smart klocka med blodtryck

Din risk för högt blodtryck ökar med åldern, men att träna lite gör stor skillnad. Om ditt blodtryck redan är högt kan träning hjälpa dig att kontrollera det. Tror inte att du behöver springa ett maraton eller gå till gymmet direkt. Börja istället långsamt och införliva mer träning i ditt dagliga liv.

Hur sänker man blodtrycket genom träning?

Regelbunden fysisk aktivitet kommer att göra ditt hjärta starkare. Ett starkt hjärta kan pumpa mer blod med mindre kraft. Som ett resultat blir det mindre kraft på dina artärer, vilket sänker ditt blodtryck.

Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver (mm Hg).Den övre gränsen för normalt blodtryck (systoliskt blodtryck) är mindre än 120 mmhg, och den nedre gränsen (diastoliskt blodtryck) är mindre än 80 mmhg. Att träna mer kan sänka ditt övre och lägre blodtryck. Det är inte helt klart hur mycket det minskar, men studier har visat att det diastoliska blodtrycket minskar med 4 till 12 MMHG och det systoliska blodtrycket minskar med 3 till 6 MMHG.

Regelbunden träning kan också hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, vilket är ett annat viktigt sätt att kontrollera ditt blodtryck. Om du är överviktig kan du till och med gå ner 5 pund (2.3 kg) kan sänka ditt blodtryck.

För att hålla ditt blodtryck friskt måste du träna regelbundet. Det tar ungefär en till tre månader för regelbunden träning att få effekt på ditt blodtryck. Fördelarna kommer att vara så länge du fortsätter att träna.

Hur mycket motion behöver du?

Du bör försöka få minst 150 minuters måttlig aerob träning eller 75 minuters kraftfull aerob träning per vecka, eller en kombination av båda. Få minst 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan. Om du inte är van vid att träna, arbeta långsamt mot det målet. Du kan dela upp träningen i tre 10-minuters konditionspass och få 30 minuters resultat.

All träning som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen anses vara aerob, inklusive:

  • Aktiva sporter som basket eller tennis
  • Cykla
  • Klättra upp för trappan
  • Dansar
  • Trädgårdsskötsel, inklusive gräsklippning och kratta löv
  • Jogging
  • Simning
  • Försök

En kombination av aerob viktträning (motstånd) verkar vara bäst för hjärthälsa.

Om du sitter flera timmar om dagen, försök att ta en paus på fem till tio minuter varje timme och stretcha. En inaktiv (stillasittande) livsstil har kopplats till ett antal kroniska hälsoproblem, inklusive högt blodtryck. Prova lätta aktiviteter som en rask promenad eller till och med en drink vatten i köket eller pausrummet. Det kan hjälpa att ställa in påminnelser på din telefon eller dator.

Din läkare finns där när du behöver honom.

Ibland är det bäst att konsultera en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, särskilt om:

  • Du har en kronisk sjukdom, såsom diabetes, hjärt- eller lungsjukdom.
  • Du har högt kolesterol eller högt blodtryck.
  • Du har en hjärtattack.
  • Familjehistoria med hjärtrelaterad sjukdom före 55 års ålder för män och 65 år för kvinnor.
  • Du kan uppleva smärta eller obehag i bröstet, käken, nacken eller armen under aktiviteten.
  • Aktivitet kan göra dig yr.
  • Du har nyligen rökt eller slutat röka.
  • Du är överviktig eller fet.
  • Du är inte säker på om du är vid god hälsa eller om du inte tränar regelbundet.

Vissa mediciner, inklusive de för högt blodtryck, påverkar din puls och din kropps reaktion på träning. Om du tar blodtrycksmedicin och din aktivitet har ökat nyligen, fråga din läkare om du behöver justera din dos. För vissa människor kommer mer motion att minska deras behov av blodtrycksmedicin.

Kontrollera din puls.

För att minska risken för skador under träning, kör långsamt först. Kom ihåg att värma upp innan träning och koppla av efter. Öka gradvis träningsintensiteten.

Använd dessa steg för att kontrollera din puls under träning:

  • Stopp nu.
  • Pulsa din puls i 15 sekunder. Kontrollera pulsen genom halspulsådern och placera pek- och långfingret på sidan av halsen nära luftstrupen. För att kontrollera handledens puls, placera två fingrar mellan benet och senan i den radiella artären, som ligger på tumsidan av handleden.
  • Multiplicera detta tal med fyra för att beräkna din puls per minut.

Till exempel, om du slutar träna och tar din puls i 15 sekunder får du 37 slag. Multiplicera 37 med 4 för att få 148 hjärtslag per minut.

Stanna om du känner någon smärta.

Om det finns några varningstecken på hjärtproblem under träning, inkluderar dessa:

  • Smärta eller trånghet i bröstet, nacken, käken eller armen
  • Yrsel eller förvirring
  • Allvarlig andnöd
  • Arytmi


Övervaka dina framsteg.

Det enda sättet att upptäcka och kontrollera högt blodtryck är att spåra dina blodtrycksvärden. Blodtrycket bör mätas varje gång du träffar en läkare, med en blodtrycksmätare för hemmet eller blodtrycksklocka. När du kontrollerar ditt blodtryck hemma är det bäst att göra det vid samma tidpunkt varje dag. Med en blodtrycksklocka kan du mäta den var som helst, när som helst. Är inte det bekvämt?

Dessutom, att bära en BP smart klocka som kan hålla koll på din hälsa medan du tränar hjälper dig mycket att nå dina mål för BP.