Smart Fitness Watch
Hur många kalorier bör du äta varje dag? Hur mycket kolhydrater och protein bör absorberas dagligen för att förbättra träningsprestanda och kroppskvalitet? Här är riktlinjerna för idrottares dagliga näringsbehov från näringsforskare. Du kan försöka beräkna dina dagliga näringsbehov och utforma din personliga kost.
1. Kvantitet värme
Ditt dagliga kaloribehov beror på din genetik, ålder, vikt, kropp, dagliga aktivitet och träningsschema.
Steg 1. Uppskatta vilometabolisk hastighet (RMR)
Vilometabolism är antalet kalorier du förbränner medan du inte gör något och vilar i 24 timmar. Det representerar den minsta mängd energi som kroppen behöver för att förbli normal.
| Pojken | 10 x vikt (kg) + 6,25x höjd (cm) - 5 x ålder +5 |
| Flickan | 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder -- 161 |
Ta en 30-årig manlig idrottare (70 kg, 178 cm) som ett exempel:
(10 x 70 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 30 år) +5 = 1668 kalorier
Steg 2. Beräkna din dagliga energiförbrukning
Uppskatta din fysiska aktivitetsnivå (PAL), vilket är ett förhållande mellan din dagliga energiförbrukning och din vilande ämnesomsättning som förmodligen mäter din dagliga aktivitetsnivå.
| Det mesta av tiden är inte särskilt aktivt eller statiskt. | 1.2 |
| Att vara vid liv. | 1.3. |
| Medellång levande ostron. | 1.4 |
| Levende ostron. | 1,5 |
| Mycket livlig. | 1.7 |
Ta exemplet med en måttligt aktiv manlig idrottare: 1668 kalorier x 1,4 = 2335 kalorier per dag
Steg 3. Beräkna förbrända kalorier under träning
Manliga cyklister bränner till exempel 715 kalorier under träning.
| Övning | Kalorier per timme. |
| Aerob träning (hög stress). | 500 |
| Aerob träning (låg träning). | 357 |
| Badminton | 250 |
| Fotboll | 710 |
| Tennis(enkel person). | 572 |
| Boxning | 643 |
| Cykel | 429 |
| Kör | 715 |
| Judo, karate, taekwondo | 715 |
| Sim | 786 |
| Styrketräning | 429 |
Steg 4. Lägg ihop värdena från steg 2 och 3. Detta är ditt kaloribehov för din nuvarande vikt.
I fallet med den manliga idrottaren är hans dagliga kaloriintag 2335+715 = 3050 kalorier.
Efter att ha beräknat ditt dagliga kaloriintag kan du utveckla en personlig kostplan baserat på dina mål:
Om du vill gå ner i kroppsfett/vikt: Du bör minska ditt kaloriintag med 15 % eller multiplicera ditt kaloriintag med 85 %. När det gäller den manliga idrottaren som nämns ovan bör han äta 3050 x 0,85 = 2593 kalorier om dagen.
Om du vill gå upp i vikt/muskler: då bör du öka dina kalorier med 20%.
Till exempel bör den manliga idrottaren äta 3 050 x 1,2 = 3 660 kalorier per dag.
Om du har beräknat ditt dagliga kaloriintag, fördela din egen portion kalorier innan du beställer.
Att bära en BP Smart Watch som kan räkna kalorier du begravt kommer att hjälpa dig mycket att hålla dig frisk.