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Um movimento que testa a força do seu núcleo é a prancha. Por quanto tempo você pratica prancha?
Se você começar a tremer após 30 segundos ou se cansar após uma prancha por menos de um minuto, sua força central estará fraca. Se você consegue segurar uma prancha por 2 minutos, você tem um núcleo forte.
A força do núcleo é muito fraca, que mal há?
Pessoas com força central fraca não têm força para fazer nada e são propensas a lesões durante o exercício. Não é fácil aumentar a força durante o treinamento com pesos. Se você quiser ir mais longe no caminho do fitness, fortaleça seu núcleo.
Seu núcleo inclui coluna, parte inferior das costas, pélvis, quadril, abdômen, nádegas e assim por diante. Quando seu núcleo está forte, você pode construir uma boa base para outros exercícios.
Treinar o grupo muscular central, mas também ajuda a fortalecer a linha muscular abdominal, fortalecer a cintura e a força abdominal, permite mostrar a charmosa linha de colete de verão, linha abdominal.
Aderir ao treinamento muscular central também pode melhorar o problema de ficar sentado por um longo tempo e corrigir a deformação da coluna, incluindo os problemas do corpo, como o peito corcunda, moldar a postura reta, melhorar efetivamente seu temperamento, para que você pareça mais enérgico e dinâmico.
A pessoa com força central fraca, como exercitar o grupo muscular central?
As pranchas são um ótimo treino, e um conjunto de pranchas todos os dias ajudará a fortalecer seu núcleo. Porém, para muitas pessoas, esse movimento é monótono e a intensidade do treinamento é limitada.
Portanto, podemos adicionar outras variações para aumentar a diversão e a flexibilidade do treinamento, e dar uma estimulação mais profunda ao núcleo.
Repita 2 vezes em dias alternados por 30 segundos para melhorar seu núcleo.
Ação 1: Chute de prancha para trás
Na posição de prancha, equilibre-se e depois alterne as pernas.
Ação 2: Apoiar polichinelos
Deite-se de bruços com os braços esticados em posição de apoio e contraia os músculos lombares e abdominais, depois alterne as pernas com polichinelos.
Ação 3: Prancha alternada com braço reto
Na posição de prancha, alterne os cotovelos dobrados e os braços esticados, mantendo o corpo em linha reta.
Ação 4: elevação da perna de apoio lateral
Na posição lateral, um braço está apoiado no chão e o outro braço toca a coxa.
Ação 5: A cabra se levanta
Encontre um banquinho baixo, apoie a parte inferior do corpo no banquinho, depois incline-se lentamente sobre a parte superior do corpo e, em seguida, endireite lentamente o corpo.
Ação 6: toque russo
Sente-se, dobre os joelhos e levante as pernas para se equilibrar, depois vire de um lado para o outro.
Durante o exercício, é importante prestar atenção à sua saúde. Para monitorar sua saúde, use um relógio inteligente BP