Smart sportklocka

För vissa räcker det med en nyhetsvarning på en mobiltelefon för att utlösa en Pavlovisk blodtryckshöjning. Men här är de goda nyheterna: Oavsett om du känner pressen att hålla huvudet nere eller om du är en av de 40 miljoner amerikaner som drabbas av ångest, kan träning hjälpa till att hantera dina symtom. Studier har visat att 15 till 30 minuters träning med måttlig till låg intensitet tre gånger i veckan kan minska ångest och, viktigast av allt, ge resultat efter varje pass.

"Datan om kardiovaskulär träning och mental hälsa är perfekt", säger den New York-baserade kliniska psykologen Ben Mi Kelis, PhD,  "Patienterna jag behandlar måste ha någon form av träning, annars skulle de inte bry sig om sin mentala hälsa."

Även om det inte ersätter droger och behandlingar, och allas sinne och kropp är olika, frigör träning endorfiner och reglerar ditt humör. Det gör att du kan ha ett hälsosamt sömnschema och minska trötthet och stress. Träning kan också öka din självkänsla, vilket är en stor distraktion. Kombinera det med sociala aktiviteter för att lindra ångest.

Men hur du tränar spelar roll. Det är viktigt att hitta en aktivitet som inte kommer att förvärra sjukdomen. "För mental hälsa måste vi tänka på vilken typ av träning som får människor att må bra", säger Chersi Graham, en fitnessinstruktör.Är det goda nyheter? Du är inte begränsad till cardio.

Prova dessa fem övningar.

1.Mindfulness styrketräning
Om du har ångest kan du ha problem med att koncentrera dig. För att leva i nuet, införliva uppmärksamhet (vilket hjälper till att lindra ångest) i aktiviteter du redan tycker om. "Det är något vi tänker på inom yoga, Pilates och Tai chi, men inte inom styrketräning," sa Graham. "Det kan vara allt från att känna ditt hjärta till att lägga märke till din hand på skivstången - kopplingen mellan sinne och kropp kan vara kraftfull."Styrketräning kan också hjälpa till att lindra ångest genom att öka självförtroendet. Grahams råd? Anstränga sig för att göra STH. "Att plocka upp ett tungt föremål från golvet, och det tekniska i det", sa hon. "Många människor blir glada när de får det för första gången."

2.Vandring
Ett symptom på ångest är irritabilitet. Gör det ont? Spänn fast dina vandringskängor. Om ett gigantiskt furuträd någonsin stått ovanför dig, kanske du har varit vördnad. Det är en känsla som framkallas av naturen, att tänka på oss själva i den större bilden. I en studie fann forskare att förvånade försökspersoner hade lägre nivåer av cytokinet IL-6, en markör för stressrelaterad inflammation. En annan studie visade att människor var mer fokuserade och glada efter att ha tillbringat tid i frodig grönska."Vandring är en bra metafor för livet", säger Colorado Springs hälsopedagog Teresa Vogt. "Resan är vacker och utmanande, ibland måste man gå nedför för att komma till toppen. Dessa metaforer kan hjälpa oss att omformulera vårt tänkande om livet, vilket i sin tur kan hjälpa oss att minska ångest." Hon föreslår att börja med prestationsorienterade mål, som att slutföra en vandring på en mil på 20 minuter.

3.Löpning
Löpning låter kanske inte som avslappning, men studier visar att rytmiska aktiviteter som meditation är effektiva avslappnings- och hanteringsförmåga. "För mig ger upprepningen av löpningen en mental frigörelse," sa Michaelis. Anxiety and Depression Association of America (ADAA) rekommenderar att jogga i 30 minuter tre till fem gånger i veckan. Inte en löpare? Upprepade rörelser som simning eller cykling kan också hjälpa till att lindra ångestsymtom.

4.Dans
Dans är ett aktivt tidsfördriv och en möjlighet att umgås. En studie fann att även små interaktioner med bekanta kan ge lycka. "Jag älskar att dansa eftersom det är fokuserat på roligt," Mr. sa Graham. Oavsett om du går på en Zumba-klass eller dansar salsa med vänner, deltar du i sport och omfamnar ett kreativt utlopp. För många leder detta till oro."

5.Yoga
Du har säkert fått det här rådet förut: Oavsett om du har panik eller panik inför en viktig anställningsintervju, ta några djupa andetag. Som det visar sig finns det preliminär forskning som stöder det. Forskare upptäckte nyligen en liten grupp neuroner i hjärnstammen hos möss som direkt överför andningsfunktioner till delar av hjärnan som är ansvariga för avslappning eller ångest.