till 10, där 0 var vila, 3 var måttlig, 5 var svår och 10 var full ansträngning. Multiplicera detta tal med antalet minuter det tog att göra övningen för att få belastningsenheten. Detta tillvägagångssätt låter dig också inkludera olika aktiviteter i dina beräkningar.
Till exempel skulle en 30 minuters tvångskörning vara 30 x 5 eller 150 enheter. En timmes måttlig yoga kan räknas som 60 x 3 eller 180 enheter. 45 minuters mycket hårda lyft kan vara 45 x 8 = 360 enheter. Du får de bästa resultaten med den här metoden om du är ärlig och konsekvent i dina beräkningar.
Hur man upptäcker och korrigerar farliga toppar
För att övervaka toppbelastningen på träningen lägger du ihop veckans belastningsenheter och dividerar sedan den totala belastningen med den genomsnittliga belastningen från de föregående tre till sex veckorna. (Om din träning har förändrats avsevärt under denna tid, använd den längre.)
Garbett fann att förhållandet 0.8 (något ner) till 1.3 (något upp) verkar vara den "sweet spot" - nivån där du blir frisk men har liten risk för skador. Ett akut:kroniskt förhållande större än 1.5 utsätter dig för hög risk för skador.
För att skydda dig mot skador, övervaka din volymökning när du planerar och utför ditt träningspass. Det är dock svårt att bedöma övningens svårighetsgrad i förväg, så det är nödvändigt att beräkna full belastning på helgen. Få inte panik om du upptäcker att ditt förhållande är större än 1.5 "I vissa fall, i vissa sporter, kan du inte undvika att gå över 1.5," sa Garbert. Var medveten om att du trycker på den, övervaka din kropp noggrant och kanske backa lite under veckan innan du bygger om.