Smart Fitness Watch

Du bryr dig förmodligen inte så mycket om din rumpa. Tills de börjar bli sårade. Och då är det svårt att tänka på något annat. Det beror på att höfterna är en av de största lederna i kroppen och hjälper dig att stå, sitta, sitta på huk, vrida och vända dig genom att böja, sträcka och rotera. Som ett resultat kommer de att drabbas av stort slitage.

När dina höfter börjar bli ömma är det lätt att tycka att du har gjort för mycket på gymmet. Men de flesta höfterna är inte ett resultat av en skada. "För de flesta människor är höftmuskelåtstramning vanligtvis ett resultat av att man håller en viss position under lång tid varje dag eller använder samma dåliga kroppsmekanik hela dagen", säger Christopher Gage Riady, innehållsansvarig för naturvetenskaplig utbildning för National Athletic Council.

Ringledaren satte sig. Det är därför. När du sitter blir dina sätesböjare (musklerna på framsidan av låret som löper genom höftleden) kortare. Samtidigt förlängs höftsträckningsmusklerna på baksidan av låret, vilket skapar en obalans. Det kanske inte låter så illa, men om du tillbringar åtta timmar om dagen vid skrivbordet, ytterligare en timme eller två i bilen och några timmar till i soffan och läser eller tittar på TV, kan dina höfter lätt krypa ihop sig 12 timmar om dagen . Om du sover på din sida kan den siffran stiga till 20 timmar (usch!).

De goda nyheterna är att det finns åtgärder du kan vidta för att reparera skadan. Den första är att skilja stillasittande aktivitet från frekvent aktivitet. Gå till exempel upp och fäll ihop en tvätt, kolla din post eller töm diskmaskinen. Du kan också stå medan du smsar, eller gå runt i rummet medan du pratar i telefon. En annan strategi är att ändra din sovställning. Om du till exempel brukar sova på sidan, försök att ligga på rygg eller mage (åtminstone först). Visst, du kan köra vagnhjul, men totalt sett kommer du att minska den tid som dina höfter böjs.

Och slutligen, sport. Denna kur, designad av Gagliardi, är ett utmärkt sätt att sträcka och stärka dina höftmuskler för större flexibilitet och stöd. Innan du börjar, var noga med att göra 5 till 10 minuters lätt till måttlig aerob träning, som att gå eller cykla.

Move 1: Knähöftböjare, stretching.

Upprepa 2-4 gånger i 60 sekunder på varje ben.

Börja med att stå på knä med knäna vända mot höfterna. Skjut din högra fot framåt så att ditt högra knä är i 90 graders vinkel med din högra fotled. Placera sedan händerna på höger lår för att hålla ryggraden rak. Dra axlarna nedåt och bakåt utan att kröka nedre delen av ryggen. Stela upp ryggraden med mage och håll bäckenet stabilt. Luta dig framåt till höger höft samtidigt som du håller vänster knä på golvet (låt inte bäckenet rotera framåt).

För att öka sträckningen, kläm och dra ihop den vänstra gluteusmuskeln. Sträck tills det är lätt obehagligt men smärtfritt i 10-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Move 2: Cobra.

Upprepa 2-4 gånger i 60 sekunder

Lägg dig nedåt på magen med handflatorna i golvet och händerna vända framåt, precis under dina axlar. Sträck sedan ut benen, böj anklarna och lämna toppen av foten. Andas ut försiktigt, tryck dina höfter mot golvet samtidigt som du drar bröstet från golvet. Du ska känna hur din nedre rygg är böjd och dina bröst- och magmuskler sträckta. Håll i 10 till 30 sekunder. Slappna försiktigt av överkroppen och sänk den mot golvet.

Move 3: Höftbro.

Varje uppsättning med 2-4, 8 till 12 repetitioner.

Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet på höftavstånd. Dra försiktigt ihop magmusklerna så att nedre delen av ryggen är i nivå med golvet. Andas ut och dra ihop höfterna, lyft dem från golvet utan att kröka ryggen. Pressa hälarna mot golvet för att öka stabiliteten. Andas långsamt, sänk överkroppen till golvet och återgå till startpositionen.

Move 4: Rumänsk marklyft.

2-4 set med 8-12 reps.

Börja i stående position med fötterna höftbrett isär. Håll ryggen rak och lätt böjda knän. Luta långsamt överkroppen framåt så att armarna är raka ner. Lyft samtidigt ditt vänstra ben bakåt och håll det parallellt med golvet i en rak linje. Luta dig framåt på bekvämt avstånd och håll ryggen rak. Återgå sakta till ställning, nyp din högra höft och stoppa in ditt vänstra ben. Upprepa på andra sidan.

Dessutom, att bära en BP smart klocka som kan övervaka ditt BP och HR medan träning kommer att hjälpa dig mycket.för att hålla dig frisk.